Moda dergileri ve bilgi reklamları, kadınların her zaman kilo vermeye çalıştıkları görülüyor, ancak bazı kadınlar kilolu ve Hormon seviyelerine ve sağlığa normale dönmek için kilo almanız gerekir. Önemsiz gıdalar kalorileri eklemek için kolay bir yol olabilir, ancak kaslarda değil, vücut yağında artışa neden olurlar ve enerjik ve sağlıklı hissettirmek için çok az şey yaparlar. Kilo alımı için kalori kaynakları, büyük gıda gruplarından gelir ve sebze, meyve, süt, protein, tahıl ve doymamış yağlar içerir. Bu gıdalardaki vitaminler, mineraller ve phytonutrientler sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için sağlıklı kilo alımını destekler.
Günün Videosu
Kilo Vermek İçin Protein
Protein sağlıklı doku ve kas yapmanıza yardım eder. Kilo verme şeklinizde yağ yerine kas kütlesi gelişimini desteklemek için spor salonunda çalışıyorsanız günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,55 gram protein hedeflemek istersiniz. Eğer 110 kilo ağırlığınız varsa, bu, günde en az 60.5 gram yemelisiniz demektir.
Yağlı biftekler, öğütülmüş etler, karanlık et tavuğu veya pastırma gibi doymuş yağda yüksek miktarda protein tüketimi yapmaktan kaçının. Bunun yerine, yağsız biftek, beyaz et tavuğu, somon, yumurta, siyah fasulye, mercimek ve süt için ulaşın.
Her öğünde ve her aperitifte biraz ekstra protein tüketin. Bir bütün yumurta 80 kaloriye ve 6 gram kaliteli proteine, pişmiş, vahşi somon 3 gramlık servis, 155 kalori ve 21 gram protein ekler ve 1 bardak süzme peynir, yaklaşık 200 kalori ve 21 gram protein sağlar. Doymuş yağ alımınızdan endişe ediyorsanız% 2 süt ürünleri tercih edin, ancak ağırlık kazanmaya çalıştığınızda süt ve süt ürünlerinin tamamı sorun yaratmaz.
Sağlıklı Karbonhidrat Kalorileri
Karbonhidratlar sağlıksız değildir; size enerji ve lif ile diğer gerekli besin maddelerini sağlarlar. Ancak, beyaz ekmek, hamur işleri ve soda gibi çok işlenmiş karbonhidratlar bu besinlerin çoğundan arındırılmış, bu nedenle kaliteli olanları tanımlamayı öğrenin.
Meyve, sebze ve tahıllar, karbonhidratlarla kalori alımını artırmak için besleyici zengin yöntemlerdir. Çilek ve elma gibi hafif kalorili seçenekler üzerinde muz, ananas ve kurutulmuş meyveleri seçin. Kış kabak, tatlı patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzelerden daha büyük porsiyon yiyin. Fibröz, sulu sebzeleri tercih ettiğinizde kalori sayısını artırın. Örneğin, 114 kalori eklemek için brokoli üzeri bir peynir eritin, yaklaşık 200 kalori için salata'ya 1/4 fincan ayçiçeği tohumu ekleyin veya 120 ekstra kalori için bir çorba kaşığı zeytinyağı ile kızartılmış karnabahar ekleyin.
Kahverengi pirinç ve kinoas gibi bütün tahıllar, kaliteli bir kalor kaynağıdır.Kalori alımını artırmak için başka bir sağlıklı yol olarak,% 100 kepekli ekmek ve ince beyaz dilimler üzerine pumpernickel seçin.
Doymamış Yağlar Sağlıklı Kaloriye Katınız
Doymamış yağlar vitamin emilimini ve beyin sağlığını destekliyor. Aynı zamanda protein ve karbonhidratlardaki gram başına 4 kalorun aksine gram başına 9 kalori içerirler, bu da kalori alımınızı artırmak için onları değerli bir kaynak yapar. Fındık, fındık yağı, yağlı balık, tohum ve avokado gibi gıdalardaki doymamış yağları bulun. Zeytin, avokado ve ceviz gibi soğuk preslenmiş yağlar ayrıca doymamış yağlar ve konsantre kaloriler içerir.
Gıdaları Ağırlık Kazanma Menüsüne Girme
Kilo alımı için kalori fazlalığı yaratmanın bir yolu olarak sağlıklı, yüksek kalorili meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve protein içeren yemeklerinizi arttırın. Yüksek kalorili, sağlıklı gıdaların küçük eklemeleri de kalori alımını artırır. Yüksek lifli granola yoğurdu veya yulaf ezmesini içine alın, taze meyve üzerine çorba yağı serpin, avokado dilimlerini sandviç üzerine koyun ve salataları zeytinyağıyla giyin.
Kaliteli kalorili gıdalardan oluşan atıştırmalıklar da kilo artışına katkıda bulunur. Bir avuç fıstığı veya tohumları kıyılmış, şekersiz çeltik hindistancevizi ve kurutulmuş meyve, dokuma buğday krakerleri ile humus cömert bir dollop ve süt ile yüksek lifli tahıl karışımı ile hepsi hızlı ve kolay seçeneklerdir. Stash izi çantanıza bir fıstık ezmesi paketi ile karıştırın veya kraker koyun, böylece hızlı bir ısırık olmazsınız. Besin durumunuzu yükseltmenin ve sağlıklı kalorilerin eklenmesinin bir başka yolu olarak, öğünler arasında yüzde 100 meyve suyu, yoğurt, fındık tereyağı ve muz ile hazırlanan pürüzsüz içecekler veya içecek içirin.
