Dış rotasyon lateral rotasyon olarak da bilinir. Omuzu döndüren kaslar teres minör, infraspinatus ve posterior deltoid içerir. Omuzu içten döndüren karşı kaslar sıkı olduğunda, harici rotatörlerin omuzu dışa doğru çevirme yeteneğini sınırlarlar. İç rotatörlerin uzatılması gerginliği azaltır ve hareket aralığını geri kazanır.
Günün Videosu
Ayakta Dış Rotasyon Rotator Cuff Stretch
Ayakta duran dış rotasyon rotator manşet germe, omuz kapsülünü gerdirmek için bir kablo makinesi veya bir direnç kablosu kullanıyor. Kabloların egzersizleri genelde omuzu germek yerine güçlendirmekle birlikte, bu egzersiz bir istisnadır. Ayakta duran dış döndürme rotator manşet germe işlemini gerçekleştirmek için, sağ elinizdeki kolu yana doğru tutarak kolu tutun. Kablonun diğer ucuna sırtınızı koyun. Ardından avuç içi öne bakacak şekilde kolunuzu 90 dereceye kadar bükün. Sol ayağınızı ileri atın. Omuz omuza bir miktar gergin hissetmelisin. Sonra palmiye yere bakana kadar kolunuzu ileri doğru döndürün. Gerginliği artırmak için ilerleyin. Taraf değiştir.
Duvar Harici Döndürme Uzatma
Duvar dış rotasyon uzantısı ulaşmak için bir nesne olarak bir duvar kullanıyor, ancak teknik olarak gerekli değildir. Kullanmanız gereken bir cebiniz varsa sırtınızı ayağa kaldırın. Dirseğiniz omuz yüksekliğine ulaşana kadar sağ kolunuzu kaldırın. Dirseğini bükerek parmaklarınız tavana doğru gelsin. Ardından, elinizin arkasına duvara dokunmaya çalışmak için kolunuzu geriye doğru döndürün. Açık bir duvarınız yoksa, duvarın orada olduğunu düşünerek gerinmeyi yapabilirsiniz. Gerginliği 10 ila 30 saniye boyunca muhafaza edin. Sol tarafta tekrarlayın. Germe zorluğunu arttırmak için duvardan biraz uzak durun.
Havlu Dış Döndürme Streç
Havlu dış döndürme streç bir kolun diğerine gerilmesi konusunda yardımcı olur. Havlu, son derece esnek olmadan bu gerdirmeyi gerçekleştirmenize olanak tanır. Sırtınızın arkasına geçebilir ve ellerini tutabiliyorsanız, bu streç havlu olmadan mümkündür. Omuzlarınız sıkıysa bu olası değildir, ancak daha esnek hale geldiğinizde, havlu olmadan uzatmayı deneyebilirsiniz. Başlamak için havlu bir ucunu sol elinizde tutun. Elinizi başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi eğin böylece havlu sırtı boyunca asılır. Havluun diğer ucunu sağ elinizle sırtınızın kucağına tutun. Ardından sağ elinizi kalçanıza doğru çekin. Bu, sol kolunuzu aşağı çeker ve sol omzunu uzatır. 30 saniye tutun ve sonra taraf değiştirin.
Omuz Dış Rotasyon Esnekliği
Omuz dış döndürme esnekliği, özellikle omuzları dışarı doğru çevirirken omuz yaralanma olasılığını arttırır.Omuz dış döndürme esnekliği, arkadan çekişler, boyun omuz presleri, pec güverte sinekleri ve omuz presleri gibi güçlendirme egzersizlerini yapma becerinizi, makineye sırtınızla oturduğunuz bir kol makinesinde olumsuz etkiler. Germe, omuzları güçlü tutmak ve gelecek yaraları önlemek için egzersizlerini güçlendirmeye devam etmenize olanak tanır.
