Tonlama ve kilo verme tamamen aynı değildir. Yalnız diyetle yapılabilen vücut ağırlığınızı düşürmeyi içerdiğinden kilo kaybı basittir. Tonlama bununla birlikte farklı bir konudur. Tonlanmış bir vücut için sıkı, tanımlanmış kaslara ihtiyacınız var, bu da bazı antrenmanlar için spor salonuna çarptığınız anlamına geliyor. Kardiyo, kilo vermeyi seçme yöntemi olabilir, ancak kilo antrenmanını spor rutininde bir temel dayanak haline getirerek kardiyo rutini tamamlayabilir ve kilo kaybı ve tonlama açısından daha hızlı sonuçlara götürecektir.
Günün Videosu
Program
Her haftada kaç gün spor salonuna gideceğinize karar verin. İdeal olarak en az üç gün ve en fazla altı kişiye ihtiyacınız var. Haftalık üç toplantıyı ağırlık eğitimine ayırın. Her önemli kas grubunda çalıştığınız bu toplam vücut egzersizlerini tek bir seansta yapın. Bu, antrenör Nate Green'in "Show for Built" da yazdığı gibi, her egzersizi bir veya iki kas grubundan daha fazla kalori ve yağ yakıyor. Her tartım egzersizi arasında en az bir gün bırakın. Kardiyo için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji her hafta 20 ila 60 dakikalık üç oturumda şiddetli etkinlik önerir. Spor salonuna haftada altı kere girebilirseniz, farklı günlerde ağırlık ve kardiyo yapın; değilse, her iki antreman da da yapın.
Ağırlıkları
Ağırlık eğitiminde en iyi yöntem, çok çeşitli kas gruplarına hitap eden çoklu eklem egzersizlerini seçmektir. Not yazarı Jacqueline Silvestri Banks, Fox News web sitesinde. Squats, lunges, deadlift, itme ve sıralar gibi hareketler programınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır. Her oturumda iki alt gövde ve üç veya dört üst vücut egzersizi yapın, her biri altı ila 10 tekrar için üç ila dört takım. Tonlama için daha yüksek temsilciler için hafif ağırlık kullanmanın geleneksel tavsiyesine aykırıdır, ancak kaldırma ağırlığı, aslında daha hızlı yağ yakılmasına yol açan daha büyük bir anabolik tepki sağlamaktadır, diyor Banks.
Kardiyo
Kilo verme ve tonlama kardiyo için aralıklarla antrenmanı yenemezsiniz. Antrenör Jeremy DuVall, "Mens Fitness" web sitesinde, aralıklarla yaparak kardiyo yoğunluğunu artırmak, yalnızca zamandan kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda oturumunuzu bitirdikten sonra yağ yakmaya devam etmenizi sağlar. Aralığı eğitimi, azami çaba sarf edip, biraz daha uzun süren, kardiyo hafifçe daha kolay atışlar arasında değişir. Bir ısınmadan sonra, 10 saniye boyunca maksimum yoğunlukta çalışın, sonra bir dakika ve 20 saniye boyunca sabit bir hıza geri dönün. Bu protokolü 20 dakika tekrarlayın. Aralık eğitiminin güzelliği, herhangi bir spor salonu kardiyo makinesi kullanabilmeniz ya da dışarıda sprint gibi biraz farklı bir şey deneyebilmenizdir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Diyet çok önemlidir - yiyecek alımınızı azaltmadığınız sürece kilo vermeyeceksiniz. Diyetinizden çıkan abur cuburdan kurtulun, sebze ve meyveler, yağsız etler, süt ve tam tahıllar gibi kendinizi tamamen hissettiren işlenmemiş gıdalara odaklanın. Haftada 1 ila 2 kilo kaybetmek hedefliyoruz; 1 kilo yağ kaybetmek için 3, 500 kaloriyi kesmeniz gerekecek. Günlük kalori alımı miktarını 500 azaltmak her hafta 1 kilo kaybı verecektir; egzersiz ekleyerek haftanın 2 kilogramına yaklaştırmanız gerekir. Bir kilo kaybı platosuna çarparsanız, her aralıklı egzersizden sonra orta şiddette kardiyo için 10 ila 40 dakika ekleyin.
