Sağlıklı bir kilo verme planı iki hedefe dayanır: güvenli bir egzersiz programı ile yağsız bir kas inşa ederken besleyici zengin bir diyetle artan kalori. Kilo almak bazı önceden planlamaya ihtiyaç duyar, çünkü yüksek kalorili gıdaları rasgele tüketmenin yalnızca sağlıksız kilo yağından elde edilmesi sağlanır. Çoğu insan kendi planlarını tasarlayabilir ve uygulayabilir; ancak belirgin bir nedene bağlı olarak kilo vermezseniz veya zaten kilo almaya çalışırsanız ve başarısız olursanız, temel sağlık sorunlarını ortadan kaldırmak için doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Sağlıklı Kilo Kazancı için Gerekli Kaloriler
Sağlıklı bir kilo alma programının ilk adımı, hedeflerinize ulaşmak için kaç kalori gerektiğini bulmaktır. Mevcut kalorik alımınızı bilmiyorsanız, şimdi bunu çözmenin zamanı geldi. Birkaç gün tüketdiğiniz her şeyin bir günlüğünü tutun, daha sonra gıda ürünlerindeki Beslenme Esasları etiketindeki verileri kullanın veya kalorilerinizi hesaplamak için ABD Tarım Bakanlığı besin veri tabanı gibi bir kaynaktan yardım alın. Sizin için kalori alımını otomatik olarak tahmin eden USDA'nın SuperTracker gibi çevrimiçi bir hesap makinesi de kullanabilirsiniz.
Haftalık 1 pound kazanmak için kalori alımınızı her gün 500 kaloraya çıkarın. Daha yavaş bir hız istiyorsanız, günlük 250 kalorelik katkı eklemek, iki hafta içinde 1 sterlin kazanmak için gereken 300 kaloriyi elde ettiğiniz anlamına gelir. Bir sağlık uzmanının önerisi olmadıkça, günde 250'den az kaloriyi eklemeyin. Bu oranda, cesareti kırılabilecek ekstra bir kilo biriktirmek uzun sürer.
Ayrıca, mevcut kalori alımının aktivite seviyenizle birlikte ele alındığını unutmayın. Başka bir deyişle, günlük aktivitenizi arttırmadıysanız, günde 500 kalori ekstra kilo verebilirsiniz. Kalorilerin, egzersiz yapmak için daha fazla zaman harcarken kullandığınız kalorilerin sayısıyla orantılı olarak artması gerekir. Harvard Tıp Okulu'nun yakılan kalori listesini kullanarak veya Sağlık Durumu tarafından sağlanan gibi bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak numarayı tahmin edebilirsiniz.
Egzersizinizi Ağırlık Kazanç Planınıza Ekleme
Sağlıklı kilo verme aşırı yağdan ziyade yağsız kas gelişiminden gelmelidir. Bazı cilt altı yağlar kaslar ve organlar için koruyucu bir işlev görmesi nedeniyle sağlıklı olmakla birlikte aşırı abdominal yağdan oluşan kilo artışı sizi kronik hastalık riski altına sokar. Anahtar, aerobik egzersizi kuvvet antrenmanı ile dengelemektir. Aerobik egzersiz, kalbiniz için iyidir fakat fazla kalori yaktığı için ağırlığı artırmak için karşı üretkentir. Güçlendirme eğitimi veya ağırlık eğitiminde daha az kalori tüketilir ve kas büyümesi teşvik edilir.
Zaten güç antrenmanına girmediyseniz, spor salonunda profesyonel bir eğitmenle görüşün veya bir fizyoterapiste danışın.Güvenli, etkili bir program tasarlamanıza yardımcı olurlar. Harvard Tıp Okuluna göre, uygun formun öğrenilmesi, tüm kas gruplarının egzersiz edilmesi ve tekrarlananların sonuna kadar kasları yormayan ağırlık miktarı ile başlanması önemlidir. Kasların da onarım ve kurtarma için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle ağırlık eğitiminizi haftada iki ila dört kez sınırlayın.
Güçlü antrenman yapmadığınız günlerde aerobik aktiviteler ekleyin. Haftalık iki ila üç kardiyo egzersizini hedefleyin, ancak oturumlarınızı yaklaşık 20 ila 30 dakika arasında tutun ve kullanılan kalorinin sayısını sınırlamak için orta yoğunlukta kalın, Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi önerir. Bir kürek makinesi veya ara eğitimi kullanırsanız, kas kütlesini kaybedebileceğiniz ve kilo alma çabalarınızı dengeleyebilecek kadar çok kalori yakan koşu yerine, kas kazancınızı sürdüreceksiniz.
