Yaşlıların aktif olmaması gerektiği yönündeki yanlış fikirlere rağmen 80'li yaşlardaki kadınlar kullanmalıdır. 82 yaşındaki kadınlar, dört farklı egzersize odaklanmalıdır: germe, denge egzersizleri, kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık geliştirme faaliyetleri. Dayanıklılık geliştirme faaliyetlerinde kalp atış hızı önem kazanır. Yaşınız için çok yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmak risklidir, ancak kalp atış hızınızı yeterince yüksek tutmamanız dayanıklılığı artırmaz.
Günün Videosu
Hedef Kalp Hızı
Tahmin ettiğiniz maksimum kalp atış hızının bir yüzdesi - hedef kalp atış hızı, etkili dayanıklılık egzersizini sağlayan dakika başına atım sayısıdır. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için, yaşınızı 220: 220'den 82'ye, dakikada 138 atımdan çıkarın. Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezlerine göre, orta şiddette egzersiz için hedef kalp atış hızı, maksimum kalp hızınızın yüzde 50 ila 70'idir. 138'ün yüzde 50'si dakikada 69 vuruşa eşittir. 138'in yüzde yetmişi dakikada 96,6 vuruşa eşittir. Dakikada 96 ya da 97 vuruşa kadar kalp atış hızınızı 69 vuruşa yükselten egzersiz, dayanıklı egzersiz için doktorunuz tarafından temizlendiğiniz takdirde, iyi bir antreman verir ve sağlıklı bir aralıkta olmanızı sağlar.
Bir Programı Başlatma
Sadece bir egzersiz programına tam kuvvetle atlamamanız gerekir. Egzersizin kolaylaştırılması, yaşlı insanlara ve oturan olanlara özellikle önemlidir. En yüksek kalp atış hızı seviyesine yoğunluğu arttırmadan önce en azından birkaç hafta boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'sinde (dakikada 69 vuruş) egzersiz yapmaya başlayın. Yeni egzersiz programınızın başlangıcında haftada üç gün 20 dakikalık egzersiz yapın.
Düzenli Nabız Yönergeleri
Egzersiz programına geçmek güvenli bir plan ancak egzersize yattıktan sonra aynı şiddette kalmak vucudunuza meydan okumak için yeterli olmayacaktır. Bunun yerine kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızının yüzde 70'ine yükseltin. Ayrıca, egzersiz sıklığınızı haftada üç ile beş gün arasında yükseltin.
Egzersiz Programınızdan En İyiyi Edinme
Güçlendirme eğitimi, denge eğitimi ve gerdirme, kalp atış hızınızı yeterince arttırmaz, ancak yürüme, yüzme ve bisiklet gibi dayanıklılık faaliyetleri kalp atış hızınızı yükseltme potansiyeline sahiptir.
Belirli koşullar ve ilaçlar kalp atış hızınızı etkiler. Yüksek tansiyonunuz varsa ve ilaç kullanıyorsanız, bu maksimum kalp atış hızınızı düşürür ve yönergeleri değiştirir. Bu durumda kalp atış hızı bölgelerinizi ayarlamanız için doktorunuza danışın.
