Göğüs egzersizleri için genellikle bir tezgah presi temel alınmış olmakla birlikte göğüs kaslarını güçlendirmek ve inşa etmek için birkaç göğüs egzersizi yapılabilir tezgah basın kullanmadan. Birçok kişi evde egzersiz yapmakta ve bazıları egzersiz yapmak için gerekli olan ekipmantan yoksundur ve bunlardan birkaçı tezgah basınında yapılan göğüs egzersizleri için ikameler olarak görev yapabilir.
Günün Videosu
Pushups
Pushup'lar fonksiyonel bir göğüs egzersizidir. Egzersiz birincil göğüs hareketi olarak düşünülür, aynı zamanda triseps'inizi ve omuzlarınızı da etkiler. Egzersizi tamamlamak için, avuç içi parmaklarınızla yüzüstü bir pozisyonda yatın ve ayak parmaklarınız vücut ağırlığınızı eşit derecede destekliyor. Vücudunu düz tutarak, kollarınızı dirseklerden bükerek vücudunuzu yere indirin. Göğsünüz veya çeneniz yere ulaştığında, kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar kilitli değilse vücudunuzu yukarı itin. Hareketin daha zorlu olabilmesi için ayaklarınızı daha yüksek bir platform üzerine yerleştirin. Sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan üç set yapın.
Ayakta duran göğüs uçları
Bu egzersiz, kablolar veya direnç bantları kullanılarak yapılabilir. Bu egzersizi iki karşıt kabloyu veya direnç bandı tutucusunu kavrayarak gerçekleştirin. Karın kaslarınızı sıkı ve düz tutarak hafifçe önünüzü beline doğru bükün. Dirsekleriniz düz olmasına, ancak kilitli olmamasına kadar göğsünüzün önünde iki kola basınız. Bileklerinizi önkolları ile aynı hızda tutarak kollarınızı yavaş yavaş başlangıç pozisyonlarına bırakın. Bu egzersizi sekiz ila 12 tekrarlamadan oluşan üç set için tekrarlayın.
Dips
Dips, esasen göğsünüzü eğitirken aynı zamanda triseps'inizi ve omuzlarınızı hedefleyen çok damarlı bir harekettir. Çoğu spor salonunda, şehir ve topluluk rekreasyon alanları gibi dip çubukları da mevcut. Bir daldırma yapmak için, çubukları monte edin ve her bir çubuğa bir el yerleştirin. Kollarınızı düz tutun, ancak kilitli değil, omuzlarınız ellerinizle hizalıdır. Hafifçe öne eğin ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dirsekten bükerek kendinizi indirin. Kollarınız düzleşinceye kadar vücudunuzu yukarı itin ve tekrar edin. Sekiz ila 12 tekrar üç set yapın.
Zemin Dambılı Basın
Dambıl basmak için bir tezgah gerekli değildir. Bu hareketi, dumbbells, kettlebells veya diğer ağırlıklı ekipmanlarla her elinizde yere yatarak başlayacaksınız. Dizleriniz ayaklarınızın üzerinde yere eğilmiş olmalıdır. Ağırlıklarınızı göğsünüzün üstünde tutarak başlayın, kolları uzatın. Dirseklerinizden bükerek ağırlığını yavaşça indirin ve kollarınız zemine geldiğinde durun.Kollarınızı başlangıç konumuna kadar uzatarak tekrar itin. Bu alıştırmanın sekiz ila 12 tekrarlarını üç kere gerçekleştirin.
