Kilo alma diyetleri tipik olarak tavuk göğsü ve somon gibi hayvan kaynaklı gıdalardır, kilo almak için et yemeniz gerekmez. Vejetaryen kaynaklardan protein almanın daha fazla olması, aslında düşük kanser ve şeker hastalığı riski ve daha düşük kan basıncı da dahil olmak üzere bazı sağlık yararları sunabilir. Kilo vermek için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek için vejetaryen dostu gıdalar kullanın ve sağlıklı kilo alımı için, protein ve demir de dahil olmak üzere birkaç temel besin öğesine sahip bitki esaslı gıdalara odaklanın.
Günün Videosu
Kilo Alma Esasları
Ne tür bir diyet uygularsanız yapın, kilo alınımı vücudunuzun kalori dengesine kaynar. Kütlenizi çerçeveye eklemek, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olanın ötesinde ekstra enerji elde etmenizi gerektirir. Çoğu insan için günde 250 ila 500 ekstra kaloriyi hedeflemek haftada 1 paund kadar kilo vermeyi mümkün kılar. Hafifçe kilo alırsanız, ağırlığınızı yavaş yavaş arttırmak için bu kalorinin alt ucuna yapışın, haftada 0,5 pound. Eğer bir "kazanan" iseniz ve kilo vermekte sorun yaşıyorsanız, bu aralığın üst sınırını hedefleyin.
Vücudunuzun büyüklüğü, yaşı ve cinsiyeti, ne kadar kalori yaktığınızı etkilediğinden kilo vermeniz gereken kaç kalori bireysel olarak değişir. Bir beslenme uzmanına danışmak, kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve kilo alımı için yeni kalorili hedefinizi bulmanıza yardımcı olabilir. Alternatif olarak, bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak kalori yakma miktarınızı tahmin edebilirsiniz; sonra kilo almanız için gereken kalorileri ekleyin.
Vejetaryen Olarak Yeterli Protein Alınması
Protein herkes için önemlidir - bağışıklık sağlığı ve hücre büyümesi için gerekli amino asitler sağladığı için - yeterli protein elde etmek, kilo aldığınızda özellikle önemlidir. Bir kuvvet antremanı programı ile yeterli proteini eşleştirdiğinizde, sadece vücut yağına değil, yağsız kütleyi çerçeveye koymanıza olanak tanıyan kas kazanımını tetiklersiniz.
Mukavemet eğiticileri her gün ortalama bir kişiden biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar - vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram veya 155 kiloluk bir kişi için 124 gram. Birkaç vejetaryen dostu gıdalar protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Dokunmatik soya proteininin çeyrek fincan - bazen TVP - denir, 6 gram protein içeriyor, bir yarım fincan tofu veya tempeh sırasıyla 10 veya 16 gram sunuyor. 16 gram protein için bir fincan pişmiş nohut, kara fasulye veya böbrek fasulye yiyin veya 20 gram protein elde etmek için bir fincan pişmiş mercimek tadını çıkarın.
Bazı hayvansal ürünleri yerseniz, yumurta ve süt süt protein alımınızı artırabilir. Örneğin, bir bardak yağsız süt peyniri, 28 gram protein, yarım bardak şekersiz yoğurt 5 gram, bir fincan süt 8 gram ve her yumurta 6 gram protein içeriyor.
Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek diğer hububat ve sebzeler de dahil olmak üzere diğer gıdalardan daha düşük miktarda protein alırsınız. Diyetinize çok çeşitli protein kaynakları eklediğinizden emin olun. Çoğu bitki esaslı gıdalar kas büyümesi için bir veya daha fazla amino asidi eksiktir, ancak protein bakımından zengin gıdaları birleştirmek, ihtiyaç duyduğunuz amino asitleri elde etmenizi sağlayabilir.
Vejetaryenler için Diğer Hususlar
Vejetaryenizdeki kilo alma diyeti için proteine odaklanmanın yanı sıra, yeterli miktarda omega-3 yağlı asit ve demir aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Omega-3 yağları, beyin fonksiyonunu destekleyerek ve iltihaplanmayı azaltarak genel refahınızı arttırır ve ayrıca yağsız kütle elde etmek için ihtiyaç duyacağınız zorlu eğitim programını da destekleyebilir. Omega-3 yağ asitlerini tüketmek, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltabilir - ağırlık odasına dokunduktan sonra günde iki gün hissettiğiniz çok fazla tanıdık kas ağrısı - 2009'da Spor Hekimliği Klinik Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre Omega-3s, egzersiz programınızı daha kolay bir şekilde kurtarmanıza yardımcı olarak, kilo alımı için tasarlanmış bir eğitim programına bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Demir ayrıca bir kilo verme egzersiz rutini destekler; oksijen taşınmasında yer alır, bu yüzden kaslarınızı egzersiz sırasında sıkı çalışması gereken oksijenle beslemeye yardımcı olur.
Vücudunuz bitki kaynaklı gıdalardaki demir veya omega-3 yağ asitlerini etteki demir ve omega-3s kadar kolay kullanamaz. Bununla birlikte, vejetaryen bir diyetle bu temel besin maddelerini almaya devam edebilirsiniz. Keten tohumu yağı ile ev yapımı sosları hazırlayın, cevizde aperitif yapın, tahıllara veya püre haline tohumlamak için keten tohumları veya chia tohumları ekleyin ve daha fazla omega-3 almak için omega-3 yumurtaları satın alın. Bitki esaslı demir için, mercimek, baklagiller ve tofu için erişin ve yemek planınıza kaşu ile patates ekleyin. Demir emilimini artıracak C vitamini sağlamak için, demir, çilek, brokoli, narenciye ve kivi gibi meyve ve sebzelerle servis yapın.
Örnek Bir Gün Menüsü
Zengin bir kahvaltı ile güne başlayın; ıspanak, kırmızı biber domatesleri ve az yağlı kaşar peyniri bulunan kavrulmuş yumurta veya kavrulmuş patates parçaları, yeşil biber ve mantarlarla karıştırılmış bir tofu karıştırmayı deneyin. Daha fazla protein için bir bardak yağsız süt veya soya sütü için.
öğle vakti, ilave bir omega-3s için karıştırılan keten tohumu kek ve fasulye vejetaryen biber - kıyılmış bir masal yatağında, kereviz peyniri veya Yunan yoğurtuyla tepesinde, eklenen kalori ve lezzet için servis yapın. Bir parça meyve veya bir avuç cevizin yanlarında veya orta öğleden sonra aperatif olarak tadını çıkarın.
Akşam yemeği için, kahverengi pirinç ve mercimek pilavını, limon suyu, taze kırılmış karabiber ve şifoneli fesleğen ve nane ile hazırlayın. Pilavınıza, cömert porsiyon kavrulmuş sebzeler ve birkaç dilim ızgara tofu veya tempe ile servis yapın. Omega-3 yağlı asit alımı, chia spritzer ile yapılır; içeceği koyulaştırmak ve besin değeri eklemek için köpüklü elma şarabı veya köpüklü suya bir kaşık dolusu chia tohumları karıştırılarak yapılır.
Seçtiğiniz porsiyon boyutları kalori hedefinize ve kilo alma hedeflerine bağlı olacaktır; Kişiselleştirilmiş bir yemek planını planlamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
