Egzersiz yaptıktan sonra bazı enzimler ve hormonlar vücudunuzdan yükselir. Anabolik hormonlar kas oluşturur ve vücudunuzun yaptığınız egzersize adapte olmasına yardımcı olur. Egzersizden hemen sonra, anabolik hormonlar yükselir ve bedeniniz içine koyduğunuz şeyi daha çabuk kullanabilir. Genellikle fazla protein glikoza dönüşür veya yağ olarak depolanır, ancak egzersizden sonra aldığınız herhangi bir protein kullanılabilir.
Günün Videosu
Protein Kalitesi
Proteinler, kalitesine ve sindirilebilirliğine göre derecelendirilir. Vücudunuz bir proteini tamamen sindirebilir ve kullanabilirse, yüksek kalitede olduğu düşünülür. Protein sindirimi düzeltilmiş amino asit skoru veya PDCAAS, sadece bunu yapar. Proteinlere, kaliteleri ve kullanışlılıklarına göre bir derece verir. Derecelendirmeler sıfırdan yüzde 100'e; puan arttıkça protein de o kadar iyi olur.
Balık
Optimum Spor Beslenme Yazarı Michael Colgan, düşük yağlı besin kaynaklarıyla egzersiz sonrası kaybedilen proteini tekrar doldurmanız gerektiğini söyledi. İştah açıcı bir post-egzersiz yemeği gibi görünmese de, pisi balığı, turuncu kaba, albacore ton balığı, yengeç ve somon gibi balıklar, sadece 1 ila 5 g yağ ile 100 g başına 20 ila 24 g protein sağlarlar. Çoğu balık oranı PDCAAS ölçeğinde yaklaşık yüzde 80'dir.
Yumurta
Yumurtalar, egzersiz sonrası yemek yemesi için yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. PDCAAS'ın yüzde 100'ünde yumurta oranı. Bunlar, diyetlerinizde gerekli olan temel amino asitlerden çoğunu sağlayan, çok yönlü, iyi bir proteindir. Kolayca sindirilebilirler ve vücudunuz proteinlerin çoğunu hemen kullanacaktır.
Süt
Süt, PDCAAS'ın yüzde 100'ünde bir başka proteintir. Sıvı olduğundan sütün iyi diyet proteini sağlamada daha etkili olabileceğini düşünüyoruz. Sıvı protein hızlı bir şekilde mideden sindirim ve emilim meydana gelen ince bağırsağa geçer. "Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizmasının Uluslararası Dergisi" nde yayınlanan bir 2006 çalışmasında, yoğun karbonhidratlı bir içki içeceğiyle karşılaştırıldığında yoğun bir egzersiz sonrasında çikolatanın etkisini değerlendirildi. Araştırmacılar çikolata sütünün yorgunluğa kapıldığını ve sporcuların daha uzun süre çalışmasına izin verdiğini keşfetti.
Dikkat Edilecek Hususlar
Egzersiz sonrası proteine nasıl girdiğiniz egzersiz hedeflerinize bağlıdır. Örneğin, eğer dayanıklılık tipi sporcuysanız, proteinizde karbonhidrat bulundurmanız gerekir. Kas glikojen sentezi de egzersiz sonrası yükselir. Eğer bu aynı zamanda bir hedefteyse, süt yumurtadan daha etkilidir. Süt, iyi bir protein kaynağı değil aynı zamanda yüksek kaliteli bir karbonhidrat olan laktoz da sağlar.2000'de Luc JC van Loon ve meslektaşları tarafından yayınlanan "American Journal of Clinical Nutrition" da yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat karışımı kas glıkojen depolarını arttırmaktadır.
