Vücudunuzu karaya itecek egzersiz programı hazırlamak için CrossFit'i güvenebilirsiniz. Alt vücut egzersizleri zaten kötü bir şekilde zordur, ancak CrossFit'in yoğunluğunun arttırılması onları daha da zorlaştırır. Çoğu CrossFit egzersizi hem alt hem de üst vücut hareketlerini içerirken, bazıları alt vücuda odaklanır.
Günün Videosu
Devamı: En İyi CrossFit Rutinleri
Hız Hakkında Bir Not
CrossFit egzersizini tamamlarken, ne kadar sürede tamamlayacağınızı kaydetmek istiyorsanız, bir zamanlayıcıya yardımcı olur. Bir CrossFit egzersiz programında, egzersizden egzersize hızla sıçrayarak her birini olabildiğince çabuk tamamlayan bir devre tarzında yapıldığı için çok az boş zamanınız var.
Tüm egzersiz programınızı ve bir dahaki sefere zamanınızı ayırın. Bu şekilde kendinizle rekabet ediyorsunuz, size daha fazla itmek için ekstra motivasyon veriyorsunuz.
Sally Squat Son İşlemci
Bu çömelme egzersizi yalnızca 3 dakikadan biraz fazla bir sürede ancak CrossFit'te halen en zorlu alt vücut antrenmanlarından biridir. Squats, kuadriseps'inizi, hamstring'lerinizi ve tepelerinizi mümkün olduğunca çok bacak kasları gibi çalışmak istiyorsanız onları ideal bir seçim haline getirir.
Bu egzersizi ilk yaptığınızda fazladan ağırlık kullanmayı unutun. Mükemmel şekildeyseniz sırtında bir barbekayla deneyebilirsiniz, ancak en fazla 135 lira kullanmayın. Kilo vermeden denersen ve bir meydan okumadan daha fazla isteyeceğine karar verirsen, bir dahaki sefere arkanızda birer barbekle yapın.
Egzersiz yapmak için kulaklıklara veya hoparlöre erişmeniz gerekir. Konsept sıradan bir şey değil çünkü antrenman boyunca size rehberlik edecek bir şarkı kullanacaksınız.Elektronik sanatçı Moby'nin "Çiçek" e sopa emirleri verecek.
Squat pozisyonunuzun tepesine kurun ve "green Sally down" sözcüklerini bekleyin. İşte boğazın altına indiğinizde. Şarkı "yeşil Sally yukarıya" yazana kadar bekleyin. Bu kadar her an ayakta duruyorsun.
Şarkının tüm süresi boyunca bu şekilde devam edin. Sonunda yaklaşık 30 çömelme yapacaksınız. Egzersiz sonuna kadar kaydedin, çünkü bacaklar bundan sonra çok güçlü olmayacaktır.
Devamını Okuyun: CrossFit Eğitimi Egzersizleri
Yürüyüşde Egzersiz Egzersizleri
Bacaklarınızı yakmak için bu devreden kullanın. Ağır basmalı baskı setlerinden sonra kullanılmak üzere tasarlandı, ancak her an bunu yapabilirsiniz.
Bu egzersizleri dört tur yapın, her turda ara verin. Tüm egzersizin tamamlanması için gereken süreyi kaydedin.
Yürüyen Lunges
Arkada bir barbek ile başlayın.Çubuğun iki yanında 10 pound'luk veya 25 pound'luk plakalar kullanın. Sırt üstü atın ve sırtınızı yere indirin. Arka ayağınızı öne doğru itin ve ardından o ayağı ile ileri atın. Egzersiz boyunca uzun duruş sergileyin. Bacak başına beş, toplam 10 temsilciniz var mı?
Bar-Facing Burpees
Sırt üstü lunges'tan sırttan bambu çıkarıp yere koyun. Barbell'le karşı karşıya kalırken, ellerinizi yere koyarak, bacaklarınızı geri atarak, onları tekrar arkaya atarak ve sonra dik durarak bir patlama yapın. Çubuğun üzerinden geçin, karşısına dönün ve başka bir şey yapın. Toplam 10 temsilcilik yapana kadar devam et.
Bacak Günü
CrossFit'in benzersiz özelliği, pek çok farklı spor stilini bir arada barındırmasıdır. Bu egzersizde kardiyo ve vücut ağırlığı antrenmanı bulunur ve yüksek tekrarlar kullanılmaktadır.
Durmadan önce mümkün olduğunca çabuk bu devrenin üç turunu yapacaksınız. Kilo vermenize gerek olmayan çok sayıda temsilci var.
Walking Lunges
Bacaklarınızı her temsilcinin yerine 100 metre uzatın.
800 Metre Koşusu
Mümkün olduğunca 800 metrelik bir yolda, ister parkurda ister yolda koşun. Bitirdiğinizde, bir sonraki egzersize atlayın.
Vücut ağırlığı çömelmeleri
Devreyi tamamlamak için 100 vücut ağırlığı bastırma kuvveti yapın.
