Sadece dambel ucuz ve kullanışlı olmanın ötesinde titseps tonlamanın en etkili araçlarından biridir. ACE Fitness tarafından yürütülen ve sekiz tricep egzersizinin egzersiz sırasında ölçülen kas aktivitesine göre derecelendirildiği yakın tarihli bir çalışmada, en etkili dört egzersizin ikisi dambıl ile yapıldı. Üstteki kollarınızı sesi çıkarmak ve güçlendirmek için bu iki egzersizini, geri tepme ve havai uzantıyı gerçekleştirebilirsiniz.
Günün Videosu
Duran Triceps Geri Verme
Sağ elinizde bir dambıl tutun. Sol ayağınızı önünüzde, sağ ayağınızı arkada bırakın. Sırtınız düz, öne yaslanarak omzunuzun, kalçanızın ve sağ ayak bilekinizin bir açıda dizilmiş olması. Kilonuzu desteklemek için solunuzu ve sol uyluğunuza yerleştirin. Sağ üst kolunuz ile gövdesiniz doğrultusunda sağ dirseğinizi eğin böylece dambıl yere iner. Arkanızdaki kolunuzu düzeltmek için üst kolunuzun arkasındaki üç kafanızla görüşün. Dirseğinizi 90 derece döndürün ve tekrar edin. Taraf değiştirmeden önce istenen tekrarları tamamlayın.
Bir Tezgahla Ticeps Geribildirimi
Ayakta durma trisepsinin geri tepmesinin bir varyasyonu olarak, bu egzersiz için bir tezgah kullanın. Sol elinizi ve sol dizinizi tezgahın üzerinde bekletin. Sağ elinizde bir dambıl tutun. Üst kolunuzu gövde boyunca konumlandırın ve dirseğinizi bükerek ağırlığı yere doğru asın. Tüm kolunuz vücudunuza paralel olana kadar dirseğinizi düzeltin. Dirseği 90 derece döndürün ve istenilen tekrarları tamamlayın.
Tepegöz Uzatma
Bir ayağının biraz ötekinin önünde durun. Dambılin bir ucunu iki elinizle tutarak başınızın üzerine getirin. Dublörün ellerinizden başınızın arkasına doğru uzunlamasına asılması için dirseklerinizi 90 derece bükün. Bu başlangıç konumundan dirseklerinizi düzeltin ve ağırlığı başınızın üzerine itin. Dirsekleri başlangıç pozisyonuna dönmek için bükün ve arzulanan tekrarları tamamlayın.
Bir Stabilite Topu Üzerinde Baş Uzantısı
Bu egzersiz yaparken abs'e bir egzersiz vermek isterseniz ayakta durmak yerine dengeleme topu üzerinde başüstü uzatmalar yapın. Her iki ayak da önünüzde zeminde oturarak topa oturun. Hareket boyunca topu sabit tutmak için karın kaslarınızı sıkı tutarak ayakta durma pozisyonunda olduğu gibi tavan uzatmalarını tamamlayın.
İpuçları
Ticepsinizi tonlandırmak ve kas dayanıklılığını artırmak istiyorsanız, her egzersizin iki veya üç setini 12 ila 15 tekrarlayın. Güç oluşturmak için, altı ila sekiz tekrarların iki ila üç setini daha ağır bir ağırlıkla tamamlayın. Her tekrarlamayı tamamlayabileceğiniz ve her takımın sonunda hafif bir yanık hisseden bir ağırlık seçin.Setler arasında en az 30 saniye dinlenin. Ağırlık kaldırma oturumuna başlamadan önce 5-10 dakika kardiyo ile ısınmayı unutmayın.
