Sağlıklı kilo alma, birkaç faktöre dayanır: kilo eklemek için yeterli kaloriyi elde etmek, yağsız kütle elde etmek için yeterli egzersiz yapmak ve kas büyümesini desteklemek için yeterli protein yiyen. Kilo almak için, yaktığınız kalorinin üzerinde ve dışında 250 ila 500 kaloriyi almayı her geçen gün, çünkü ekstra kaloriler çerçevenize ağırlık katıyor. Karbonhidratlar kilo alma diyetinde önemli bir rol oynayabilirler, zira bunlar aktif yaşam tarzınızı besleyen büyük bir enerji kaynağıdır. Şeker ve tatlılar gibi karbonhidrattan zengin "çöp" gıdalardan çok sayıda da kilo vermesine rağmen, lif ve diğer önemli besin maddeleri verdiği için, işlenmiş, sağlıklı karbonhidrat kaynakları ile sopa yapmak daha iyidir.
Günün Videosu
Kilolu Kazanç İçin Sağlıklı Tam Tahıllar
Besleyici yoğun karbonhidratların zengin bir kaynağı olan sağlıklı tahılların tadını çıkarın. Kepekli tahıllar güçlü bir karbonhidrat kaynağı olan nişasta ile doldurulur; diyet lifi ile birlikte, sağlıklı sindirimi teşvik eden ve "düzenli" kalmanızı sağlayan bir karbonhidrat türüdür. Bütün tahıllardaki lif de kan şekeri seviyelerini dengelemenize yardımcı olur, çünkü elyaf bir yemekten sonra şekerin kan dolaşımına yavaşlatmasıyla kan şekeri çarpmalarını önler.
Besin açısından yoğun karbonhidratlar için iyi bir seçim, yaklaşık 222 kalori, 40 gram karbonhidrat ve 5 gram lif temin eden bir fincan pişmiş kuinoayı içerir. Veya 216 kalori, 45 gram karbonhidrat ve 4 gram lif sunan bir fincan pişmiş kahverengi pirinç seçin. Spagetti gibi bir bardak tam buğdaylı makarna yiyin ve 174 kalori, 38 gram karbonhidrat ve 6 gram lif elde edin.
Enerji için Nişastalı Sebzeler
Çoğu sebze kalorisinde çok düşük olmasına ve karbonhidratlarda nispeten düşük olmasına rağmen nişastalı sebzeler bir istisnadır. Adından da anlaşılacağı üzere, nişastalı sebzeler çok sayıda nişasta sunuyor, bu yüzden gün boyunca karbonhidrat alımını önemli ölçüde artırabilirler. Örneğin, orta pişmiş bir tatlı patates 103 gram kalori, 24 gram karbonhidrat, 4 gram elyaf içerir; Orta, pişmiş russet patates, 168 kalori ile birlikte sırasıyla 37 ve 4 gram karbonhidrat ve elyaf içerir. Bir fincan haşlanmış mısır çekirdeği yiyin ve 143 kalori, 31 gram karbonhidrat ve 4 gram lif elde edersiniz. Lima fasulye ve yeşil bezelye gün boyunca nişastalı sebze alımına sayılır.
Sağlıklı Karbonhidratlar için Fasulye ve Mercimek
Diyetinize fasulye ve mercimek eklemek ağırlığınızı arttırmak için mükemmel bir yoldur. Bu gıdalar, yalnızca aktif yaşam tarzınızı beslemek için kaliteli karbonhidratlar yüklemekle kalmaz aynı zamanda bitki bazlı protein sağlarlar ve diğer protein kaynaklarıyla dengelenmiş bir diyetin parçası olarak yerseniz kas büyümesini desteklerler. Örneğin, aynı miktarda garbanzo fasulyesi servisinin 269 kalori, 45 gram karbonhidrat ve 15 gram proteinin bulunduğu pişmiş olgun mercimeklerin bir fincanı 230 kalori, 40 gram karbonhidrat ve 18 gram protein içeriyor.Siyah fasulye, 227 kaloriyi ve 41 gram karbonhidratın yanısıra 15 gram protein içeriyor.
Lif Zengin Meyvelere Ulaşın
Meyve, diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmek, ayrıca karbonhidrat alımını artırır ve kilo alımı için ihtiyaç duyduğunuz ek kalorilerin bir kısmını sağlayabilir. Örneğin, bir fincan mango parçacıkları, 99 kalori ve yaklaşık 3 gram elyaf içeren yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir. Bir fincan ananas, 22 gram karbonhidrat, 2 gram liften ve 83 kalori sağlar. Bir bardak kesilmiş karpuz yiyin ve 46 kalori, 12 gram karbonhidrat ve 1 gram lif alacaksınız.
