Diz eklemini, eklem ve etrafındaki kasları hareket ettirerek kanları yaralanmaları önlemeye yardımcı olan uygun bir ısınma sağlamak için gerin ve bükün. Egzersiz programınızda yapmak istediğiniz egzersizleri yapmak için yeterli hareket aralığına sahip olduğunuzdan da emin olursunuz.
Günün Videosu
Eklemleriniz mümkün olduğunca hareket ettirmek istiyor. Bir eklemi hareket ettirirken, sinoviyal sıvı adı verilen kendi doğal yağını serbest bırakır. Bu, eklemin sorunsuz hareket etmesini sağlar. Eklemlerinizi düzgün bir şekilde yağlamaya başlamanın en iyi yolu onları mümkün olduğunca hareketli olarak hareket ettirmektir, bu da ısınma sırasında dizin çok fazla bükülmesi gerekeceği anlamına gelir.
Devamını Oku: Kötü Bir Diz Nasıl Nasıl Kurtarılır
Doğru Egzersizleri Seçme
Diz üzerinde muazzam baskı uygulayan egzersizlerden kaçının. Isınma için egzersiz süresince yapacağınız her şeyi eklemlerin uygulayabileceği noktaya kademeli olarak oluşturmak istiyorsunuz. Koşu ve atlama gibi yüksek etkili egzersizlerden kaçının. Bunun yerine, merdiven tırmanıyor ve bisiklet gibi düşük etkili etkinliklerle bu etkinliklere katılın.
Egzersiz Bisikleti
Egzersiz veya dönme motosikletindeki direnci azaltın ve dizlerinizden kan akması için beş dakika yavaşça pedal çevirin. Bu, eklemler ve onu çevreleyen tüm kasları ısıtan dizleriniz için yapabileceğiniz en düşük etkili egzersizlerden biridir. Bisiklet, aynı zamanda tüm vücudunuzu bir egzersiz için ısınmak için iyi bir yoldur.
Dizüstü Genişletmeler
Yerde diz çöken, topukların üstünde oturuyor. Ayaklarınızın üstünü yere yatay tutun. Vücudunuzu yavaş yavaş yükseltmek için ayağınızı yere itin. Bacaklarınızı, vücudunuzun diğer bölümlerine uzun boylu diz çökmüş bir konuma gelene kadar basmak için onları kullanırken hissedin. Ayakların asla yere terketmemelidir. Ardından kıçınızı topuklarına geri koyun ve tekrar edin.
Çocuk Pozu
Dizlerinizi uzatın ve bu geleneksel yoga pozuyla egzersiz yapmaya hazırlayın. Yerde diz çöküp kıçını topukların üstünde dinlendir. Arkanıza yaslanın ve kollarınızı doğruca öne doğru uzatın. Alnına yere dokunmaya çalışın. 30 saniye boyunca batırın. Kiç kalc topuklarinize dokunamazsaniz, bir köpük silindir koyun veya bacaklariniz ile popon arasinda havlu sarin.
Devamını Oku: Neden Kronik Diz Ağrısı Bulduğunuz 4 Neden
Squat
Bir egzersiz için onları hazırlamak için dizlerini biraz dirençle hareket ettirin. Bacak kaslarınızı ısınmaya ve dizlerinizi geniş bir hareket yelpazesiyle geçirmeye direnç olarak yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak çömelme.
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Parmaklarınızı biraz hafifçe çevirin. Gidebileceğin kadar alçak götürün. Denge için silahlarınızı öne doğru koyun. Bir kere alttan vurursan yedek olursun. 15 tekrarı yapın.
Merdiven Çıkma
Yürürken veya koşmadan etkilenmeden dizlerinizi çalmak için bir merdivenle inip çıkın veya merdiven basamaklı bir makine kullanın. Isınmanın bir parçası olarak beş dakika boyunca sürekli yukarı ve aşağı merdivenlerden inmeye çalışın. Kalp ve akciğerler fazla mesai yapacaklarından bu aynı zamanda kardiyo egzersizi de iki katına çıkarabilir!
Eğilimli Diz Bükümü
Düz bacaklarla karnınızda yalın. Ayağınızı her seferinde bir bacak virajı yapın, ayağınızı poposuna mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Bu, vücut ağırlığınızdan ek bir basınç olmadan dizinizdeki hareket aralığınızı artırmanın iyi bir yoludur.
