Sağlıklı bir emzirme diyet gebelik boyunca takip ettiğiniz diyetle çok benzerdir. Yemekleriniz az yağlı süt, meyve, sebze, tahıl ve yağsız protein de dahil olmak üzere tüm besin gruplarını içermelidir. Restriktif diyet süt arzusundan ödün verebilir, bu nedenle kalori sayımı konusunda endişelenmeyin; Bunun yerine, çeşitli sağlıklı gıdaları yemeye ve iştah kesmeye odaklanın. Sağlıklı doğum sonrası kilo kaybı hedefleri hakkında doktorunuzla konuşun.
Günün Videosu
Basit Bir Kahvaltı
! - ->
Gece gündüz beslemelerinden sersemlerseniz, yemek sabah ilk şey olmaz. Kahvaltınızı basit ve besleyici tutun. Bebeğinizi emzirirken yudumlayabileceğiniz sıvı bir yemek için muz, çilek, süt ve az yağlı yoğurt karıştırıcıya atın. Emziren kadınlar günde 1, 000 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyar, bu nedenle her öğünde az yağlı süt içirirler. Ayrıca, sabahları bir fincan kahvenin tadını çıkarabilirsiniz, ancak bir günde üç fincan kafeinli içecekleri aşmayın.
Öğle yemeğinde katmanlar
Emziren bir anne olduğunuzda kolaylık oyunun adıdır. Sandviçler klasik bir öğle yemeği ve kolay bir yemektir. Katman avokado, domates, ince dilimlenmiş salatalık, ıspanak yaprakları ve ızgara tavuk göğsü iki dilim ekmek arasında dilim. Bir bardak yoğurt ve yan tarafta bir parça meyve var. Biraz daha zamanınız varsa, yapraklı yeşillikler, doğranmış sebzeler ve haşlanmış yumurta, ızgara tavuk ve protein için fasulye ile atılmış salata yapın. Yalın et, yumurta ve fasulye, protein ihtiyacınızı günde 71 gram karşılamanıza yardımcı olacaktır. Taze ürünler, diyet lifinde yüksektir, bu da doygunluğunuzu koruyacak ve bebeğinizin kilolarını kaybetmeyi kolaylaştıracaktır.
Besleyici Bir Akşam Yemeği
Annelikten uzun bir günün ardından, beslenme hakkında unutmak ve televizyon izlemek için bir kase makarna ve peynirle kıvrılmak cazip olabilir. En sevdiğiniz konfor gıdalarından hâlâ yararlanabilir, ancak beslenme profilini geliştirmek için çaba gösterin. Makarna ve peynirle kepekli dirsek erişte ve az yağlı süt ve peynir yapın. Ya da, üstü açık tahıl spagetti, marinara sosu ve yağsız kıyılmış sığır eti köfteleri ile. Hamilelik sırasında daha fazla demir gerektiğini düşünüyorsanız da günde yaklaşık 10 miligram minerali - kırmızı ette bulunur - bulmanız gerekir. Dondurulmuş, mikrodalgaya tabi tutulabilir sebzeler çantalarını alıp, akşam hazırlığı esnasında başka bir tencereyi kirletmeyeceksiniz.
Atıştırmalıklar
Hamileyken olduğu gibi hemşirelik annesi kadar gürültülü olabilirsiniz. Emzirme çok fazla enerji gerektirdiğinden kan şekerinizi sabit tutmak için her 3-4 saatte bir yemek yemeniz gerekir. Üç önemli yemeke ek olarak, iki ya da üç çerez için plan yapın. Trail karışımı, granola barı, fıstık ezmeli graham krakerleri, meyveler, havuç veya kereviz, humus, yoğurt ve peynirli tam tahıllı krakerler ile sopalarla dolu iyi seçeneklerdir. Her aperitifte en az iki yiyecek grubu bulundurmak için karıştırıp eşleştirin.
