Yağlı fast-food yemekleri de dahil olmak üzere yüksek kalorili yiyecekler yiyerek kiloya paketi koyabilirsiniz - Kilo almanın en sağlıklı yolu bu değil. Gerçek şu ki, kilo alma planı normal dengeli bir diyetten pek farklı görünmüyor - ihtiyaç duyduğunuz ekstra kaloriyi elde etmek için sadece porsiyon boyutlarını ölçeklendirirsiniz. Kaç kalori öğreneceğinizi öğrenerek kilo almaya başlayın, ardından hedeflerinizi karşılamak için diyetinizi lezzetli, sağlıklı, yüksek kalorili gıdalarla doldurun.
Günün Videosu
Kalori alımınızı ayarlayın
Sağlıklı bir kilo alma diyeti, kalori gereksinimlerinizi hesaba katmalıdır. Kilo almak için her gün yanmanızdan biraz daha fazlasını almalısınız, ancak çok miktarda yağ üzerine ambalajladığınız fazla kalori değil. Her gün yaklaşık 250-500 ekstra kalori bulunan ılımlı bir kalorilik fazlası, sürdürülebilir kilo alımı için en iyisidir.
Aslında bu kalanı yaratmak için kaç kalori gerekir, ancak birkaç faktöre bağlı. Günlük yaktığınızı tahmin etmek için yaşınızı, cinsiyetinizi, aktivite seviyenizi, kilonuzu ve yüksekliğini çevrimiçi bir hesap makinesine takın ve kilo alımı için kalori hedefinizi elde etmek için 250 ila 500 kaloriyi ekleyin.
Örneğin, günde yaklaşık bir saatliğine aktifse, 5 fit-10-inç boyunda ve 170 kilo ağırlığında olan 25 yaşındaki bir adam, yaklaşık 3, 150 kaloriyi yakıyor. Her hafta 1/2 pound kazanmak için günde 3 400 kalori, 1 pound kazanmak için ise 3, 650 kalori tüketmelidir.
Kalori hedefinizi bildikten sonra, alımınızı üç öğün yemek ve iki üç çerez arasında bölün. Kalorilerini nasıl dağıtıyorsun kişisel tercihlerinize bağlıdır - "üç kare yemek" türünde biriyseniz, daha büyük yemeklere daha fazla kalori tahsis edeceksiniz; Eğer bir otlatıcıysanız, gün boyu orta boy yemeklerin tadını çıkaracaksınız. Yaşam tarzınız için etkili bir desen bulun ve daha sonra ağırlık kazanırken ihtiyaç duydukları şekilde ayarlayın.
Kilo Alma Kahvaltınızı Yapın
Gün boyunca kalori alımınızı başlatmak için cömert bir kahvaltının keyfini çıkarın. Ekstra kalori için peynirle birlikte en sevdiğiniz sebzeleri içeren üç veya dört yumurta omletini doldurun. Veya Yunan yoğurtundan, karışık dondurulmuş çileklerden ve granola veya doğranmış bademlerden biraz kilo kazandıran bir parfait hazırlayın, doğal bir tatlılık dokunuşu için küçük bir balla ıslatın. Domatesli avokado ve bir tutam tuz ekmeği ile bir dilim veya iki kepekli ekmek tostuna serin veya kızarmış ekmek için doğranmış badem yağı ve dilimlenmiş muzla tostunuzu en üst seviyeye getirin. Hâlâ daha fazla kaloriye ihtiyacınız varsa, hedefinize ulaşmak için bir bardak süt veya yüzde 100 meyve suyu için.
Yüksek Kalorili Öğle Yemekleri ve Yemekleri Planlama
Öğle ve akşam yemeklerinde sağlıklı gıdaların büyük bölümleri size doğru yolu bulmanıza yardımcı olur. Yağsız zemin hindi veya tavuk göğsü, yüksek kalitede karbonhidratlar ve protein için fasulye ve quinoa ile yapılan doyurucu bir biber tadını çıkarın.Yan tarafta ızgara sebzelerin cömert bir bölümünü içeren bir mercimek ve quinoa pilavının üzerine servis edilen ızgara somonların tadını çıkarın ya da kahverengi pirinç, siyah fasulye, sote edilmiş biber ve soğan, tost mısır çekirdeği ve ızgara tavuk veya tofu ızgarasından kendi börek kaselerinizi hazırlayın. Ya da sandviçler ve sarmallarla basit tutun - avokado, domates, marul ve kerevizi tam buğday tortilla'ya sarmayı deneyin veya dilimlenmiş hindi, turp pastırması, domates, ıspanak ve Dijon hardalından bir sandviç hazırlayın. Yan tarafta bir parça meyve, ekstra kalori için süt veya meyve suyu veya tatlı için meyve ile birlikte bir yoğurt veya peynir peyniri servisinin tadını çıkarın.
Yemekler Arasında Kalorileri Arayın
Yemek planınızda, gün içinde kalori yaymanıza yardımcı olacak ve atıştırmaların çok dolmaması için birkaç aperitif içermelidir. Ev yapımı bir güler yüzlü personel, çok miktarda kaloriyi yönetilebilir bir çerez haline getirebilir. Tam yağlı süt veya hindistan cevizi sütü, yoğurt veya kefir, fındık ezmesi, dondurulmuş meyve ve yapraklı yeşilliklerden (ıspanak gibi) birini yapın. Kalori yoğun yiyeceklerde - fıstık ya da kurutulmuş meyve gibi - atıştırmak - böylece büyük bir kısmı yemeden kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. Tek başına veya yoğurt veya tahıl için bir tepsi olarak tadabilirsiniz, yulaf, karışık fındık, doğranmış kurutulmuş meyve, hindistancevizi yağı ve akçaağaç şurubu ile kendi granola'nızı yapın.
Egzersizle Sağlıklı Beslenme Planınızı Eşleştirin
Kilo alma sadece diyetinizle alakalı değildir; ayrıca egzersiz yapmanız gerekir. Kilo alırken güçlendirme eğitimi, genel sağlığınıza fayda sağlayan yalın kütlesi toplamaya yardımcı olur. Her hafta iki veya üç zorlayıcı güç egzersizi programınıza ekleyin. Yüksek ağırlık, düşük tekrar ağırlık eğitimi yağsız kütle elde etmek için en iyi yoldur. İlk eğitime başladığınız ilk ayda 3 kilo kadar kas kazanabilirsiniz, UCLA açıklıyor, ancak uzun vadede ağırlık kaldırmaya devam ederseniz çok daha küçük kazanımlar bekliyor olursunuz. Başlamadan önce bir mesleğe danışın - doğru ağırlığı seçmenize yardımcı olmanın yanı sıra uygun kaldırma tekniğini gösterecek ve böylece her egzersinden en iyi şekilde yararlanacaksınız.
