Egzersiz nabızınız, düşük ila orta şiddette ritmik egzersiz sırasında egzersiz yoğunluğunun iyi bir göstergesidir. Ancak, anaerobik veya laktat eşiğini aştığınızda kalp atış hızı tek başına iş oranınızı yeterince yansıtmayabilir. Kalp hızı ve egzersiz yoğunluğu arasındaki ilişki hakkında daha fazla bilgi edinmek, en iyi performansı elde etmek için program yapmanıza ve eğitmenize yardımcı olabilir.
Günün Video
Enerji Yolları ve Oksijen Alımı
Hücrelerinizdeki enerji üretimi hem oksijensiz, hem de oksijen varlığında aerobik olarak anaerobik olarak gerçekleşir. Egzersiz sırasında herhangi bir zamanda baskın olan enerji yolları, egzersiz yoğunluğunuzdan etkilenir. New Mexico Üniversitesi'nden araştırmacılar Kravitz ve Dalleck, düşük-orta şiddette, yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi ritmik aktivitelerin aerobik olarak, glikoz ve yağ kullanarak mitokondriyum olarak adlandırılan hücresel organel hücrelerinde yapılan ATP tarafından enerji ihtiyacının karşılandığını açıklıyor. Oksijen talepleri karşılandığında kalp atış hızı sabit bir haldedir. Yoğunluk arttıkça, ani bir sprint gibi, kalp atış hızı hücrelere oksijen vermeyi artırmak için hızlanır. Fakat enerji ihtiyacı mitokondriyal üretim kapasitesini aştığında enerji glikoz kullanarak anaerobik olarak mitokondriyanın dışına genişletilir. Anaerobik yolakların başladığı noktaya anaerobik eşik denir.
Kan Laktat Egzersizleri
Belirli bir noktanın üzerindeki yoğunluklarda uzun süreli egzersiz, kan laktat düzeylerinde ani bir artışa neden olur. Vücudunuz reabsorbadan daha fazla laktat ürettiğinde ve sürekli olarak idare ettiğinde, laktat eşiğinizi aşmışsınızdır ve çabucak yorgunluk yaşarsınız. Triatlon ve atlet antrenörü Marty Gaal'a göre, iyi eğitilmiş sporcular yaklaşık bir saat boyunca laktat eşiğinin biraz altında egzersiz yapmaya devam edebilirler, ancak laktat eşiğini aştığında egzersiz ancak beş ila altı dakika devam edebilir.Laktat Eşiği Kalp Hızı Eğitimi
Laktat eşiği kalp hızı eğitimi, kalbin ve hücrelerin yüksek yoğunluklarda aerobik enerji üretme yeteneğini geliştirerek laktat barajınızı yükseltmenin bir yoludur.Gaal, dört ila beş dakikalık aralıklı nöbetler için maksimum kalp atış hızınıza mümkün olduğunca yakın yoğunluklarda çalışarak, üç ila beş dakika arasında kolay düşük yoğunluklu atışlarla serpiştirilmiş, döngüyü dört ila beş kez tekrarlayarak laktat eşiğinizi artırabileceğinizi açıklıyor. Zamanla, yüksek egzersiz yoğunluğunda dayanıklılığınızı artıracağız, yani yorulmadan daha hızlı ilerleyebilirsiniz.
Algılanan Egzersiz Kullanımı
Bir laboratuarda solunum gazlarındaki değişiklikleri izleyerek kan laktatındaki değişiklikler tespit edilir ancak egzersiz sırasında hissettiğiniz yönteme göre laktat eşiğinizi tahmin edebilirsiniz. Spor antrenörü Brian Mac, algılanan egzersizin Borg derecelendirmesini veya RPE skalasını kullanmanızı önerir. Borg ölçeği altı ila 20 arasında değişen bir aralıkta, altısı çok az algılanan çaba, 20 ise gitmeye devam edemeyeceğiniz kadar zor. Laktat eşiği, tipik olarak 13 ila 14'ün algılanan emek seviyelerinde elde edilir.
Laktat Eşik Kalp Oranının Hesaplanması
Başka bir seçenek, kalp hızı rezervinin (HRR) yüzdesine dayanan laktat eşiği kalp atış hızınızı belirlemektir; maksimum kalp atış hızınız (MHR) ve istirahat kalp atış hızı (RHR). Kravitz ve Dalleck'e göre, laktat eşiğine HRR'nin yüzde 80 ila 90'ında ulaşılmaktadır. Bu yöntemi kullanmak için, dinlenme nabzınızı alıp ardından maksimum kalp atış hızınızı elde etmek için yaşınızı 220'den çıkarın. Bu formülü kullanın: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Laktat Eşik Kalp Hızı.
