Üç bacak, üst kollarınızın arkasındaki üç başlı kaslardır ve dirseklerinizi düzleştirmek için söz verir. Tricepslerinizi güçlendirmek ve sesini değiştirmek için harici direnç gerekmez - kollarınızla vücut ağırlığınızı desteklemenizi gerektiren bileşik egzersizler, zorlu bir triceps egzersizi sağlayabilir. Ayrıca, vücut ağırlığı egzersizleri aynı anda birden çok kas grubunu etkilerken, dumbbell veya direnç bantlarından yararlanan çoğu triceps egzersizleri triceps'i hedef alır.
Günün Videoları
Geleneksel Pushup'lar
Pushup'lar öncelikle triseps, pektoral ve deltoid kaslarınızı hedef alıyor. Karın kaslarınız nişanlıyken ellerinizi ve dizlerinizi başlatın, elleriniz omuzlarınızın altına hizalarsa, parmaklarınız sizden uzaklaştığında. Birer birer ayağınıza basınız, bacaklarınızı bir arada tutarak basınız veya ayak parmaklarınız yere yaslanıp kalça genişliğinde olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Vücudunuz başınızdan topuğunuza kadar sağlam, kırılmaz bir tahta oluşturmalıdır. Tüm vücudunuzu yere indirin, dirseklerinizi yanlara doğru bükün. Kalçanızı kaldırmaktan veya alt sırttan batmaktan kaçınmak için karın bölgesinden etkilenmeyin. Bir an tutun, sonra kolunuzu tamamen uzatarak yere geri itmek için yukarıya bastırın. Yalnızca teknik formunu koruyamayacağınız sürece tekrarlayın.
Close Grip Duvar Pushup'ları
Yakın tutuşlu pushups geleneksel pushuplardan daha güçlü triceps istemektedir. Onları duvara karşı gerçekleştirmek, bir masa veya yatağın kenarında ellerinizle yapmaktan daha kolaydır. Zeminde sıkı tutuş itme yapmak daha zorlu bir ilerleme. Ellerinizle duvardaki göğüs yüksekliğinde, omuz genişliğinde veya biraz daha dar, kollarınız tamamen uzar ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde durun. Gövdesini desteklemek için karın kaslarınızı tutun. Vücudunuzu duvara doğru itmek için dirseklerinizi bükün, belinize bükülmesini önlemek için topuklarınızı yere indirin. Dirseklerinizi kaburgalarınızın yanında tutun. Kumandayla kendinizi duvardan uzaklaştırmak için kollarınızı uzatın.
Gelişmiş Tezgah Dalışları
Tabanda, yatağın kenarında veya ağırlık tezgahında dalış yapabilirsiniz. Ayaklarınızı yerde tutmak, egzersizi kolaylaştırırken, yükseltildiğinde triseps'e direnç artar. İki ağırlık tezgahını yan yana ve birbirine paralel yerleştirin, bacak uzunluğu mesafesinden biraz daha uzaktır. Karşılıklı tezgahın kenarlarına el sallayan parmaklarınızla elinizin altında durun. Topuklarınızı diğer sıraya koyarken kalçalarınızı sırt üstü kayarak ileri doğru kaydırın. Kalça genişliği ayırın. Bacaklarınızı düz tutun. Patlamamasına izin vermeden dirseklerinizi bükerek kalçalarınızı yere doğru indirin.Göğsünüzden gerilirken durun, ardından dirseklerinizi düzeltin.
Yukarı Bakan Köpek
Yukarıya doğru bakan Köpek, geleneksel Güneşle Söyleşi dizisinden gelen triceps yoğun bir yoga pozisidir. Arkandaki bacaklar uzanarak karnında uzan. Ellerinizi alt göğüs kafesinin yanında zeminin üzerine koyun, parmaklarınız geniş ve öne neredeyse dikey olarak yayılır. Ayaklarınızın üstlerini zemine bastırın, dizlerinizi ve uyluklarınızı hafifçe kaldırın. Solunmak, dirseklerinizi düzleştirerek yerden ellerinizden ve ayaklarınızın üstlerinden kendinize eşitçe basın. Sternumunuzu kaldırın ve bacaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın, bacak ve gluteal kasların sıkı olmamasına dikkat edin. Kontrol ile bırakmadan önce pozu 15 ila 30 saniye tutun.
