Bir voleybol maçı sırasında, çeşitli hareketler (kazma, çömelme, sivri uçlanma ve akciğer tutma) derzlerinize büyük gerginlik getirir. Yaralanmayı önlemek ve performansınızı arttırmak için halat atlama, koşu veya bisikletin pedal çevirerek en az beş dakika kardiyo ile ısınmasını sağlayın. Kaslarınızı rahat bir hareket alanı boyunca hareket ettirdiğiniz dinamik uzantıların gerçekleştirilmesi de mahkemede sizi hareket ettirmenize yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
Be Dynamic
Uygulama öncesi germe, kaslarınızı voleybola özgü hareketler için hazırlamaktır. 30 saniyeliğine bir gerilmenin tepe noktasını tuttuğunuz statik uzantılar kaslarınızın hareket aralığını artırabilirken, dinamik uzantılar kaslarınızı bilinen bir hareket aralığı boyunca hareket ettirir. Aynı anda kaslarınızı germek ve ısıtmak için kontrollü ve sıvı hareketi kullanın. Dalışlar, rulolar, yayılımlar ve uzantılar gibi bu tür hareketleri yansıtan gerilmeler, kaslarınızı oyun oynamak için en iyi şekilde harekete geçirir.
Germe Stilleri
Voleybol için dinamik uzantılar, duran bir konumdan öne ve arkaya bacak salıncaklarını, elle yürür, bar ördekler, ileri yürüyen merdivenler ve omuz rulolarını içerebilir. Mahalle çevresinde koşu yaparken kol salıncaklarını yapmak gibi uzantıları hafif kardiyo ile birleştirebilirsiniz. Kollarınızı öne arkaya ya da rastgele yönlerde ileri ve geri salın. Örneğin, iki ila dört kere mahkemenin uzunluğunda koşu yaparken kollarınızı sürekli olarak sallayın. Dörtlüklerini gerdirmek için, popo tekmeleşirken jog yapın. Yüksek dizlerle yapılan koşu, hamstring'lerinizi ve kalça fleksiyonlarınızı ısıtacak ve gerilecek olacak.
Fitness
için Faydalar Dinamik uzanmalar, voleybol uygulaması için kaslarınızı ısıtabilir ve uyanabilirken, uzun vadeli güç ve esnekliği artırabilirler. Dinamik bir gerilmenin birincil avantajı, dolaşımı esneklik ile birleştirmesidir; hareketi, kaslarınızı şekillendirmek ve eğitmek için bir yol olarak kullanır. Oyuncular, bazı kaslarda sertliğe ve aşırı yaralanmalara neden olabilecek voleybolda tekrarlayan hareketleri kullanma eğilimindedir. Spora özgü dinamik germe, kas dengesini korumanıza ve tekrar eden görevlerden dolayı esneklik problemlerine karşı koymanıza yardımcı olabilir.
Pratik Püf Noktaları
Esnekliği arttırmaya çalışıyorsanız, bir uygulamanın serinletilmesi aşamasında statik gerilmeleri gerçekleştirin. Kaslarınız tamamen ısıtılır ve alışagelmiş hareket aralığının ötesine uzanır. Kaslarınızı germek için hızlı tekrar eden hareketleri gerçekleştirdiğiniz balistik uzanmalardan kaçının. Sıkı bir kas germek için sıçrayan ani sakatlanma yaralanabilir.
