Tıpkı herhangi bir aerobik aktivite sırasında olduğu gibi ağırlıklarınızı kaldırdığınızda kalp atış hızı da artar. Olduğu söyleniyor, kalp hızı aerobik egzersiz için olduğu gibi ağırlık eğitim egzersiz ne kadar iyi bir göstergesi olarak iyi değil. Georgia State Üniversitesi Sağlık ve Sinirbilim Bölümü'nden J. Andrew Doyle, Ph.D., kalp atış hızınızı izlemekten ziyade ağırlık eğitim egzersizi toplam yoğunluğunu belirlemek için vücudunuzu dinlemeniz gerektiğini söylüyor.
Günün Videosu
Kardiyovasküler Fayda
Kilo eğitimi, koşu ve bisiklet gibi kardiyovasküler sisteminizin iyileştirilmesine yardımcı olmak için tasarlanmamış olmasına rağmen kalbinizi güçlendirebilir. Halter seanslarınız sırasında kalp atış hızı arttıkça, vücudunuzdaki en kuvvetli kas olan kalp de kullanılıyor. Bir halter egzersizi genellikle aerobik bir egzersizin kalp atış hızında sürekli artışı sağlamaz, ancak artan kalp hızı periyotlarına ve ardından setler arasındaki dinlenme sürelerine götürecektir.
Hedef Kalp Hızı
Azami kalp atış hızınızı (MHR) hesaplamak için basit bir denklem, ağırlığı kaldırdığınızda aşırı derecede zorlamamanıza yardımcı olabilir. Yaşınızı 220'den çıkararak MHR'nizi belirleyin. Örneğin 30 yaşındaki MHR dakikada dakikada 190 atıştır. Ağırlık eğitiminin, bir set gerçekleştirirken dinlenip kalp atış hızınızı arttıran etkisi vardır, normal şartlar altında MHR'nizi aşmanız muhtemel değildir. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlerseniz ve MHR'nizi aştığınızı fark ederseniz, kardiyovasküler sisteminizle ilgili herhangi bir sorun olmadığından emin olmak için doktorunuza danışın.
Aerobik Faydaları Ekle
Eğer hedefiniz ağırlıkları kaldırmak ve aynı anda aerobik bir fayda sağlamaksa, sizin için bir seçenek mevcut. Devre eğitimi aerobik ve anaerobik egzersizi bir arada birleştirir. Yaklaşık 10 farklı kaldırma istasyonu seçin ve arasında küçük bir dinlenme ile bir diğerinden diğerine geçin; bu egzersiz süreniz boyunca kalp atış hızınızı artan bir seviyede tutmanıza yardımcı olur. Kalbinizi fazla çalışmadığınızdan emin olmak için MHR'yi aşmayın.
Nabız Hesaplayıcı
Ağırlık kaldırdığınızda dakika başına atımlarla ideal kalp atış hızınızı belirlemek için bir çevrimiçi nabız hesaplayıcı kullanın. Yeni başlayanlar MHR'nin yüzde 50 ila 60'ını hedef almalıdır. Bu bilgiyi belirlemek için bir hedef kalp frekans hesaplayıcısı kullanın veya ağırlığı kaldırırken ideal kalp atış hızınızı belirlemek için MHR'nizi 0,5 ve 0,6 ile çarpın. Ağırlığa daha güçlü ve daha fiziksel olarak uyum kazandığınızda, MHR'nizin yüzde 70 ila 80'inde artmış kalp atış hızı elde etmeyi hedefleyin.
