Birkaç insan Amerikan hayal gücünü hafta sonu savaşçısı kadar yakalar: İş dünyası yaşamının prangalarından kurtulmuş olan, Cumartesi ve Pazar günlerini aileye yetişmek, ruhu yatıştırmak ve bir haftalık kaçırılmış egzersizi sadece iki güne sıkıştırmak için kullanır. Ancak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerindeki araştırmacılara göre, gerçekte, yüzde 3'ümüzden daha azı bu ideale kadar yaşıyor. Bu talihsiz bir durum, özellikle de Pittsburgh Üniversitesi'nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, yüzde 50'den daha azının hükümetin haftada 90 dakikalık egzersiz dozunu alması nedeniyle “çok meşgulüz”. Ama umudunu kaybetme. Massachusetts, Massachusetts'te Mike Boyle Strength & Conditioning'in sahibi eğitmen Mike Boyle, "Cumartesi günü 20 dakika ve Pazar günü 20 dakika ayırabilirseniz, yine de kas yapıp kilo verebilirsiniz" diyor. Uyarı: Kazançlarınızı kilitlemek için Çarşamba günü evde 10 dakika programlamanız gerekir. "Ama hepsi bu, " diyor Boyle. "Anahtar, kas performansından ödün vermeden egzersiz yoğunluğunuzu artırmaktır." İşte böyle.
CUMARTESİ: Sırt ve Alt Gövde
Aşağıdaki egzersizleri triset olarak gerçekleştirin (her egzersizin 10 ila 15 tekrarını yaptığınız, dinlenmeden birinden diğerine hareket eden mini devreler). Üç egzersizin hepsini yaptıktan sonra, bir dakika dinlenin ve sonra tekrar başlayın, her bir trisetin üç setini tamamlayın.
İLK TRISET
Paralel Kavrama Chin-up
Ön Tahta
Tek Ayaklı Çömelme
İKİNCİ TRISET
Dambıl Sıraları
Bisiklet egzersizi
Romanya Ölü Asansörleri
ÜÇÜNCÜ TRISET
İsviçre Ball Y's, T's, W's
Miniband Yürüyüşü
Kaptan Koltuğu
PAZAR: Üst Gövde
Boyle, Cumartesi antrenmanında özetlenen stratejiyi takip et, ancak üçlülerde egzersiz yapmak yerine bunları çiftler veya süper setler halinde yapacaksın. Antrenman 20 dakikadan fazla sürmeyecek, ancak bittiğinde, üst vücudunuzdaki tüm büyük kaslara çarpacaksınız.
BİRİNCİ SÜPER
Dambıl Tezgah Presleri
Yan Tahta
İKİNCİ SÜPER
Çömelme Bukle Presleri
Düz Bacak Mekikleri
ÜÇÜNCÜ SÜPER
Çekiç Bukleler
Triceps Uzantıları
ÇARŞAMBA: Kas Bakımı
Mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yaparak aşağıdaki alıştırmaların her birini bir set yapın. Egzersizler arasında bir dakika dinlenin. Boyle, "Amaç haftasonu kazandığınız kazancı korumaktır." "Aynı zamanda acıyı önlemeye yardımcı olacak, bir sonraki için ayarlayacaktır.
egzersiz yapmak."
Bosu-Ball Şınav
Chin-up
Adım atmak
Rus katlanmış
