Sadece bir mil yürüdükten sonra kalp atış hızınızı kontrol etmek pek yararlı olmayabilir. Ancak hem yeni egzersizcilik hem de eğlence amaçlı sporcu için yararlı bilgiler sağlayabilir. Egzersiz programına, özellikle bir yürüyüş programına yeni başlıyorsanız verimli bir şekilde egzersiz yapıp kullanmadığınızı gösterebilir. Sporcu, geleneksel olarak pahalı bir laboratuar testi gerektiren, VO2 max adı verilen aerobik kapasite ölçümü sağlayabilir.
Günün Videosu
Yürüyen Nabız ve Aerobik Egzersiz
Kardiyovasküler sağlık için, maksimum kalp frekansının yaklaşık yüzde 60 ila 80'inde egzersiz yapmak en iyisidir ve sıklıkla aerobik bölge. Bu aynı zamanda kilo vermek için en iyi yoğunluk seviyesidir. Sedanter olan yeni egzersiz yapanlar için, yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir program önerilir. Yürüme egzersizlerinde bile, maksimum kalp atış hızı aralığının yüzde 60 ila 80'ine ulaşılması önemlidir.
Maksimum Kalp Atış Hızının Hesaplanması
Bir dizi farklı hesaplama ve test, maksimum kalp atış hızınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Muhtemelen 220 yaş formülünü duymuşsundur. Ne yazık ki, araştırmalar bu hesaplamanın dakikada nüfusun yarısından fazlasında dakikada 10 ila 20 vuruşla kapalı olabileceğini ve onu araştıranların üçte birinden daha fazla kapalı olabileceğini gösterdi. Yazar ve eski kolej şampiyonu John L. Parker, Jr., yaşınızın yarısından birinin yarısını kullanarak ve kadınlar ve uzun süre çalışan koşucular için beş atış eklemeyi öneriyor.
Azami kalp atış hızının nasıl hesaplandığına bakılmaksızın, egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgesini bulmak için sadece 0,6 ve 0,8 çarparsınız. Örneğin, Mary 42 yaşında ve yürüyüş programına başlamıştır. Parker formülünü kullanarak, maksimum kalp atış hızı 205 - (42 X 0 5) = 184 + 5 (kadın olmak için) = dakikada 189 atım olacaktır. Eğitim kalp frekans aralığı 189 x 0,6 ve 189 x 0,8 veya dakikada 113 ila 152 atış olacaktır. 1 mil yürüyüşten sonra kalp atış hızı bu aralıkta ise, en iyi yoğunlukta egzersiz yapıyor.
Yürüyen Nabız ve Konuşma Testi
Aerobik bölgeyi doğrulamanın bir yolu vardır ve kalp atış hızı izleyicinizde gösterilen kalp atış hızının o bölgede olup olmadığı. Buna "Konuşma Testi" deniyor. Bu, öznel bir testtir ve tüm egzersiz boyunca konforlu ve ritmik olarak nefes alma yeteneğine dayanır. Nefesinizi kesmeden ve tutmadan, egzersiz yaparken biriyle konuşmaya devam edebilmelisiniz. Bunu yapabiliyorsan aerobik bölgede olursun.
Yürüyen Nabız ve VO2 Maks.
VO2 max, fiziksel uygunluğun bir başka göstergesidir. Vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği azami oksijen miktarı olarak tanımlanır. Egzersiz bilimi eğitimini alan birçok kişi tarafından kardiyovasküler sağlığın en geçerli ölçüsü olduğu düşünülür ve VO2 max, aerobik eğitim yoluyla arttırılabilir.
VO2 max, yürüyüşün sonunda kalp atış hızınızı kullanarak 1 mil yürüyüş testiyle belirlenebilir. Buna genellikle Rockport Yürüyüş Testi denir. Bir parkur, kalp atış hızı izleyicisi gibi düz, ölçülmüş bir mil parkuruna ihtiyacınız olacak. Mümkün olduğunca çabuk 1 mil yürüyün ve bittikten hemen sonra kalp atış hızınızı ölçün. Yürüyüşü tamamlamak için gereken süreyi kaydedin. ExRx'teki gibi fitness hesaplayıcılarından birinin kullanılması. net veya Neden Egzersiz yapın, kilonuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi, kalp atış hızınızı ve yürüyüş zamanı girin. Hesap makinesi daha sonra VO2 max değerinizi belirleyecektir. Bu rakamı fitness seviyenizi belirlemek için yaş grubunuzla karşılaştırabilirsiniz.
