Bir yemek pişirirken sağlıklı bir yemek yapmak zaman alıcı olur veya karmaşıktır ve hızlı ve uygun bölümlerde lezzetli ve besleyici olarak dengeli yemekler yaratabilirsiniz. Ayrıca, zamanında yetersiz kalıyorsanız, önceden hazırlayabilir ve daha sonra buzdolabında veya derin dondurucuda saklayabilirsiniz.
Günün Videosu
Kahvaltı Seçenekleri
Kahvaltı iki güzergah alabilir: tatlı veya lezzetli. Gününüze tatlı bir başlangıç yapmayı tercih ederseniz, sağlıklı bir kişi yemek yoğurükten oluşan bir kasedir ve elmalar biraz kesilmiş elma ile pişirilir. Tatlılık için biraz tarçın ve hindistan cevizi ilave edin ve daha sonra karbonhidratlar ve lifinizle birlikte gidecek ek protein için ricotta veya süzme peyniriyle doldurun. Tamamen, bu yaklaşık 600 kalori sunacak. Kefirlenmeyi tercih ederseniz, güne başlamak için protein, yağ ve minerallerin iyi bir kombinasyonunu vermek için - yaklaşık 300 kalorilikte, mantar ve ıspanak içeren 3 pişmiş yumurta deneyin.
Öğle Yemeği Seçenekleri
Basit, portatif bir öğle yemeği kızartılır. Yalın sığır eti kullanın ve en sevdiğiniz sebzelerle kıyınlaştırın. Bir miktar sağlıklı protein ve yağ için bazı baharatlar ve bazı yer fıstığı yağı ile malzemeyi soteleyin. Bu, kullandığınız sebze miktarına bağlı olarak 300-400 kalori arasında değişir. Protein ve katı yağ içeren başka bir yemek, salata yeşillikleriyle karıştırılan konserve ton balığı, yarısı bir avokado, birkaç beyaz peynir ve zeytinyağı yağışından oluşur. Yaklaşık 400 kaloriyi tutar. Bu tariflerin herhangi birine bir buçuk kahverengi pirinç ilave ederek yaklaşık 100 kaloriye yavaş yavaş salınan enerji ve lif ekleyecektir.
Akşam Yemeği Seçenekleri
Haftada en az 8 ons su tüketmeli, USDA öneriyor, bu nedenle lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeği seçeneği, limon suyu ve otlarda ızgara somon filetosu.. Kavrulmuş sebzeleri ve hepsini giymek için balzamik sirke çizelgesini ekleyin ve yaklaşık 400 kalori için protein, sağlıklı yağlar ve iyi karbonhidratlar içeren bir yemek için kuinoa veya kahverengi pirinç üzerine servis yapın. Bir başka protein ve karbondan zengin, 400 kalorilik yemek en sevdiğiniz sebzeleri olan tavuk ya da tofu şişleri, kuskus üzerinde, doldurma için hazırlanmış, aynı zamanda renkli bir akşam yemeği olabilir.
Atıştırmalık Seçenekleri
Atıştırma, her gün başka türlü yemeyebileceğiniz önerilen gıdaları yemenin iyi bir anı sağlar - bir porsiyon ya da az miktarda az yağlı sütten bazı ek protein ve mineraller veya meyve ve fındık ek olarak almak için mikro besinler. Az yağlı bir yoğurt ile bir avuç çilek ve bazı bademlerin bir araya getirilmesi, doldurulması kolay atıştırmalıktır. Ricotta peynirli Graham krakerleri, indirgenmiş tuz guakamol veya humus daldırma ile sebze sopaları gibi başka iyi bir seçenektir. Bu atıştırmalıkların her biri, orta porsiyon boyutlarına sadık kaldığınız sürece, her biri 200 kalorinin altında bulunur.
