Menüdeki et ve sebzelerle birlikte düşük karbonhidratlı diyet vücudunuzun yağ yakmasına ve kilo vermesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Pastırma, tereyağı ve peynirlere izin verilmesine rağmen, düşük proteinli omega-3 zengin somon ve zeytinyağı içeren daha sağlıklı protein ve yağlar seçerek beslenme kalitesini yükseltebilirsiniz. Sağlıklı düşük karbonhidratlı bir diyet için bireyselleştirilmiş bir plan istiyorsanız, kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Günün Videosu
Sağlıklı Proteinleri Seçin
Düşük karbonhumlu diyetler, doymuş yağ içeriği yüksek yiyecekleri kısıtlamamaktadır, bu nedenle çok fazla alım yapılması riskinizi artırabilir kalp krizi veya felç. Yağsız etleri doymuş yağ alımını azaltan, ancak diyetin öncülinden ödün vermeyen yağsız kesimler için değiş tokuş etmek isteyebilirsiniz - karbonhidratları düşük tutmak. Yalın et kesiminde, altta yuvarlak, yan biftek, haşlanmış jambon ve doğranmış pirzola vardır. Kümes hayvanları doğal olarak kırmızı etten daha yalın, ancak cildi atlayın. Ve her zamanki pastırma yerine, daha yalın türkiyede veya Kanada pastırmasını deneyin.
Somon ve ton balığı, sağlık ve kalbiniz için iyi olan omega-3 yağlarından zengindir. Bu balıkları - karides, pisirici, ıstakoz ve diğer deniz ürünleri türlerini yapın - sağlıklı düşük karbonhidratlı planınızın düzenli bir parçası.
Diğer sağlıklı protein seçenekleri arasında yumurta, tofu ve tempeh bulunur. Etsiz sosisli sandviç ve pastırma gibi soya ürünleri de iyidir.
Düşük Karbonlu Sebzeler Üzerine Doldurun
Düşük karbonhumlu bir diyette, yediğiniz karbonhidratların çoğunun sebzelerden gelmesi gerekir. Bunları sağlıklı bir yemek planında öncelik haline getirmek, A ve C vitamini, potasyum ve lif gibi iyi besleyici gıdaları almanızı sağlar. Düzenli olarak marul, ıspanak, brokoli, bok choy, enginar, turpgiller, şalgam yeşillikleri, arugula, brokoli rabe, karnabahar ve mantarları içerebilir. Bu sebzelerin her biri, sunum başına 2 gram veya daha az "net" karbonhidrat içerir. Fiber, teknik olarak bir karbonhidrat olmasına rağmen, kan şekerini etkilemediğinden, lif gramları toplam karbonhidrat alımına dahil değildir. Dolayısıyla, çoğu düşük karbonhidratlı diyet, toplam karbonhidrat gramının eksi gram lifi olan "net" karbonhidratları sayar.
Her ne kadar karbonhidratta biraz daha yüksek olmasına rağmen - porsiyon başına 2 ila 5 gram net karbonhidrat arasında, domates, kırmızı biber, brüksel lahanası ve spagetti kabak, besin alımını artırmak için sağlıklı düşük karbonhidratlı yemek planınıza dahil edilmelidir.
Teknik olarak meyveli olan birkaç yiyecek - zeytin, kabak ve avokado - porsiyon başına 5 gr'dan daha az net karbonhidrat içerir ve yemek planınıza sağlıklı katkılar sağlar.
Sağlıklı Yağları İçerir
Tereyağınıza düşük karbonhidratlı diyetinizin yanı sıra zeytin, aspir veya ceviz yağı gibi sağlıklı bitkisel yağlar da verilir. Her ne kadar karbonhidrat kaynağı olsalar da, fındık ve tohumların da sağlıklı yağları vardır.Fındık ve badem, ons başına 2 ila 3 gram net karbonhidrat ile sağlıklı seçenekler sunar ve ayçiçeği tohumları, 1/4 fincan başına 4 gr net karbonhidrat verir.
Rahman, Sezar veya kremalı İtalyan gibi sağlıklı düşük karbonhumlu salata soslarıyla porsiyon olarak 3 gram kadar karbonhidrattan oluşan salatayı giydirin.
Örnek Yeme Planı
Çok düşük karbonhidratlı bir diyet planında olsanız bile, sağlıklı yemekleri kolayca bir araya getirebilirsiniz. Günlük 30 gram karbonhidrat yediğinizi varsayalım. Zeytinyağında pişirilmiş 1/2 fincan ıspanak ve 1/4 fincan pırasa dolmasıyla omletiniz olabilir ve kahvaltıda dilimlenmiş avokado servis edilebilir. Öğle yemeğinde, kabak, erişte gibi ince şeritleri kesip, 1/2 fincan mung fasulye lahanası, 1/2 bardak şok, sarımsak, zencefil, soya sosu, susam yağı ve küp küpleri ile kızartıp kavurup, sağlıklı, besleyici bir hale getirir. - doldurulmuş düşük karbonhidrat, benim için alıyor. Zeytinyağında 1 bardak brokoli rabe ile pişmiş domuz eti ve iki yemek kaşığı Caesar sosu ile tepesinde bulunan 2 fincan karışık yeşillikler iyi bir akşam yemeği yapar. Yemekler arasında acıkırsanız, zeytin, badem ya da biberli şeritlerle çerezlendirin. Yemek, gün boyunca su, kafeinsiz kahve veya çay iç.
