Spor salonundaki ağırlık makineleri, güç antrenman hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olur. Sağlıklı yetişkinler, American College of Sports Medicine tarafından önerilen şekilde haftada iki kez 10 farklı kuvvet egzersizi en az sekiz ila 12 tekrarlamalıdır. Yeni başlayanlar iseniz, makineyi nasıl düzgün kullanabileceğinizi gösterebilecek bir fitness veya kişisel antrenör ile zaman belirleyin.
Günün Video
Ağırlıkları Doğru Düzeltme
En iyi faydaları ve güvenliği sağlamak için, bir set için kaldırabileceğiniz, sekiz ila 15 tekrar içeren bir ağırlık seçin. İlk birkaç tekrar tekrar ılımlı egzersiz gerektirir; son iki tekrarın daha fazla olması gerekiyor. Seti kolayca bitirirseniz, daha ağır bir ağırlığa geçin ve ikinci bir set deneyin veya bir sonraki egzersiz programında daha fazla ağırlık ekleyin. Vücudunuz birkaç tekrarlamadan sonra titremeye başlarsa, ağırlığı azaltın ve tekrar deneyin. Gücünüz arttıkça tekrarlar, ayarlar ve ağırlığı kademeli olarak artırın.
Teknik Üzerinde Çalışma
Her makineyi kullanmadan önce doğru tekniği öğrenin. Kaldırırken koltuğunuzla oturun veya düz sırtta durun. Ağırlıkları kaldırırken nefesinizi tutmayın; kan basıncını yükseltir ve bayılmaya neden olabilir. Egzersiz sırasında egzersiz yapın. Haftada en fazla üç kez aynı kas gruplarını hedefleyin. İlerlemenizi izlemek için makinenin adını, kullandığınız ağırlık miktarını, set sayısını ve tekrarları bir egzersiz kayıt kartına yazın.
Yeni başlayanlar için rutin
Yeni başlayanlar bu 30-60 dakikalık jimnastik makinası egzersizi en az iki kez ancak altı ila sekiz hafta boyunca haftada dört kereden fazla sürebilir. Her egzersiz için bir ila üç set 12 tekrarlayın. Bacak presinden başlayıp göğüs presine ve sıralı makinede başlayın. Omuz basınına, lat açılımı ve bacak kıvırma makinelerine, ardından bacak uzatma ve göğüs uçlu makinelere geçin. Triseps aşağı ve papalıklar yapmak için kablo yığınını bulun. Ab crunch makinesi ile bitirin.
Kadınlar için Düzenli
Kadınlar, bir spor salonu kilo-makinesi egzersiziyle ortak problem alanlarını hedefleyebilir. Kablo kulesi üzerinde pazı kıvrımları yapın; İleri hamleler arasında tek taraflı bukleler yapıyor veya bir ayağa kalkıyor. Açılan pencereler için lat makinesine geçin; dar bir tutma kollarınızı hedefler ve latissimus dorsi'nizi daha geniş bir kavrama hedefler. Bacak basınında kalçalarınızı ve uyluklarınızı egzersiz yapın; Bacak basma egzersizleri yapın; bacakları ayrı tutun ve ayakların iç bacaklarını hedeflemek için dışa doğru 45 derece döndürün. Aynı zamanda bir tezgah presi olarak ayarlanabilen Smith makinesi, pektoral ve triseps kaslarınıza ses tonusu verir; Tezgahı bir eğimde ayarlamak üst göğsünüzü hedef alır. Omuz presiyle bitirin; Daha küçük "yardımcı" kasları etkinleştirmek için el konumlarını değiştirin.
