Doktorunuz size bunu söylemişse kilo kaybından yararlanırsınız, daha sonra bir ömür boyu sağlıklı alışkanlıklar ve iyi olma hissi uyandıran bir şekilde kilo verirsiniz. 15 yaşındayken, yetişkinlik boyunuzun yüzde 90'ına ulaşmış olabilirsiniz, ancak vücudunuz halen gelişiyor ve bu, kemiklerin, beyin, hormon ve kaslarınızı desteklemek için besin öğelerine ihtiyacınız olduğu anlamına geliyor. Kademeli diyet değişiklikleri ve yeterli egzersiz daha sağlıklı bir kilo elde etmenize yardımcı olabilir. Ancak, sebze, meyve, yağsız proteinler ve kepekli tahıllar gibi bütün işlenmemiş gıdaların alımını kasten sınırlamayın. Bunun yerine, kalori yoğun yiyecekler ve az miktarda beslenme içeren abur cubur yemleri kes.
Günün Videosu
Diyet Planınızdaki Kalorileri Yönetmek
15 yaşındaki bir kız olarak, günde ortalama 1, 800 ila 2, 400 kaloriye ihtiyacınız var. yükseklik ve etkinlik seviyenize. Bütün gıda gruplarını yasaklayan ve hızlı kilo vermeyi vaat eden bir solmuş diyet izlemek yerine vücudunuzu herhangi bir iyilik yapmayan gıdaları ortadan kaldırın. Bu, haftada 1/2 ila 1 sterlin kaybetmek için, boyutunuza ve kalorili yanma hızınıza bağlı olarak, yaklaşık 250 ve 500 gün başına kalori azaltmanıza yardımcı olacaktır. Sizin için doğru olan kalori alımını belirlemek için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşın.
Soda, şeker, tatlılar, cips, atıştırmalık karışımları, tahıl barları, şekerli tahıl gevrekleri ve beyaz ekmek adil bir kalorinin bulunduğu ancak az sayıda kaliteli vitamin ve minerallerin bulunduğu öğelerdir. Daha yüksek besin değeri ve daha az kalorisi olan gıdaları seçin. Taze meyve, az yağlı peynir ve yoğurt,% 100 kepekli krakerler, humus ve kesim sebzeleri.
Kalite Gıdalara Odaklanma
Günlük 5 ila 6 porsiyon tam tahıllı yiyecek gerekir. Porsiyon, bir dilim tam buğday ekmeği veya 1/2 fincan kahverengi pirinçtir. Her gün ayrıca 2 ve 1/2 fincan sebze içmeyi hedeflemelisiniz; 1 1/2 fincan meyve; 3 bardak süt; ve tavuk, balık, yağsız sığır eti veya tofu gibi 5 onsluk protein. Fıstık ezmesi, zeytinyağı, fındık, avokado ve somon da bulunan her gün biraz da sağlıklı yağ ekleyin.
Yemekte kızarmış gıdalardan, kremalı soslardan, kremsi sostanlardan ve beyaz makarnadan kaçının. Izgara veya ızgara etler, zeytinyağı ve sirke ile doldurulmuş taze salatalar, buğulanmış veya kavrulmuş sebzeler ve kahverengi pirinç, kuinoa, tam buğdaylı makarna veya yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi tahıllar arasından seçim yapın. Bu değişiklikler, optimal beslenmeye yardımcı olurken anında kaloriyi düzenler.
Ağırlığını kontrol altına almaya çalışan 15 yaşındaki bir çocuğa örnek yemekler şunları içerir: kahvaltı için - meyveleri ve yağsız süt ile yulaf ezmesi; öğle yemeği için - domates, marul ve hardal, havuç sopa ve az yağlı yoğurtlu hindi sandviç; ve akşam yemeği için - yağsız biftek, salsa, avokado ve kahverengi pirinçle dolu mısır ekmeği. Egzersiz yapmadan kilo verdiğinizde vücudunuz enerji için kas kütlesini parçalayıp daha az kalori yakar. Kuvvet egzersizi ve egzersiz ile kas düşüşünü önleyin. Gençken her gün en az bir saat egzersiz yapmalısınız. Bu, hızlı yürümek, bir dans fitness dersi almak, bisiklet sürmek veya spor yapmak olabilir. En çok zevk duyduğunuz türleri bulmak için farklı egzersiz türleriyle denemeler yapın. Aktif olmak kalorileri doğal olarak yakar böylece kilo vermek için sağlıklı yiyecekleri kesmek zorunda kalmazsınız. Ayrıca kaslarınızın metabolizmanızı artırmasına yardımcı olmak için vücudunuzu güçlendirmek de önemlidir. Spor salonuna basmak zorunda değilsiniz, ancak bush-up, jimnastik ve yoga yapmak egzersiz sayılır. Spor salonuna giderseniz, güç antrenmanı egzersizlerini doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için bir antrenör veya antrenör ile görüşün. Her bir büyük kas grubunu - kalçaları, omuzları, göğüs, sırt, kol, bacaklar ve karnı - birer saatlik günlük rutinin bir parçası olarak haftada iki veya üç kez eğiten bir veya iki ağırlıklı egzersiz seti faydalıdır. kilo kaybı. Stresli veya sıkılmış yemekler sağlıklı bir kilo vermez. BMC Halk Sağlığı dergisinde yayınlanan 2014 araştırması, kızların yemek yediğini vurguladığına ve sonuç olarak aşırı kilolu ve obez olma eğilimi gösterdiğini ortaya koydu. Bunun yerine, bir arkadaşınızı arayın, yürüyün veya müzik dinleyin. Ayrıca, ne zaman dolduğunu fark etmeyi öğrenin ve sonra yemeyi bırakın. Aşırı beslenme, kilo vermeyi engelleyen bir alışkanlık olabilir. Yavaşlayın, çünkü memnun olduğunuzu fark etmeniz 20 dakika sürer. Kendinize, her insanın bireysel bir yapıya sahip olduğunu ve çok azının süper modeller ve sopa ile ince oyuncular gibi görünmesini hatırlatın. Planınızdan "uzakta" olan bir şeyi yerseniz aşırı derecede kendinize güvenmeyin. Ertesi gün tekrar yoluna dönün. En sevdiğiniz yiyecekleri sonsuza kadar yasaklamayı bekleyemezsiniz, ancak ara sıra zaman ve sorumluluk sahibi olmayı öğrenebilirsiniz.15 yaşındaki bir kız için iyi bir Egzersiz Planı
Davranış Değiştirme ve Gerçekçi Hedefleri Belirleme
