Düşme ve kendinizi durdurmak için yere düşme, bilek çevirme veya elinizde beklenmedik şekilde elinize bastığınızda Bükülmüş bıçak bilekte yırtılmış veya gergin bağlara yol açabilir. Bir yaralanma sonrası dinlenme, buzlanma ve bilekte sıkıştırma bandajının kullanılması ilk tedaviyi sağlayabilir. Daha sonra iyileştirme aşamasında bir güçlendirme programı eklemek, güç kazanmanıza yardımcı olabilir ve yeniden yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Kauçuk Bant Parmakla Uzatma
Yaralı elinizin parmaklarını bir beyzbol sanki birbirine yaklaştırın ve ilk kemiğin çevresine lastik bir bant yerleştirin başparmak ve diğer parmaklarda ikinci kemik. Yoiur parmağınızı aşağı doğru hareket ettirin ve lastik bandın direncine karşı parmaklarınızı yavaşça açın. İki üç saniye boyunca uzatılmış bir konumda tutun ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. Ağrıya neden olmadığı sürece olabildiğince fazla şey yapın.
Tenis Topu Sıkıştırın
Bu bilek güçlendirme egzersizi yaralı bilekinizin elinde hafifçe tenis topu tutarak başlayın. Tenis topunun yüzeyine parmaklarınızla eşit basınç uygulayın. Yavaşça tenis topunu sıkıştırın ve artık sıkışamayacağınız ve önkollarınızın kasları esneyene kadar baskı yapmaya devam edin. Hareket ağrıya neden olmadığı sürece bu egzersizleri yapın. Sıkıca kavranmış bu konumu beş saniye tutun ve günde üç defa 10 kere tekrarlayın.
Bilek Fleksiyonu
Hasar görmüş bilekinizin kolunu bir ağırlık tezgahı veya üst uyluk gibi düz bir yüzeye destekleyerek oturtun. Avuç içi yukarı bakacak şekilde elinde bir dambıl tutun. Ağırlığın, avuçiçi kullanmak yerine parmak tarafından yapılan kancaya sarılmasına izin verin. Bileklerini vücuda doğru yukarı ve arkaya doğru esnetin. Bu konumu iki saniye tutun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. Bu egzersizi 10 tekrar ve üç gruba kadar gerçekleştirin.
Bilek Uzantısı ve Direniş Bandı
Düz sırtınızı ve kollarınızı yanınıza ayağa kalkarken direnç bandının bir ucunu yaralı bilek tarafındaki ayağın altına yerleştirin. Aynı bilekle bandı tutun ve avuca bakacak şekilde aşağıya bakın. Dirseği 90 derece bükün ve ön kolunuzu sağlıklı kolunuzla destekleyin. Önkol kaslarını sıkarken el bileğinizi ve parmaklarınızı direnç bandına karşı yavaşça kıvrılın. Bu alıştırmanın üç tekrarını üç kere tekrarlayın.
