Egzersiz, ayak bileğinizi kötü olan bazı insanlar için yararlı olabilir. Kişisel koşullar, egzersizin sizin için doğru olup olmadığını veya ayak bilekleri iyileşene kadar dinlenmeniz gerekip gerekmediğini belirleyecektir. Yaşadığınız yaralanma veya ağrı türü de denemelisiniz egzersiz çeşitleri üzerinde bir etkisi olacaktır.
Günün Videosu
Hareket ve Esnekliğin Korunması
Bileğinizi daha sert ve ayak bileği yaralanması veya problemi sonrasında geniş bir hareket eksikliği fark edebilirsiniz. Bölgenizdeki esnekliği teşvik etmek için ayak bileklerini çevirmeyi ve ayak parmağına işaret ve parmakla bakmayı deneyin. Bu, diğer ayak bileği egzersizlerini yapmadan önce faydalı bir ısınma egzersizidir.
Topuk
yükseltir! --2 ->Bir adımda topuk yükselirse, yaralanma sonrasında ayak bileğini güçlendirip bölgede esneklik kazanabilirsiniz. Parmaklarınız basamakla temas edecek ve topuklarınız arkadan sarkacak. Konuştuğunuzda, ayak parmaklarınız üzerine gelecek şekilde topuklarınızı yavaşça kaldırın. Bu egzersizi tamamlarken titremeye eğilimli iseniz bir demiryoluna tutun. Başlamak için çok ilerleyemeyebilirsiniz, ancak esneklik pratikle gelişmelidir. Bu egzersizini hazırlamaya hazır olduğunuzda, her elinizde dambıl tutmayı deneyin veya aynı ayak bileği hareketi gerektiren buzağı yükseltici makineyi kullanmayı deneyin.
Wobble Board
ACSM, ayak bileği yaralanmalarının rehabilitasyonu için sallantı panoları kullanmanızı önerir. Yuvarlanan panolar koordinasyon becerilerinizi geliştirir ve ayak bileği eklemlerini dengeler. Aynı zamanda gücünü ve esnekliğini geliştirirler. Başlamak için basit bir egzersiz, kenarları yere dokunmadan tutarken tahtada durmanızı ve 30 saniye boyunca dik konumda kalmanızı gerektirir. Bu tekniğe hakim olduktan sonra, dengesini korurken tahtanın kenarlarına belli bir desenle yere çöker veya çömelmek gibi kontrollü hareketleri dahil etmek için ilerleyebilirsiniz.
Ayak bileğini Rehabilitasyon
Bir ayak bileği hasarından kurtulduğunuzda, koşu ve yönde değişiklikler içeren hareketler veya atlama veya aerobik gibi rahatsız etme riski gibi ağırlık taşıma egzersizi yeniden sunarken dikkatli olun. Bölgede herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, egzersizi durdurun ve vücudunuzun dinlenmek veya güç kazanmak için daha fazla zamana ihtiyaç duyabileceğini unutmayın.
Egzersizden Ne Zaman Nefre Alırsınız
Eğer ayak bileğinizi kırmış, yaralamış veya burkuldıysanız, egzersizi yeterince iyileşene kadar kaçınınız. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre burkulmuş ayak bilekleri en az 72 saat dinlendirilmelidir. Bu sefer egzersiz yapmaya çalışmak iyileşmenizi yavaşlatabilir. Daha ciddi bir ayak bileği probleminiz varsa, egzersizle ilgili doktorunuzun veya fizyoterapistinizin tavsiyelerine uyun.
