Eğitim ve yarış sırasında kalp atış hızınızı bilmek, Ironman'ın üçlü triatlonuna geldiğinde değerli bir araçtır. Bir yarış sırasında bir monitör kullanmak, ne zaman geri vereceğinizi veya hafifçe basacağınızı belirlemenize yardımcı olur. Eğitirken çeşitli kalp atış hızı bölgelerinde çalışmak, stratejik olarak fitness seviyenizi yükseltmenize ve yarışınıza hazır hale gelmenize yardımcı olur.
Günün Videosu
Bölgeler
Eğitim ve yarış gibi üç temel kalp atış hızı bölgesi kullanacaksınız. Kurtarma ve dayanıklılık bölgesi, maksimum kalp hızınızın yüzde 60 ila 70'ini oluşturur. Aerobik ve tempo bölgesi maksimumlarınızın yüzde 70 ila 80'ini oluşturur. "Triatlon Egzersiz Planlayıcısı" nın yazarı John Mora, anaerobik eşik alanının maksimumun yüzde 80 ila 90'ı olduğunu söylüyor. "En yüksek kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı ve istirahat kalp atış hızınızı hesaba katan Karvonen formülünü kullanın. Önce 220'yi alın ve yaşınızı çıkarın. Dolayısıyla, 40 yaşındaysanız, maksimumınız 180 olur. Daha sonra, bölge taban çizgisini elde etmek için o sonucu alın ve ortalama istirahat kalp atış hızınızı azaltın. 55 olduğunda, 125 ile son bulursunuz. Her yüzdeyi elde etmek için, aşağıdaki formülü kullanmanız gerekir: bölge taban çizgisine yüzdelik artı dinlenme kalp hızı ile çarpılır. Örneği kullanarak yüzde 60'ı elde etmek için, o zaman yüzde 60'ın 125 katı veya 0,6'dır, 75 sonucunda. Dinlenme kalp atış hızınızı 55 olarak, 130 rakamına ekleyin.
Temel Eğitim
Temel eğitim aşamasında 1. bölge kullanın. Bu, tamamlamanız gereken mesafelere kadar indiğinizde. Temel eğitim, dayanıklılığınızı artırmanıza ve yarıştaki mesafelere adapte olmanıza yardımcı olur. Temel eğitim aşamanız tamamlandıktan sonra kurtarma egzersizleriniz sırasında da 1. bölgede kalın. Bir kurtarma antremanı tipik olarak yüksek yoğunluklu egzersiz veya uzun egzersiz programını izler.
Irk Günü ve Hız Eğitimi
Demir yarım demir yarışı için yaptığınız eğitimlerin çoğu, kalp atış hızı bölgesi 2'de gerçekleştirilecektir. Bu bölgede çalışma, solunum sisteminizin daha verimli hale getirilmesine yardımcı olur. laktik asit eşiğinizi ve hızınızı ve dayanıklılığınızı artırın. Zone 3 egzersiz programında hız ve dayanıklılık kazanır, ancak ertesi gün bölge 1'de antrenmanlar izlenmelidir. Bir yarış sırasında 2. bölgede kalın ve 3. bölüme basmaktan kaçının. Mora gibi bazı triatlon uzmanları, kalp atış hızı izleyicisinin kişisel olarak en iyisini elde etmenize yardımcı olabileceğini söylese de, herkes yarış gününde bir kalp atış hızı monitörü kullanmayı savunmaz. "Triatlon Eğitimi" yazarı Michael Finch, yarış günündeki adrenalin ve heyecan, kalp atış hızınızı, eğitim gününde olacağı şeyin üzerine çıkarabilir diyor. Finite, bunu monitörünüzde görüyorsanız, daha düşük performans elde etmenize neden olabilir.
Aşırı eğitim
Aşırı eğitim mi yapıyorsunuz belirlemek için kalp atış hızınızı kullanın. Aşırı eğitim görüyorsanız, egzersizi her zamanki gibi hızlı bir şekilde bitirdiğinizde kalp atış hızı normale dönmez.Mora, genel olarak 120 atım sonrasında normal bir kalp atış hızına geri dönmeniz gerektiğini belirtiyor. Finch, yatmadan önce her gün kalp atış hızınızı izlemektedir. Oranınız dakikada normalden 10 vuruş daha yüksekse, mola vermek gerekir.
