Spor salonunda veya egzersizde yeni gözlem yapmaya gerek yok çünkü Düşük yoğunluk ve hacimle başlayın ve daha sonra vücudunuz uyarlarken kademeli olarak yukarı doğru itin. Kadınlar için başlangıç egzersiz rejimi, kalori yakmak ve kardiyorespiratuar sistemi geliştirmek için kardiyo içermeli ve yağsız kas ve kemik yoğunluğu oluşturmak için kuvvet eğitimi almalıdır. Ek olarak, esnekliği arttırmak ve sürdürmek için statik germe düzenli aralıklarla birleştirilmelidir.
Günün Videosu
Egzersiz Rejimi
Sadece başlamaya başlayan kadınlar haftada üç kardiyo egzersizi ve iki güç egzersizi için ateş almalıdır. Kardiyo oturumlarınızı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ve yoğun antrenman antrenmanlarınızı Salı ve Perşembe günleri için planlayın. Bu zamanlama, kaslarınızın iyileşme ve oturumlar arasında iyileşme zamanı sağlar. Haftalık egzersiz programlarınızın her birinin sonunda, 10 ila 15 dakika arasında statik germe rutini uygulayın.
Kardiyo Egzersizleri
Spor salonunda kardiyo yapmak, bir dizi farklı egzersiz programı sunar, böylece onları deneyebilir ve en çok hoşunuza giden egzersizi seçebilirsiniz. Çoğu spor salonunda koşu bandı, eliptik makineler, sabit bisikletler, merdiven tırmanıcıları ve kürekçiler bulunur. Her kardiyo makinesi düşük yoğunlukta veya hızla başlanmanızı sağlar. Hormonal değişiklikler nedeniyle kemik yoğunluğunda doğal düşüşler gören 40 yaşından büyük kadınlar, kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olacak şekilde koşu bandı, eliptik makineler ve merdiven tırmanıcıları gibi ayakları üzerinde bulunan makineleri dahil etmek için en iyi seçim yapar. 15 dakikalık egzersizlerle başlayın, kardiyor-inspiratuar sisteminiz geliştikçe süreyi yavaş yavaş arttırın.
Mukavemet Oturumları
Kadınlar doğal olarak kas yapım hormonlarının daha düşük seviyelerine sahip olmasına rağmen, kuvvet eğitimi yararlıdır çünkü yağsız kasları etkili bir şekilde arttırır, bu da metabolik hızınızı hızlandırır ve sağlıklı bir şekilde destekler vücut kompozisyonu. Buna ek olarak, kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olur. Yeni başlayanlar için tam gövde egzersiz rejimi, göğüs presini, omuz presini, sırt sıralarını, bacak presini, bacak uzatmalarını, bacak kıvırcıkları ve kıvrımlarını içerir. Egzersiz Amerikan Konseyi, yeni başlayanların her egzersizden sekiz ila 12 temsilciden oluşan bir set gerçekleştirmesini önerir. Her alıştırmanın tekniğine rahat gelene kadar zaman ayırın ve hafif kullanın. Teknikleri hâkim olduysanız, sekiz ila 12 temsilciyi tamamlamayı zorlaştıracak bir ağırlık kullanın.
Esneklik Çalışması
Çalışan kadınların gün boyunca oturmaları uzun saatler nedeniyle, hamstringleri, bel ağrısı ve bel belgesi sıkılaşabilir. Statik germe düzenli aralıklarla esneklik üzerinde önemli bir etki yaratacak, bu da kas gerginliğini azaltacak, duruşunuzu geliştirecek ve yaralanma riskinizi azaltacaktır.Kaslarınız zaten sıcak olduğu için her bir egzersiz bittikten sonra germe yapmak idealdir. Statik germe, kaslarınızın uzadığı bir konuma girmeyi ve ardından bu konumu 15 ila 30 saniye tutmayı gerektirir.
