Devre eğitimi, vücut geliştirme eğitimini ve aerobik şartlandırmayı bir tam vücut antrenmanında birleştiren bir egzersiz programıdır. Devre eğitimi, yüzlerce kalori yakarken, kas gücünüzü ve kalp-damar dayanıklılığını artırır. "Fitness" dergisine göre, devre eğitimi tipik ağırlık eğitim egzersize oranla yüzde 30 daha fazla kalori yakıyor Birçok spor kulübü ve spor salonu devre eğitimi sınıfları sunuyor, ancak evde veya kendi bünyesinde spor salonunda devre eğitimi egzersizi yapabilirsiniz. her biri son 30 ila 45 dakika arasında değişir ve direnç olarak dambıl, direnç bantları veya yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
Günün Videosu
Devre Eğitimi Temelleri
Devre eğitimi, egzersizler arasında herhangi bir ara vermeden birbiri ardına bir "devre" den oluşan bir dizi egzersiz yapmayı içerir.Supups, situps ve squats gibi her iki ağırlık eğitim egzersizini yaparsınız ve atlama küpleri, atlama ipi gibi aerobik egzersizler yapacaksınız ve burpe'ler Her egzersiz belirli bir süre, örn., 30 saniye veya belirli bir tekrarlama miktarı için yapılır.Eğer tam devreyi yaptıktan sonra, suyu kurtarmak ve içmek için kısa bir mola verin ve sonra tekrar devreyi yapın. eğitim mükemmel bir egzersiz Kadınların kaslarını güçlendirmesi ve yağ yakması için.
Warm-Up
Devre antrenman egzersizi her zaman beş ila 10 dakika arasında bir ısınma ile çalıştırın. Bu, kaslarınızı egzersiz için hazırlar ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Evde yapılacak büyük ısınma egzersizleri atlama ipi, krikolar atlama, koşu ve bisiklet. Devre eğitimi, egzersiz yaptığınız yoğunluğa bağlı olarak çok kuvvetli bir egzersiz olabilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Herhangi bir noktaya hafif başlı hissettiğinizde derhal durun ve oturun. Devreler arasına bol su içirin ve vücudunuzu dinleyin - aşırıya kaçmayın.
Devre Eğitim Yordamı 1
Bu rutin kendi vücut ağırlığını direnç olarak kullanır ve bu nedenle evde yapmak kolaydır. Isınma bittikten sonra, her 45 saniyeliğine aşağıdaki egzersizleri tekrarlayın: squat atlar, basmalı atlar, atlama ipleri, tricep dips, lunges, atlama jakları, karın kütükleri ve burpees. Bir egzersizden diğerine geçmek için kendinize 15 saniye verin, ancak ek bir mola vermeyin. Egzersizleri mümkün olduğunca çabuk yapın, devre boyunca yüksek bir yoğunluğa ulaşmaya çalışın. Bir tam devrenin ardından devreyi iki kez daha tekrarlamadan önce üç ila beş dakika ara verin. Isınma sırasında tüm egzersiz 40 ila 50 dakika alacaktır.
Devre Eğitim Yordamı 2
Bu egzersiz, dumbbell'ler ve fitness topuyla yaptığınız egzersizleri içerir. Her egzersizi 45 saniye tekrarlayın veya 20 ila 30 tekrarlayın.Buna göre her egzersiz için ağırlıkları seçin; çok ağır veya çok hafif ağırlıkları istemiyorsunuz. Bazı egzersizler aynı anda iki hamle içerir, örneğin lunges ve bisküvi kıvırcıkları. Aşağıdaki egzersizleri yapın: lunges ve biseps kıvırcıkları, fitness topu oturmuş omuz presleri, bok çakma, tezgah presleri, fitness topundaki abdominal darbeler, deadliftler, bükülmüş sıralar, tricep curller ve burpees. Yine, bir egzersizden diğerine geçmek için kendinize 15 saniye izin verin. Devreyi üç kez tekrarlayın ve devreler arasında üç ila beş dakika ara verin.
