Vücut ağırlığı egzersizleri, hemen hemen her yerde yapılabileceği için egzersiz kolaylığı sağlar. Teknik olarak basit olsalar da, vücut ağırlığı egzersizleri çok etkindir. Ağırlıklar olmadan tam vücut antrenmanları genellikle doğada bileşiktir. Bu, hareketin aynı anda birden fazla kas grubu ve ekleminde gerçekleştiği ve gündelik görevleri yerine getirirken vücudunuzun nasıl çalıştığını tekrarlar. Bu egzersizler tüm büyük kas gruplarınızı hedef alır.
Günün video ve görüntüsü
Squats
Squats, gövdesinizdeki neredeyse her kasınızı, uyluk ve poponuna özel bir vurgu ile çalışır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, ayaklarınızı omuz genişliğinde, ellerinizi yanlarınızla durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kalçalar zemine yaklaşık olarak paralel olana kadar çömelin. Topuklarınızdan aşağı doğru itin ve tekrar dayanın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce iki ila dört set kısa aralıklarla dağılmış 15-30 tekrarlayın. Ağırlık kitapları gibi ellerindeki ağırlıkları tutarak bu egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Pushup'lar
Pushup'lar göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızın arkasını hedefler - seçkin sporcular ve ev egzersiz uzmanları tarafından popüler olan etkili üst vücut egzersizidir. Eğilin ve ellerinizi yere koyun. Bacak ve kalçalarınız uzatılıncaya ve topuğunuz, kalçalarınız ve başınız düz çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürütün. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü yerden bir inç altına indirin. Zeminden itin ve başlangıç konumuna geri dönün. Bacaklarınızı bükerek ve dizlerinizi yere koyarak itme işlemlerini kolaylaştırın. Bu alıştırmanın sekiz ila 20 tekrarlarını iki ila dört kere gerçekleştirin.
Vücut Sıraları
Vücut sıraları, itme halkalarının çapraz zıtlığıdır ve sırt üstü sırtınız ve sırt üstü sırtınızı çalıştırır. Bu kaslar duruş ve omurga sağlığı için önemlidir. Kalça yüksekliğine sağlam bir çubuk ayarlayın. Örneğin, iki sırt sırtı arasına güçlü bir süpürge çubuğu yerleştirin. Çubuğun altında uzanın ve bir omuz genişliği omuz sapıyla tutun. Kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece ağırlığınız yalnızca topuklarınız ve ellerinizle desteklenir. Kollarınızı bükün ve çubuğa dokunmak için göğsünüzü yukarı çekin. Yavaşça kendinizi kolunuzun tam uzatılmasına kadar indirin, ancak kalçalarınızı yere düşürmeyin. İki ila dört sekiz ila 12 tekrarlayın. Bacaklarınızı bükmek ve ayaklarınızı düz yere koymak bu egzersizin daha kolay gerçekleştirilmesini sağlar.
Plank Combo
Bu egzersiz eşleştirme, tüm orta kaslarınızı işgal eder. Tahta ekmeği, çekirdek kaslarınız tarafından çok fazla gerginlik oluşmasına rağmen herhangi bir hareketi içermeyen izometrik bir egzersizdir. Yanınızda durun ve en alttaki dirseğinizde dinlenin.Bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece ağırlığınız ayaklarınızın kenarlarında ve yalnızca kolunuzda desteklenir. Bu konumu 20 ila 45 saniye tutun. Her iki dirsekte de önünüze yaslanın ve dinlenin. Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz düzleşir ve ağırlık yalnızca ayak parmaklarınızın ve dirseklerin üzerinde desteklenir. Bu konumu 20 ila 45 saniye tutun. Son olarak, devrilmeyi ve karşı taraftaki yan döşemeyi gerçekleştirin - 20 ila 45 saniye tutun. Bir süre dinlenin ve daha sonra bir / daha fazla takım için yan / ön / yan plank dizisini tekrarlayın.
