Gıdaların glisemik indeksine veya GI'ya dayalı diyetinizi planlıyorsanız, kan şekerinde belirgin bir artışa neden olmadan bir öğün veya çerez için taze bir elma. Bir gıdadaki karbonhidratlar, bu gıdaların kan şekeri seviyenizi nasıl etkileyeceğini belirler. Karbonhidrat içeriğine göre elmalar yüksek miktarda su ve lif içeriyor; bu da kan şekerinizi önemli ölçüde yükseltmek için çok fazla elma yemek zorunda kalmanız anlamına geliyor.
Günün Videosu
Glikozik Etki
GI, insan testi deneklerinin kan şekeri seviyelerine etkileri üzerine karbonhidrat içeren gıdalara bir değer atadı. Bir ila 100 arasında yüksek sıralamaya sahip gıdalar, kan şekeri hızla ve önemli ölçüde yükselebilir. Ölçekte düşük bulunan gıdalar kan şekeri üzerinde daha yavaş, daha az belirgin bir etkiye sahiptir. Glycemic Index Foundation tarafından test edilen elmalar için GI değerleri 28 ila 44 arasında değişiyor. Elma türü, meyvenin olgunluğu ve diğer faktörler Amerikan Diyabet Derneği veya ADA'ya göre GI değerini etkileyebilir. Ortalama olarak, bu meyve GI'nin alt ucuna düşer.
Çözünür Elyaf
Bir gıdanın lif içeriği ADA'ya göre GI değerini etkileyebilir. Bir elma içindeki 4 gr elyaf, suya ilave edildiğinde bir jöle haline eriyen çözünebilir elyaf içerir. Bir elma yedikten sonra, lifi, karbonhidratların glikoza dönüşmesini yavaşlatan jelatinimsi bir kütleye dönüşür. Vücudunuz enerji için kullandığı şeker şeklidir. Sindirimdeki bu gecikme nedeniyle, çözünür fiberlerde yüksek olan birçok gıdaya düşük bir GI verilir, Glycemic Index Foundation diyor.
Karbonhidratlar ve Su
ABD Tarım Bakanlığı'na göre USDA'nın bir orta elması 25 g karbonhidrat içerir. Bu toplam 25 g karbonhidrat, 4 g elyaf, 4 g glikoz, 4 g sakaroz ve 11 g fruktoz içermektedir. Glikoz İndeksi Vakfı'na göre fruktoz yüksek gıdalar düşük GI değerine sahip olma eğilimindedirler. Elma da yüksek, bu bir kalori içeriğini artırmadan bir gıda hacmi artırır su vardır. USDA'ya göre, 182 g ağırlığında orta elmanın 156 g su var. Elmalardaki su, kan şekeri üzerinde herhangi bir etki yaratmadan dolgunluk hissi yaratabilir.
Glisemik Yük
Glisemik yük veya GL, bir gıdanın hem karbonhidrat içeriğini hem de bu karbonhidratların kan şekerinizi artırma kabiliyetini hesaba katar. Glisemik İndeks Vakfı'na göre bir tane ham Braeburn elması 32 GI değerine sahiptir. Bu elma 120 g sunum başına 13 g karbonhidrat ve düşük GL 4'tür. Düşük GL elma, glisemik potenslerinin düşük olması anlamına gelir, Glycemic Index Foundation notları. Kan şekeri seviyenizi takip ediyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız, elmalar kan şekerinizi dengede tutarken iştahınızı tatmin edecek besleyici ve dolumlu bir hacim sağlar.
