Tonlama, sadece ağırlıkları egzersiz yapmak ve kaldırmak meselesi değildir. Sağlıklı bir diyet spor ve mukavemet eğitimi de dahil olmak üzere her türlü faaliyet için gereklidir. Doğru yeme alışkanlıkları, egzersizinizin kalitesini arttırmakla kalmaz aynı zamanda altındaki kasları ortaya çıkarmak için yağ döken yardımcı olabilir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle de sağlık durumunuz varsa.
Günün Videosu
Punch Up the Protein
Protein kas tonusu için önemlidir. Kaslarınızın kendiliğinden düzelmesine ve egzersiz sonrasında daha büyük ve daha büyük olmasına yardımcı olur. Günde vücut ağırlığınızın her poundu için bir kuvvet antremanı programı ile birlikte en az 1 gram protein yiyin. Ağırsanız ağırlaşırsanız daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. En iyi sonucu elde etmek için, antrenmanın hemen ardından protein yiyin. İyi protein kaynakları, yağsız sığır eti, balık, yumurta, kümes hayvanları ve az yağlı süt ve peynir gibi süt ürünleri içerir. Protein ayrıca soya, kazein ve peynir altı suyu protein tozlarında bulunur.
Yağ Düzeltme
Yağ, düşük-orta yoğunluklu egzersiz sırasında vücuda enerji vererek ses tonunu yükseltmenize yardımcı olur. Enerji verildiğinden, daha büyük bir yoğunluk ve dayanıklılık ile egzersiz yapabilir ve bu güç ve kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Günlük kalorinin% 20 ila% 35'i yağdan gelmelidir. Yağın sağlıklı kaynakları fıstık ezmesi, balık, tohumlar, bitkisel yağlar, avokadolar ve sebze bazlı yayılımları içerir.
Carbs'le Çılgın Olun
Her gün karbonhidrattan zengin gıdalara yakıt doldurun. Karbonhidratlar, vücudunuzun antrenman sırasında vücudunuz için enerji için kullandığı glikojen olarak saklanır. Uygun miktarda karbonhidrat almak hergün aynı zamanda egzersiz yaparken yaralanma ve erken yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir. En iyi sonuç için vücut ağırlığının kilogramı başına 2,3 ila 3,6 gram karbonhidrat kullanın. Örneğin, 140 kilo ağırlığınız varsa, her gün yaklaşık 320 ila 500 gram karbonhidrat yiyin. Eğer eğlence amaçlı egzersiz yapıyorsanız, tayfın alt ucuna yapışın ve yüksek yoğunluklu veya dayanıklılık egzersizi düzenli olarak uygularsanız, üst uca yapışın. Karbonhidratların iyi kaynakları arasında kepekli ekmek, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, makarna ve tatlı patates bulunur
Vitaminler ve Mineralleri Doldurun
Her geçen gün yeterli miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan emin olun. B vitamini - gevrek tahıl, süt ve fasulye gibi gıdalarda bulunur - vücudunuzun egzersiz sırasında kullandığı enerjiyi üretmeye yardımcı olur. Yoğun egzersiz, vücudunuzun kalsiyum, potasyum ve demir düzeylerini etkileyerek kas gelişimine müdahale edebilir. Düşük yağlı süt ve yoğurt gibi gıdalardan her gün en az 1, 000 miligram kalsiyum tüketerek bunu savaşın.Her gün muz, portakal ve patates gibi gıdalardan en az 4, 700 miligram potasyum alın. Buna ek olarak, her gün manda ve mercimek gibi gıdalardan alınan 8 ila 18 miligram arasında demir yiyin.