Kilo Arttırma İpuçları
Diyetinize eklemeniz gereken kalori sayısına bağlı olarak, ihtiyacınız olan birkaç basit ipucu. Önemli bir ipucu sık sık yemek - örneğin iki ya da üç atıştırmalık üç öğün - ve sonuçları tutmak için sürekli olarak bol miktarda kalori almanız gerektiği için tutun. Kolay bir ilk adım genellikle yediğiniz kısımların boyutunu ikiye katlamaktır, ancak boş kalorileri arttırmazlar.
Tüm makro besin maddelerinin iyi bir dengesini elde edin. Karbonhidrat ve yağları küçümseyin - kalori açısından hayati önem taşır - ancak besleyici zengin yiyecekleri seçin. Bazı tahıllar, fındık, kurutulmuş meyve ve bezelye, fırında patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler vardır. Gram başına 9 kalorilik yağlar kaloriden zengin ancak bitkisel yağlar, avokadolar, tohumlar, fındıklar ve fıstık ezmesi gibi sağlıklı doymamış yağları seçin. Bazı tam yağlı süt ürünlerinin tüketilmesi, yağsız süt ürünlerinin kalori sayısının neredeyse iki katı olduğu için kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Fındık, meyve, koyu çikolata, yer fıstığı yoğurdu veya herhangi bir yoğurt karışımı ile yulaf ezmesi veya kinoza ekleyerek kahvaltı veya atıştırmalık kaloriyi artırın. Her zamanki gibi, hazır besini 400 ila 600 kalorilik olan granola ile değiştirin. Doymuş yağları, günlük kalorilerinizin yüzde 7'sinden fazlasını veya her 500 kalori için doymuş yağın yaklaşık 4 gramını sınırlamanız gerekirken - daha yüksek yağ içeriğine sahip olan kesim etlerinden daha fazla kalori alırsınız. domuz eti omzunu, öğütülmüş domuz eti, rezene kızartması, kaburga bifteki ve spareribs.
Protein ve Ağırlık Kazanç Arttırıcıları
Protein, kas büyümesi için gerekli amino asitleri sağlayarak kilo alımını destekler. Tüm proteinler kasları inşa etmek ve onarmak için kullanılırken, Eylül 2011'de American Journal of Clinical Nutrition'a göre hızlı bir şekilde tüketilen peynir altı suyu proteini egzersiz sonrası hemen hemen anlık bir amino asidi kaynağı olarak kullanılır. Kas sentezini de yükseltirken Gece yüksek proteinli bir atıştırmalık eşliğinde uyuyorsun. Tıp Enstitüsü her 500 kalori için 12 ila 44 gram proteinten toplam kalorinin% 10 ila 35'ini almayı öneriyor.Ayrıca enerji için protein kullanmadığınız için yeterli karbonhidrat ve yağ elde etmeniz gerekiyor.
Kalorisi hedefinizi doldurmak için yeterli miktarda yiyecek yemenizde zorluk çekiyorsanız, kütle kazançları olarak da bilinen kilo kazananlardan yararlanmayı düşünün. Bu ürünler sallamak için su veya süt ile karıştırılan tozlardır. Bir kilo alıcısı ile, satın aldığınız ürüne bağlı olarak, yalnızca bir içecekle, 500 ila 1 300 kaloraya kadar her yerden alabilirsiniz. Atletler tarafından kasları oluşturmak için kullanıldığından, çoğu marka yaklaşık 50 gram protein içeriyor. Ancak böbrek hastalığı gibi bazı tıbbi durumlarınız varsa, bu protein miktarı tehlikeli olabilir, çünkü dikkatli olun. Kilo vermeden önce mutlaka doktorunuzdan yardım alın.
Evde yüksek kalorili bir içecek yapmak için, tam bir süt, anlık kahvaltı tozu ve hemen kuru süt paketinden başlayarak başlayın. Ardından, en sevdiğiniz sallamayı yapmak için herhangi bir bileşim kombinasyonunu ekleyin. Muz, çilek, elma, dondurulmuş veya düzenli yoğurt, fındık, kakao tozu, buğday tohumu, yer fıstığı yulafı ve yulaf ile deney yapın.
