Yumurta, süt, et, balık ve tavuk gibi - vegan diyetlerini izlediğinizde - işlediğiniz bu malzemeleri içeren gıdalar - onları sebze, fıstık, tohum, fasulye ve meyve ile değiştirirken menünüzden yok olur. Ancak belirli bir gıdanın vegan olması nedeniyle otomatik olarak sağlıklı olduğu veya kalorisinde düşük olduğu anlamına gelmez. İstenmeyen bir şekilde kilo alıyorsanız ya da kasıtlı olarak istiyorsanız - vegan diyetinizde sağlıklı bir ağırlık elde etmek için porsiyon boyutlarınız ve beslenme seçeneklerinizin farkında olun.
Günün Videosu
Kilo Alma Neden Olur
Kalori alımınız bir günde kullandığınız kalorinin sayısını aştığında kilo alırsınız. Kilolu veya ek kas kütlesi almak isteyen kişiler için sağlıklı bir kazanç oranı, haftada 1 ila 2 pound'dur - bir miktar, günde 250 ila 500 arasında kalori fazlasıyla elde edilir.
İnsanlar kilo vermek için bazen vegan diyetlerine başvururlar. Bitki gıdaları, onları doldurmayı sağlayan çok sayıda elyaf içerir ve bunlar son derece besleyici ve düşük kalorilerdedir. Bir vegan diyetinde kilo almak daha zor görünebilir; çünkü vurgulanan gıdaların çoğu sulu, lifli sebze ve meyvelerdir. Ancak, herhangi bir yiyecekten, hatta meyve ve sebzelerden fazla kalori, kilo alımını ister. Tüm vegan gıdaların kalorisinde düşük değil. 886 kalorili 1 fincan karışık fındık, 330 kalorilik beş medjool tarihi veya 200 kalorili humusun 1/2 fincanı gibi sağlıklı vegan seçenekleri, günlük kalorili ihtiyaçlarınızı kolayca aşmanıza neden olabilir.
Vegan Ağırlık Kazanma Diyeti Tasarlamak
Kasten bir vegan olarak ağırlık kazanmak için, tahıllar, nişastalı sebzeler ve doymamış yağlar gibi kalorili yoğun seçenekleri kullanın. Bir salata veya sebze kızartması, besleyici seçenekler, ancak genellikle kalorilerde düşüktür. Bunun yerine, kahverengi pirinçli tıknaz fasulye biberi, siyah fasulye ve guakamole doldurulmuş tacolar veya tam tahıllı bir topuz üzerine dilimlenmiş avokado ile yoğun bir ev yapımı siyah fasulye burgeri tercih edin. Kahvaltıda, muz, fındık ezmesi, keten tohumu ve hindistancevizi sütü ile yüksek kalorili bir yüzlü gübre karıştırın veya kuru üzüm ve badem sütü ile kaplanmış bir kase granola tadını çıkarın.
Ağırlık eğitimi, kilo verme konusunda da yardımcı olur. Ardışık olmayan günler için haftada en az iki seans mukavemet eğitimi ekleyin. Her gün vücut ağırlığınızın poundu başına 0,6 ila 0,9 gram protein hedefleyen, protein alımını arttırarak kas oluşturma sürecini destekleyin. Yemeklerde, daha geniş porsuk kuinoa, fındık, tohum, fasulye, tofu ve tempeh yiyin. Egzersiz yaptıktan sonra, yaktığınız kalorileri değiştirin ve iyileşmeyi, kaliteli karbonhidratlar ve protein içeren egzersiz sonrası bir atıştırmalıkla teşvik edin. Meyve, badem sütü ve soya, kenevir veya bezelye proteini ile hazırlanan güler yüzlü bir makyaj, kolayca sindirilebilen kolay bir seçenektir.
İstenmeyen Ağırlık Kazancı
Etik veya sağlık nedenleriyle, sadece kendiniz istenmeyen kiloların üzerine yığılan bir vegan diyeti başlatmış olabilirsiniz. Vejetaryen diyetiniz gerçekten olabildiğince sağlıklı olup olmadığını kendinize sorun. Makarna, ekmek, patates kızartması ve birçok işlenmiş atıştırmalık sebze olsa da, kilo almaya devam edebilirler.
Taze meyve ve sebzelerin her öğün temel taşı olduğundan emin olun. Sizi dolu hissetmek için günlük bol protein tüketin. Aktif iseniz, yemeklerde 20-30 gram ve iki küçük atıştırmalıkta 10-15 gram hedefleyin.
Kabuklu yemişler ve tohumlar, vejetaryenler için git gidecek bir protein kaynağıdır ancak oldukça kalori yoğunluğu vardır. 18 gram protein ve 230 kalorilik mercimek üzerine odaklanın; 16 gram protein ile yumuşak tofu ve küp küp başına 150 kalorilik; ya da 18 gram protein ve yaklaşık 200 kalori ile tempeh 3. 5 onsluk porsiyon. Ekmek kızartma veya kızartmadan gelen ekstra kalorileri önlemek için bu protein seçeneklerini karıştırın, kızartın, kaynatın, buharda pişirin veya ızgaraya alın. Şekerli soslar veya yağlı soslarla değil, otlar, baharatlar, sofra sosu, konserve domates, sirke ve narenciye ile tadın.
Bol bol taze ürün yerseniz kendinizi kutlayın, ancak vegan diyetinizdeki ekstraları not alın. Avokado, vegan fıstığı peyniri, kabak çekirdeği, hindistancevizi yağı, fındık yağı ve kurutulmuş meyve, günlük kalori alımınızı büyük ölçüde artırabilir. Bu gıdalar ılımlılıkla sağlıklıdır, ancak yemek yemeleri kolaydır.
vegan Önemsiz Yiyecek
"vegan" etiketli bir yiyecek, otomatik olarak besleyici veya kalorisinde düşük değildir. Soya dondurma, cips, rafine un ve vegan peyniri ile yapılan pizza, beyaz bagels, vegan tereyağı ve krem peynir, vegan çerezleri ve kek tüm bu gıdaların sigara vegan olmayan sürümleri kadar kalori yoğun. Bu gıdalar vegan diyetinizde zımbalama oluşturuyorsa, kilolarınızı yıpranabilir; ancak sağlıklı bir şekilde yapamazsınız. Kilo almak istiyorsanız bile, bunlar bunu yapmak için en iyi gıdalar değildir. Hâlâ çok fazla şeker, rafine edilmiş tahıl ve yağ yemenin sağlık sonuçlarına maruz kalabilirsiniz. Zayıf bir diyet, boyutunuz ne olursa olsun kalp rahatsızlığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserlere neden olabilir.
Enerji aperitiflerinin ve tatlıların veganların daha sağlıklı içerikli versiyonlarına ulaşıyorsanız, size şükür. Ancak bu sürümler rafine edilmiş şeker, yumurta, tereyağı ve beyaz unu içermese de, fıstık ezmesi, hurma, hindistancevizi yağı, yulaf, çikolata cipsi ve kaju fıstığı gibi diğer bileşenler hala oldukça kalorisi yoğun. Gününüze fazladan kalori eklemeyi düşünüyorsanız, bunlar iyi bir seçenek olabilir. Ancak, vegan diyetiniz sizi istenmeyen kilolar üzerine yapıyorsa, taze meyve, cut-up sebzeler veya havada patlamış mısırın atıştırmalık olarak kullanılmasının daha iyi olacağı anlamına gelir.
