Maksimum fitness faydaları için bir koşu bandındaki kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı oranına düşmeniz gerekir. Bir koşu bandında kalp atış hızınızı ölçmenin birkaç yolu var, aynı zamanda hedef bölgenize düşecek şekilde ayarlamanın birkaç yolu var. Hedeflediğiniz bölgenin altında egzersiz yapmak, fitness seviyenizi arttırmaz, üstte egzersiz yapmanız tehlikeli olabilir.
Günün Videoları
Hedef Kalp atış hızı
Hedef kalp atış hızı, fitness seviyenize bağlı olarak, maksimum kalp frekansınızın yüzde 50 ila 85'idir. Egzersiz yapmanız ya da ağır şekil almamak için yeni iseniz, ölçeğin alt ucunu vurun. Bir fitness guru iseniz, bölgenin en üst noktası için çekinmeyin. Erkekler için maksimum kalp atış hızınız yaşınız 220 ile çarpıtılır. Hedef kalp atış hızı bölgesinin düşük ve yüksek uçlarını elde etmek için maksimum kalp atış hızınızı 0,5 ve 0,85 ile çarpın. Kalp atış hızı dakika başına atımlarla veya bpm ile ölçülür. Kadınlar, MHR için, yaşınızdan yüzde 88'ini 206'dan çıkarıyor olacak ve MHR'nin yüzde 65 ila 85'inde kalmayı hedefleyeceksiniz.
Ölçer It
Koşu bandı yerleşik bir kalp atış hızı sensörüne sahipse, hepsi hazırdır. Hedef bölgenizde kalmanız için koşu bandı egzersizi sırasında kalp atış hızınızı periyodik olarak kontrol edin. Koşu bandı, tırabzanlara veya göğsünüze taktığınız kalp atış hızı monitörleri ile birlikte gelebilir. Kalp atış hızınızı ölçmek için tırabzanlara tutunmak için hızınızı değiştirmek zorunda kalmadığınızdan göğüs monitörleri daha uygundur. Bir monitörünüz yoksa, kısa bir süre durup nabzınızı 15 saniye boyunca alarak koşu bandındaki kalp atış hızınızı hesaplayın. Dakikadaki çarpma sayısını belirlemek için sayıyı dört çarpın.
Ayarlamaları Yapın
Bir koşu bandında kalp atış hızınızı arttırmak veya azaltmak için koşu bandının hızını, eğim seviyesini veya her ikisini de değiştirebilirsiniz. Daha dik bir eğimde daha yüksek bir hız, daha yüksek bir kalp atış hızı ile daha yoğun bir egzersiz ile sonuçlanır. Açık havada belirli bir tempoda koşu ya da yürüyüş yapmakta olduğunuzda, aynı hızda koşu bandında daha az yoğun olur ve eskisine oranla daha düşük bir kalp atış hızı oluşturur. Koşu bandı antrenmanı, dışarıda bulabileceğiniz rüzgar direncinden yoksun. Eğimi yüzde bir oranında arttırarak koşu bandındaki rüzgar direncini taklit edebilirsiniz.
Aralığı Eğitimi
Egzersiz süresince kısa süreli şiddetli şiddet patikaları yerleştirdiğiniz bir koşu bandında aralık eğitimi, egzersiz avantajlarınızı en üst düzeye çıkarmanın bir yoludur. Bir iki dakikalık aralıklarla eğimi ve hızı veya her ikisini de artırabilir, daha sonra sabit hızda kaldığınız yerden devam edebilirsiniz. Aralık antrenmanı, yüksek yoğunluklu bu kısa patlamalar sırasında kalp atış hızınızı arttırır. Bir koşu bandında kalp atış hızınızı ölçmenin bir başka yolu da bir konuşma testidir.Antrenman sırasında bir konuşma yapabiliyorsanız ancak şarkı söylemek için çok sargılıysanız, muhtemelen hedef kalp atış hızı alanına giren ılımlı bir yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz demektir.
