Her pişirdiğinizde, hazırlama yöntemleriniz arasından seçim yapmanız gerekir. Bazı yöntemler diğerlerinden daha sağlıklıdır. Pişirme sırasında yaptığınız seçimler, yemekteki toplam kaloriyi ve beslenme yararlarını etkiler ve bu seçimler sağlığınızı etkileyebilir. Sağlıksızdan sağlıklı pişirme yöntemlerine geçiş yapmak kolay, faydalı bir değişikliktir.
Günün Videosu
Önemi
Obezite ve kalp rahatsızlığı, gıdalarınızı nasıl hazırlayacağınızı seçerken veya bir restoranda yediğiniz gıdalar için belirli pişirme yöntemini talep ederken göz önüne almanız gereken iki faktördür. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden alınan istatistiklere göre, obezite yaklaşık 72 milyon yetişkini etkiliyor. Buna ek olarak, "American Journal of Clinical Nutrition" (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) Temmuz 2007 sayısında yayınlanan bir araştırma, kızartılmış yiyeceklerin obeziteye katkısı olup olmadığını inceledi. Araştırmacılar, katılımcıların kızarmış gıdalardaki daha fazla kaloriyi ne kadar çok tükettiklerine, kilolu olmaya ve daha büyük bir bel ölçümüne sahip olduklarını buldular. Gıdaları sağlıklı bir şekilde hazırlamak, daha az sağlıksız yağ tüketmenize ve kaloriyi kontrol etmenize, böylece potansiyel olarak kalp rahatsızlığı riskinizi azaltmanıza olanak tanır.
Sağlıksız Pişirme Yöntemleri
Sebzeler, meyveler ve yağsız etler gibi sağlıklı gıda, gıdayı nasıl pişirdiğinize bağlı olarak sağlıksız bir seçim haline gelebilir. Yağda kızartma, pişirme işlemi sırasında yiyeceğin kaloriyi ve yağ ekleyerek yağın emilmesini sağlar. Fırında pişmiş bir patates, 161 kalori ve 1 gr'dan daha az yağ içeriyor; orta derecede restoran patates kızartması 453 kalori ve 23 gr yağ içeriyor olabilir. Sebzeyi tereyağında dreye koymak veya fırında pişirilmiş veya ızgara etlere tereyağı eklemek, gereksiz kalori ve doymuş yağ ekler. Trans yağ oranı yüksek bir diyet, doymuş yağ ve sodyum, inme riskinizi artırabilir, koroner kalp hastalığına katkıda bulunabilir ve kan basıncınızı artırabilir. Suda kaynayan sebzeler yağ eklemezlerse de, sağlıklı besin maddelerinin bir kısmının suya sızmasına neden olur. Onları yemeden önce sebzeleri boşalttığınızda, besin maddelerinin bir kısmını kaybedersiniz.
Sağlıklı Pişirme Yöntemleri
Buharda pişirme, kavurma, fırında pişirme, kızartma, mikrodalga fırınlama ve arada sırada yapılan ızgara sağlıklı pişirme yöntemlerine örnektir. Fırında daha düşük bir sıcaklık ve kavurma için daha yüksek bir sıcaklık kullanarak fırında pişirme veya kızartma yapabilirsiniz. Rutubetini korumak için pişirirken yiyeceği kapatın ve kavurmadan önce sebzelerde veya deniz ürünlerinde sağlıklı zeytin ya da kanola yağı fırçalayın. Sebzeyi veya deniz ürünlerini pişirdiğinizde ovun veya otla doldurulan suyun üzerine kadar buharda pişirin. Sebzeleri veya etleri kızartıp karıştırırsanız, 1 çay kaşığı kullanın. İki porsiyon başına yağ. Yüksek ısı, gıdayı hızla pişirir, yağın emilimini sınırlarken renk ve besin maddelerini korur.Sebzeleri veya deniz mahsullerini buharda pişirmek için mikrodalga fırında cam kaplar kullanın.
Stratejiler
Kendinize yağda kızartmak yerine et fırında pişirme zamanı sunmak için yemeklerinizi önceden planlayın. Etinizi veya sebzelerinizi ızgaraya alırsanız, kömürleşmiş yiyeceklerde gelişebilecek kanserojenleri önlemek için kıvrılmamasını tavsiye ederseniz, Ulusal Kanser Enstitüsü'nü öneririz. Yerine tereyağı ve tuz ekleyip, meyve için şeker yerine bitkisel sebzeler kullanın ve meyve sade öğütmeyi öğrenin.
