Kilo verme programı sırasında menüler planlanırken, her yemeği planlarken günlük kalorinin geri kalanını hesaba katmak isteyeceksiniz. Aynı yüzde karbonhidrat, protein ve yağ kullanarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği hazırlamak pratik olmayabilir. Her yemeği, günün sonuna kadar sağlıklı ve kilo vermek için ihtiyaç duyduğunuz kalorileri ve besinleri içeren dengeli bir diyet yemeniz için planlayın.
Günün Videosu
Kalori
Kilo vermek için kaç kaloriyi her gün yemeniz gerektiğini belirleyin. Haftada 1 libre kilo vermek için yediğinizden 500 kalori daha fazla yanmanız gerekir. Yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyinizdeki bir kişi için LIVESTRONG'da veya ABD Tarım Bakanlığı'nın günlük kalori önerileri gibi çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanın.
Besin Etiketleri
Her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrendikten sonra, LIVESTRONG Kullanıcı MyPlate'de bulunan gibi beslenme etiketleri veya çevrimiçi araştırma araçları kullanın; yemek olacak. Bir menünün ilk taslağını yazın, kaç tane kaloriye ihtiyacınız olduğunu kontrol edin, daha sonra, kilo kaybı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir menü oluşturmak için içerikleri veya porsiyon boyutlarını ayarlayın. Beslenme etiketleri aynı zamanda ne kadar yağ, protein, karbonhidrat, vitamin, mineral, kolesterol, sodyum ve diyet lifi gıdalarının olduğunu söyler. Bu, sağlıklı diyet menüleri oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Carbs, Fats and Proteins
USDA gıda piramidi gibi, Mayo Clinic Healthy Weight piramidi, diyetinizdeki tahıl, sebze ve meyveleri vurgular. Mayo Clinic piramidi USDA'nın bu kalorinin nereden geldiği konusunda tavsiyesini tersine çevirerek, tahıllardan daha fazla meyve ve sebze porsiyonu önermektedir. Porsiyon boyutları oluşturmada size rehberlik etmek için plakınızı üç bölüme ayırın. Tabağınızın yarısı, nişastalı sebzeler içermeli ve tabağın geri kalan kısmı nişastalı sebzeler ve proteinler arasında eşit olarak bölünmelidir.
Kahvaltı
Bütün yumurta, pastırma, sosis, tereyağı ve sütten protein almak yerine yumurta beyazı, yoğurt, az yağlı süt, yağsız jambon ve yağsız tereyağı ikame edici kullanın. Bunları yulaf ezmesi, soğuk tahıllar, tam tahıllı bagels, İngiliz kekler, krep, Gofretler, meyve suyu veya taze meyve ile eşleştirin.
Öğle yemeği
Sandviçlere çok sayıda sebze ekleyin ve tahıl ekmeği veya rulo veya yağsız et tüketin. Peynir ve mayonez kesin. Tam tahıllı kabuk, az yağlı peynir ve domates sosu ile sebze soslarıyla pizza yapın. Ton balığı veya tavuk salatası için yağsız mayonez kullanın ve kereviz ve havuç ekleyin. Çorbalar ve protein ve demir için siyah fasulye ekleyin. Protein salatalarına fındık ve az yağlı peynir ekleyin ve yağsız bir pansuman kullanın.Sığır burgerleri yerine türk burgerleri deneyin.
Akşam Yemeği
Yağ ve kolestrolü düşürmek için yan biftek veya sığır filetosu gibi sığır etinin kesilmiş kesimlerini kullanın. Nişastalı "yan yemekler" ile çevrili "ana yemek" olarak proteine güvenmeden kendinize biraz sığır, tavuk veya balık vermek için protein karıştırın. Tam tahıllı makarnaya domates sos ile servis yapın ve hamburger yerine sebzeler ekleyin. Sık sık pişmiş bir patatese eşlik eden tereyağı, ekşi krema, peynir ve pastırma parçaları olmadan pişmiş bir tatlı patates deneyin. Akşam yemeğine bir kaşık çorba ekleyin - Penn State Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, akşam yemeğinin bir parçası olarak bir çorba kaşığı yemek yeme çalışması katılımcılarının, yemek yenmeyenlerinkinden yüzde 20 daha az yemek kalorisi tükettiklerini keşfetti.
