Yalın protein ve lif kaynakları etrafında diyet koymak, sağlıklı bir yemek planı oluşturmak için lezzetli bir yoldur. Yunan yoğurdu ve ızgara tavuk göğsü üstüne bir etli doğranmış armut salsa içine ısırma düşünün. Meyve, sebzeler ve tohum, tofu, yumurta ve kümes hayvanları gibi yağsız proteinlerle birleştirilmiş lif bakımından zengin gıdalara dayanan bir diyet oluşturma, antioksidanlar ve amino asitler elde etmek için lezzetli bir yöntemdir. Ayrıca, yağsız protein, sebze, meyveler ve kepekli tahıllar, besinleri ve düşük kalorili içeriği sayesinde bel için dostu olurlar.
Günün Videosu
Aşağıdaki her adımda, her bir yemeği nasıl hazırlayacağınıza ve lif ve yağsız proteinlerle dolu çerezlerin nasıl doldurulduğuna dair bir fikir vermek için yemekler ve atıştırmalıklar özetlenmektedir.
1. Adım
Sabahınızı taze sıkılmış meyve ve sebze suları ile başlayın; sıcak kinoa, protein tanesi ve süt ile birlikte yudumlayıp kurutulmuş bir tepesi alın meyve ve fındık. Smoothies lezzetli bir kahvaltı veya tatlı yapar; protein yiyebilen meyveli içecek için Yunan yoğurtlu, bademli, muzlu, koyu yapraklı yeşillikler, öğütülmüş keten tohumları ve çilekleri buz ile hafifçe atabilirsiniz. Omletinizi yazlık peynirin bir tarafı ve cantaloupe, mango, çilek ve yaban mersini gibi taze meyvelerle eşleştirin.
2. Adım
Bir fincan mercimek çorbasından zevk alarak öğlen yemeğinizdeki lif içeriğini toplayın; Daha doyurucu bir lezzet için protein dolu taneler, peynir ve domates ekleyin. Damla tadınızı heyecanlandırmak ve daha fazla çeşitlilik arzulamak için tahıl, protein ve sebzelerinizi her gün karıştırın ve eşleştirin. Bugün kahverengi pirinçle başlayın ve yarın karabuğaya, domatesleri haşlayın ve yarın kavrulmuş krep kuşu veya türk burgerleri ile yarın somon füme ettirin. Öğle ısınmak için hızlı ve kolay bir yol için bölünmüş bezelye, siyah fasulye, avokado, parmesan peyniri ve ayçiçeği tohumları ile yapılan son kalan biberleri yeniden ısıtın. Ton balığı salatası hazırlayın ve mayonez yerine kaşuar, baharat, kuru kiraz, taze fesleğen ve Yunan yoğurt dolması ile ikram edin.
3. Adım
Karıştırma Amaranth, protein dolu bir kepekli tahıl, kırmızı ve turuncu biber, elma ve bezelye ile akşam yemeği için bir tartak kızartın. Bir tavuk çanak için özenle yaratıcı olun ve kayısı, armut ve kuru üzüm gibi bol kuru meyvelerle tavuk göğsünüzü doldurun. Bison gibi protein kaynakları ile deney yapın; kurutulmuş kızılcıklar kullanarak burgerler hazırlayın ve taze mango ve avokado salsası ile başlayın. Hafif bir balık yemi ve üstünü ahududu ve balzamik demi-sırla ızgaraya koyun veya barbekü tavuk, sebze ve meyve kabobeleri servis edin.
Basamak 4
Öğleden sonra elma ve fındık yağı öğütülüp, damak tadınızı mutlu edecek benzersiz bir muamele için öğütülmüş keten tohumları ve kurutulmuş kızılcık serpin. Trail mix, protein açısından zengin kabak çekirdeği badem, kurutulmuş muz ve tarihler ile eşleştirmenin kolay bir yoludur. Tatlı dişinizi tatmin etmek için, fındık yağıyla incirler doldurmayı veya protein açısından zengin Yunan yoğurt parfümünü fındık ve meyvelerle doldurmayı deneyin. Tatlılar nemli olduğunda taze lezzetle zenginleşir; lif açısından zengin, sağlıklı, zengin bir alternatif için meyilli meyve ilave ederek bir kabak fındığı ekmeği veya havuç keki fırında pişirin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Tüm tahıl ekmek, makarna, kraker, pizzalar, bagels, tortilla cipsi
- Sebze ve meyveler
- Tohum ve fındık
- Fındık ezmesi (şeker eklenmemiş)
- Kahverengi pirinç ve diğer bütün tahıllar
İpuçları
- Elma ve minerallerle soaring, meyve ve sebzeler doğal olarak herhangi bir çanağa tatlı lezzet katmak için su açısından zengin ve sağlıklı bir yoldur. Düşük glisemik indeks, enerji düzeylerini artırabilir ve kendini yenilenmiş ve temizlenmiş hissedeceklerdir. Lifin diğer büyük kaynakları arasında fasulye, baklagiller ve kahverengi pirinç, kuinoa, karabuğday, amaranth ve tahılı gibi bütün tahıllar bulunur. Hücre onarımı ve bakımı için gerekli besin maddesi olan protein, tavuk, hindi, balık, yumurta, tofu, fındık, fasülye, tohum, tahıl, Yunan yoğurtu, az yağlı süt ve yağsız sığır eti gibi çok çeşitli leziz kaynaklardan gelir. Elyaf ve protein açısından zengin olan kaynakları bir araya getirerek birlikte kullandıklarında kan şekerinizi dengeler ve sizi doyururlar. Denetleme her zaman en iyisidir; sisteminizde tıkanmaya neden olmamak için yüksek lifli yiyecekler yiyorken yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Yalın protein kaynakları için ulaştığınızdan emin olun ve kırmızı et, süt ve diğer yüksek yağlı gıdalar gibi protein açısından zengin gıdalarda tüketilen kolestrol üzerinde göz kulak olun. Herhangi bir diyet başlatmadan önce, düşük carb, yüksek proteinli yaklaşımın sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla görüşün.
Uyarılar
- Çok fazla lif, gaz, ishal, karın rahatsızlığı, kabızlık ve şişkinliğe yol açabilir. Dahası, çok fazla lif tüketimi bazı besin maddelerini emme yeteneğine neden olabilir. Yüksek proteinli diyetler, havadaki değişikliklerle ilgili sorunlara neden olabilir ve bu da karbonhidrat bakımından zengin gıdalar için arzu ile sonuçlanabilir. Yüksek proteinli diyetler, kemiklerde kalsiyum kaybına neden olabilir ve bu da osteoporoza neden olabilir. Çok fazla miktarda protein tüketmek böbrekler üzerinde baskı oluşturabilir.
