Amacınız beden kitle endeksinizi tutmaktır - yüksekliği ağırlık ile karşılaştıran bir oran - 18'den 5'e 24'e kadar "normal" aralıkta. 9. 25 yaşın üstünde sürüntüğünüzde aşırı kilolu olursunuz ve bir kez 30 veya daha fazla isabet ederseniz, obez olarak sınıflandırırsınız, bu sayısız unsur ile birlikte gelir sağlık riskleri. Bununla birlikte, obeziteyi önlemeye yardımcı olmak için, üç hayati makro besin maddesi içeren porsiyon kontrollü gıdaları içeren sağlıklı bir diyeti tüketmeye odaklanabilirsiniz.
Günün Videosu
Karbonhidrat Kaynakları
Karbonhidratlar vücudunuzun tercih edilen yakıt kaynağıdır, ancak karbondioksitlerinizi akıllıca seçmeli ve makul derecede tüketmelisiniz. Harvard Medical School, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo verme avantajlarına sahip olabileceğini, ancak kilo alımını önlemeye gelince, kaliteli karbonhidratlara odaklanmak daha önemlidir. Beyaz ekmek, işlenmiş kahvaltılık tahıllar ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahılları atlayın ve taze meyve, sebze - hem karbonhidrat kaynakları hem de vitaminler ve mineraller gibi sağlıklı karbonhidratlar için, ve yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve kepekli tahıllar gibi tam buğday ekmeği. Amerikalılar İçin Diyet Rehberleri 2010, kalorilerin% 45 ila% 65'inin karbonhidratlardan geldiğini önermektedir.
Sağlıklı Yağlar
Harvard Tıp Okulu, 1980'lerin ve 1990'lı yılların az yağlı solukluğuna rağmen, kanıtların kilo alımını veya kilo vermeyi önlemek için toplam yağ azaltmayı desteklemediğini söylüyor - çoğunlukla çünkü düşük yağlı diyetler karbonhidratlarda yüksek olma eğilimindedir. Bunun yerine, ABD Tarım Bakanlığı'nın diyet kurallarını takip edin ve kalorilerin yaklaşık yüzde 20 ila 35'ini sağlıklı, doymamış yağlardan yiyin. Tekli doymamış yağ kaynakları arasında fındık, avokado, zeytinyağı, bitkisel yağlar ve kanola yağı bulunurken, çoklu doymamış yağlar ceviz, keten tohumları ve somon gibi yağlı balıklardan gelir.
Proteini Unutmayın
Amerikalılar İçin Beslenme İlkeleri 2010, proteininizden kalori miktarınızın yüzde 10 ila 35'inde sağlıklı beslenmenizi önerir; Harvard Tıp Fakültesi, yüksek proteinli diyetlerin daha doyurucu oldukları için kilo kaybı için bir avantaja sahip olduklarını belirtiyor. Bununla birlikte, yanlış bir proteini yediğinizde kalp hastalığı ve diyabet riskiniz artabilir. Yüksek yağlı kırmızı etlerden ve pastırma ve sosisli gibi işlenmiş etlerden kaçının ve bunun yerine proteini fıstıklardan, fasulye, balık ve kümes hayvanlarından alın. Harvard'a göre, daha fazla kırmızı ve işlenmiş et yiyenlerin kilo alması daha olası; oysa fıstık yemekleri daha az kilo almak eğilimindedir.
Porsiyon Kontrolü
Sadece obeziteyi önlemek için ne yiyecek yiyeceğinize değil, doğru miktarda yemeye ne dersiniz. Sonuçta, kilo alımını önleme esas olarak yaktığınız kalori sayısını tüketerek kalori dengesini korumaktır.Harvard Tıp Okulu, hem evde hem evden uzakta olmak üzere, porsiyon boyutlarının 1970'lerden beri arttığını ve daha büyük porsiyonlara servis edilenlerin daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğunu söyledi. Obeziteyi önlemek için, her bir gıdaya uygun porsiyon boyutunun ne olduğunu öğrenin - ürün paketinde listelenen porsiyon boyutundan farklıdır - ve gerekirse aşırı yemeyi önlemek için gıdayı tartın veya ölçün.
