Herhangi bir ilave veya sağlıklı gıda mağazasını ziyaret edin ve ağırlık kazanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış yüzlerce ürünü bulacaksınız. Ancak bu ürünler kilo alma için gerekli değildir - sağlıklı diyetinizi oluşturan aynı gıdalardan sağlıklı bir şekilde kilo almanız gereken kalori ve besin maddelerini alabilirsiniz. Birkaç temel gıda maddesinde yüksek olan kalori açısından zengin gıdalar için takviyeleri nakit paraya boğmadan kilo ve kas biriktirmek için tercih edin.
Günün Videosu
Protein Zengin Kümes Hayvancılıkları ve Kas Büyümesi için Süt
Protein açısından zengin gıdalar, kilo ve kas büyümesi için günlük alımınızın bir parçası yapın. Daha büyük kaslar oluşturmak için daha fazla amino aside ihtiyacınız olacağından, kaslarınızı toplamanız için bir diyet normalden daha yüksek protein miktarları içermelidir. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için kilonuzda 0 ile çarpın. 8; 1,1 lb ağırlığındaysanız, kilo ağırlığı 145 kilo ve 136 gram protein ise 116 gram protein, 92 gram protein.
Kas büyümesi için ihtiyaç duyduğunuz amino asidi elde etmek için kemiksiz, deri açmamış beyaz et tavuğu benzeri tavuk göğsü deneyin. Her 3 gramlık bölüm 16 gram protein tedarik ediyor, buna karşılık türkiyede aynı miktarda göğsü 26 gram sunuyor. Ayrıca sütten kaliteli protein elde edebilirsiniz; Örneğin, mozzarella peyniri on gram 9 grama, bir bardak süt ise 8 grama sahiptir. Soya sütü, süt sütünün yerine bir protein kaynağı olarak hizmet edebilir; Ayrıca fincan başına 8 gramı vardır.
Sağlıklı Protein ve Yağ için Balık Yiyin
Kas büyümesini desteklemek için haftada birkaç gün diyetinize yağlı balık ekleyin. Kanatlı hayvan ve süt gibi, balık da yüksek kalitede protein sunar; Somon veya orkinosun 3 gramlık bölümü 22 gram içerir, ancak aynı zamanda sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlar. Omega-3 yağları egzersiz sonrası iltihaplanmayı da içeren egzersiz sonrası kas ağrısına neden olan inflamasyonu azaltmaya yardımcı olurlar ve 2014'te Spor Bilimi ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmayı rapor eder. Bunun sonucunda balıktaki sağlıklı yağlar yardımcı olabilir egzersizler arasındaki iyileşme sürenizi kısaltın; böylece, kaslarınızı büyütmek için kuvvet eğitimi almaya özen gösterebilirsiniz. Herring, somon, alabalık, ton balığı ve sardalyelerin hepsi esansiyel yağ asitleri sağlar; Örneğin, chinook somonun 3 ons kısmı yaklaşık 1,5 gram omega-3 yağ asidi sunar.
Kalp-Sağlıklı Doygun Olmayan Yağlarla Ağırlık Kazanın
Yağlı balıklar, kilo alma diyetinde sağlıklı yağların tek kaynakları değil - ayrıca bitkisel esaslı gıdalardan yüksek kaliteli doymamış yağ elde edersiniz. Doymamış yağlar sadece kilo alımı için kalorilerle dolu değil, örneğin bir çorba kaşığı zeytinyağı, 124 kaloriye sahiptir - ancak aynı zamanda kan kolesterol seviyelerinize ve sizi kalp-damar hastalıklarına karşı korurlar.Zeytinyağıyla pişirin ve doymamış yağlar için fıstık, tohum ve avokado çerezle pişirin. Bitki kökenli iltihaplanma karşıtı omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak keten tohumu yağı, keten tohumları, chia ve cevizleri diyetinize ekleyin.
Karbonhidratlarla Yakıt Kazanın
Kasta büyümeye çalışırken protein genellikle merkez aşamasına gelirken, yüksek kaliteli karbonhidratları yemenin önemi de bu kadar önemlidir. Kaslarınız karbonhidratları, antrenmanlarınız sırasında hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanabileceğiniz glikojen formunda depolar. Yeterli miktarda karbonhidrat yemesi, kaslarınızın glikojen depolarını sürekli yenilemenize olanak tanır, böylece egzersizleriniz sırasında enerji verildiğini ve güçlendiğini hissedersiniz. Kaslarınızı beslemek için yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve yüzde yüz tam buğday ekmeği - süt, yoğurt, meyve ve sebze gibi tahıllardan sağlıklı karbonhidratlar alın. Fasulye ve baklagiller ayrıca enerji için yüksek kaliteli karbonhidratlar sunar; kaslarınızı beslemek için protein sağlarlar, bu nedenle bir kilo alımında yararlı diyetlerdir.
Yaşam biçiminizi sağlıklı kilo alımı için optimize etme
Bazı yiyecekler, kilo almayı destekleyen besin maddeleri sağlarken, "büyük resme" bakmazsanız önemli sonuçlar görmezsiniz, bu da daha fazla kaloriyi tüketmenizi sağlar ihtiyacınızdan daha yüksektir ve kas büyümesini destekleyen bir güç rutini izlersiniz. Haftada 1/2 pound kilo almak için günde yaklaşık 250 ekstra kalori esastır. Yeterli kaloriyi yemiyorsanız, kilo almak için fazladan enerjiye sahip olmazsınız ve güç antrenmanınız değilseniz kas kazanamazsınız. Ayrıca, her gece 7 ila 8 saat yüksek kaliteli uyku almak için uyku hijyeninizi geliştirmeyi ve sağlıklı stres hormonu seviyelerini korumak için bir stres yönetimi programı da dahil olmak üzere önemli kas kazançları fark etmeniz için başka adımlar atmanız gerekebilir.
Benzersiz bir şekilde ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir program geliştirmek için profesyonellerle konuşun; yaklaşımınız ne kadar kişiselleştirilmiş olursa, sonuçlarınız o kadar iyi olur.
