Çekirdeğin sadece senin absin değil! Sırt ve kalça kaslarınızı da içerir. Bu nedenle tam vücut egzersizleri ile temel gücünüzü geliştirmek önemlidir. Ancak her gün spor salonuna basmanız gerekmez.
Günün Videosu
Kendi vücut ağırlığı abs, alt sırt ve pelveni güçlendirmek için gereken tüm direnci sağlayabilir. Çekirdek gücün geliştirilmesi, kollarınızın ve bacaklardaki güçlü hareketler için güçlü, istikrarlı bir temel sağlar; böylece fiziksel zindeliğiniz gelişir ve egzersiz yaparken yaralanma riskini azaltır.
Oturumu Kapatma
Temel egzersizlerin kralı geleneksel oturma biçimindeydi. Bununla birlikte, araştırma, klasik oturma eylemine daha iyi bir alternatif olarak, yan tahta gibi denge egzersizlerine işaret ediyor.
Birleşik Devletler Ormancılık Araştırma Enstitüsü Çevre Tıbbı Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırmada, 1 500 Amerikan Ordusu askerinin havuzunda, Ordu'nun üç bölümlü fiziksel uygunluk testi sırasında yaralanmaların yüzde 56'sında situplar sorumluydu.
Ön tahta, yan plakalar ve kuadraplex gibi diğer gövde esaslı egzersizler, daha fazla güvenli ve daha etkili bir alternatif olarak düşünülür ve ek bir arka yaralanma riski olmaksızın bir temel egzersiz programı sunar.
Ön Plank
Ön plankarar tam kapsamlı gövde egzersiz programıdır ve bir yukarı itme yerine gerçekleştirmek daha kolay olabilir. Karnınızı vücudunuzun altına sıkıştırıp kollarınız yere yatırarak başlayın.
Sonra, dirseklerinize, ön kollarınıza ve ellerinize ağırlık kazandırarak vücudunuzu yere kaldırın. Kalçalarınız ve omuzlarınız hizalanmış olmalı ve bedeniniz ayak bileklerinden başınıza düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Mümkün olduğu kadar bu konumu tutun; zorunda kalırsan kurtarılana kadar ara ver ve tekrar et. Tam ileriye dönük tahta ile ilgili sorun yaşıyorsanız, zeminde dizlerinizle egzersiz yapmayı deneyin ve tam tahta kadar yolunuzu deneyin.
Yan Plank
Yan yalınlık, yoga poz vasisthasana, 'dan çizerek, güç geliştirilmesi için statik bir konum kullanan bir tam gövde alıştırmasıdır. Yan plankarı yapmak için sağ tarafınıza yatın ve sağ elinizi altınızdaki yere düz bir yerde tutun.
Sağ kolunuzu düzeltin, böylece gövdesini kaldırıp kalçalarınızı yere indirirsiniz. Sağ kol omzundan yere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Vücudunuzu düz tutun, böylece dizleriniz, kalçalarınız, gövde ve omuzlarınız hep hizada olacak ve karınlarınızı tutacaktır.
Balans için sol kolunuzu havaya doğru havaya çıkarabilirsiniz. Pozu bir dakika boyunca veya mümkün olduğunca uzun süre tutun ve ardından taraf değiştirin.
Quadraplex
ABD Ordusu'nun "Çekirdek için 4" egzersiz sistemi kapsamında geliştirilen quadraplex, çekirdeği birleştiren ve koordinasyon ve denge eğitmenize yardımcı olan dinamik bir tam vücut egzersizidir.
Zemininize paralel olarak ellerinizi ve dizlerinize başlayın, daha sonra sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düz bir şekilde işaret edinceye kadar yavaşça kaldırın. Sırtınızı kavuşturmadan bu konumu beş saniye tutun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
Sonra, sağ bacağınız ve sol kolunuzla dönüşümlü olarak. Derin bir temel egzersiz programı için bir dakika kadar veya daha uzun süre tekrarlayın.
İpuçları
- Eğer bu çekirdek egzersizler çok zorlandıysa, pozları yardım almayacak kadar kas geliştirene kadar pozisyonunuzu uygulamak ve güç oluşturmak için bir denge topu kullanabilirsiniz.
