Egzersiz, 60 yaşındayken 25 yaşından daha az önemli değildir. egzersiz yapmaya başladıysanız veya onlarca yıldır çalışıyorsanız, fizyolojik değişiklikler vücudunuzda olduğu gibi yaşlanır. Bunlar yağsız, kas dokusunda bir azalma, vücut yağında bir artış ve denge ve istikrar ile ilgili sorunları içerir. Osteoporoz kadınlarda daha yaygın olmakla birlikte, erkekler ayrıca kemik mukavemetinde bir azalma yaşayabilir. Yaşla birlikte gelen bu bozulma eğilimine rağmen "Journal of Clinical Outcomes Management" da yapılan araştırmalar, bu değişikliklerin bir egzersiz programı aracılığıyla yavaşlatılacağını, durdurulduğunu veya tersine döndüğünü tespit etti.
Günün Videosu
Egzersiz Tasarımı
Yaşlanma ile ilgili değişikliklere dayanarak, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden yapılan açıklamalar, daha yaşlı yetişkinler. Egzersiz programınızı haftalık üç kez sınırlamanızı öneriyorlar. Ayrıca, istirahat kan basıncının yaşla birlikte yükselme eğilimi gösterdiği için direnç eğitimi, 20 tekrarlama için yapılan ve maksimum çabanın% 40 ila 80'ini gerektiren bir ağırlık kullanarak üç set sekiz egzersizden oluşan 30 dakika ile sınırlı olmalıdır.
Vücut Yağının Azaltılması
Bir devrede egzersiz vücut kompozisyonunu değiştirmek ve yağ azaltmak için ideal bir yöntemdir. Bunun nedeni, devre eğitiminin, egzersiz sonrası bir süre yağ yakmayı teşvik etmesidir, çünkü artan egzersiz sonrası metabolik hızlara götürür. Bir devre gerçekleştirmek için, bir önceki antrenmanın hemen ardından, aralarında dinlendirilmeden bir antrenman yapın. Tüm egzersizlerinizi bir kez tamamladıktan sonra, tekrarlamadan önce iki dakika dinlenin. Birçok spor salonunda, özellikle devre eğitimi için kurulan makinaların bir alanı vardır. Sizinki yoksa, her kas grubu için bir makine kullanın: sırt, göğüs, biseps, triseps, omuzlar ve bacaklar.
Denge ve Kararlılık
Bir denge topunda egzersiz çekirdeğinizi harekete geçirir ve egzersiz programınıza bir denge ve denge unsuru ekler. Oturmak ya da biseps kıvrımı, tepe triseps uzantıları veya göğüs presleri gibi bir egzersiz tezgahında yapacağınız bazı egzersizler için yalan söyleyin. Özellikle denge ve dengeye yönelik diğer alıştırmalar ekleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar iseniz, topa oturup topraklardaki bir ayakla dengelemeyi deneyin. Topa doğru ilerleme yürüyor. Oturmuş bir konumdan, sırtınızı topa kaydırırken ayağınızı dışarı doğru yürütün. Kafanız ve omuzlarınız topun üzerinde ve dizleriniz ayak bileklerinin üzerindeyken ayaklarınızı ileri doğru yürümeye devam edin. Hareketi tersine çevirmeden önce kalçalarınızı köprüye kaldırıp tutarak bu konumda durun.
Ağırlık Verme Egzersizleri
Ağırlık egzersizleri - Vücudunuz yerçekimine karşı ağırlığı destekleyen herhangi bir egzersiz - yaşlanma sürecinde karşılaşabileceğiniz kemik yoğunluğundaki azalmayı ve kemik güçlendirmeyi sağlar.En etkili olanı bilyeli duvar çömelmesi gibi ağırlık taşıyan, çok eklemli egzersizlerdir. Arkalık ile duvara yerleştirilmiş bir egzersiz topuna yaslanın. Ayaklar omuz genişliğinde, bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelin. Mümkün olduğu kadar alçak olunuz, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde. Topuklarınızdan bir ayağa kadar basarak hareketi tamamlayın.
