Dolaplarınız çıplak ise ağırlık kazanmak için daha fazla yemek yemek zordur. Sağlıklı, besleyici ve kalorili yoğun gıdalar için stok yapmak için bakkalına gidin. Mağazanızın çevresini alışveriş yapın ve mağazanın iç koridorlarındaki gıdaları da ekleyin, ancak aşırı miktarda vücut yağı oluşturabilecek gıdalardan ziyade, sağlıklı kas kazanımını destekleyen gıdalarla sepetinizi doldurun.
Günün Video
Kilo Alma Protein Gıdaları
Düşük kilolu olsanız bile, yağlı et ve kümes deri kesiminde çok fazla doymuş yağ yeme riskinden korunmaktasınız. Tavuk veya hindi göğsü, yan biftek, yağsız kıyma, tofu ve balık gibi yağsız proteinlere odaklanın. Somon ve fındıkta bulunan doymamış yağlar protein ve kalorilerin iyi kaynaklarıdır, bu nedenle onları sepetinize ekleyin. Fasulye, örneğin siyah fasulye, pinto ve garbanzo fasulyesi ve mercimek, doymuş yağ eklenmemiş diğer kalorili yoğun protein kaynaklarıdır.
Süt ürünleri, protein, artı kalsiyum ve vitaminler D ve A içeren kaliteli kalorilerin başka bir kaynağıdır. Sade süt, yoğurt, süzme peynir, ricotta peyniri ve kefir, kilo alımında iyi seçeneklerdir. Sağlığınızı iyileştirmek için kilo almaya çalışırken, bu ürünlerin tam yağlı sürümlerini yemeniz gayet güzel.
Unutmayın, eklenen protein kalorileri, spor salonunda ağırlık kazanma çabalarını desteklemektedir. Protein, direnç eğitimi seanslarında çalışan kas liflerinin büyümesini ve onarımını destekleyen amino asitler sağlar.
Nişastalı Sebzeler Daha Fazla Kalori Sağlayın
Marul, ıspanak, brokoli ve karnabahar gibi sepetinizden çıkan tüm lifli sebzeleri kovmayın, ancak sunum başına daha fazla kalori içeren nişastalı olanları vurgulayın. Tatlı patatesler ve beyaz patateslerin yanı sıra taze veya dondurulmuş mısır ve bezelye, lifli besinler, antioksidanlar ve lifler sunar ve lifli sebzelerden daha fazla kaloriye sahiptirler.
Örneğin, büyük bir tatlı patates 160 kalori içerir ve bol miktarda vitamin A ve C'ye sahiptir; Tatlı mısır kernallerinden bir bardak 134 kaloriyi içerir ve B vitaminleri ve elyafı vardır; bir fincan bezelye 67 kalori ve bir sürü vitamin C ve K içerir. Bu, finiş başına 7 kalori ile, az kalorili, fakat aynı derecede besleyici, çiğ ıspanak seçenekleriyle karşılaştırın; ham romaine marul, fincan başına 8 kalorilik; veya dilimlenmiş turp, kupa başına 19 kalori ile.
Ağırlık Kazancı İçin Bütün Tahıllar
Beyaz ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş tahılların kalorileri var, ancak sağlıklı bir sindirim sistemi için az miktarda lif var. Ellerinde bulundurdukları herhangi bir besin maddesi işleme esnasında geri eklenir ve bu besleyici yoğun kısımların uzaklaştırılması gereken rafine beyaz bir tane oluşturur. Yüzde 100, tam buğday unu, ekmek ve makarna seçin. Pumpernickel ve çavdar gibi kalın kesilmiş ekmeklerde ayrıca kabarık beyaz ekmekten daha fazla kalori ve besleyici madde bulunur.Çorba ve kızarmış et yemekleri için kahverengi pirinç, kuinoa ve arpa için toplu çöp kutuları vurun.
Meyve ve İlave Kilo Alma Gıdaları
Veya daha yüksek kalorili meyveler, muz, papaya ve ananas içerir. Bu meyvelerin dondurulmuş versiyonlarını, ayrıca sepetiniz için başka iyi bir öğe olan bazı peynir altı suyu proteinini de içerebilen smoothilere ekleyebilirsiniz. Çok fazla ekstra şeker veya takviyeye sahip olmayan sürümleri arayın. Kuru meyve, örneğin kuru üzüm, hurma ve kayısı da kalorili bir yumruk paketi ve bunları hareket halindeyken kolayca bir aperatif olarak taşıyabilirsiniz.
Kilerinizde bulunması gereken diğer kullanışlı öğeler arasında, tatlandırıcı yoğurt, kefir ya da smoothies için bal ve güveç, tahıl ve sıvı süt eklemek için kurutulmuş süt tozu dahildir. Sepetinizde ayrıca zeytin veya avokado yağı bulundurmanız gerekir - onları sos eklemeden önce salataları, kavurma sebzeleri veya tam buğdaylı makarnayla atmak için kullanın.
