Eğer vücudunuzu kaybetmek istiyorsanız. Yüksek yoğunluklu koşu bandı eğitiminden başka bir yere bakmayın. Laval Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, "Metabolizmanın" Temmuz 1994 sayısında yayınlanan bir çalışmada, 15 hafta boyunca yüksek yoğunlukta eğitim alan katılımcıların, 20 haftalık düşük yoğunluklu aerobik eğitim gerçekleştiren katılımcılara göre dokuz kat daha fazla vücut yağı kaybettiklerini gösterdi. Yağ kaybı sonuçlarınızı en yükseğe çıkarmak için en etkili yüksek yoğunluklu koşu bandı tekniklerini nasıl uygulayacağınızı öğrenin.
Günün Videosu
Koşu Bandı Yapısal Aralıkları
HIIT'in uygulanması için basit bir yol, bir koşu bandında sprint aralıkları gerçekleştirmektir. İleri atletler, sprint'i 1: 1'lik yürüme oranını kullanabilirler; bu, eşit oranlarda koşu vereceğiniz ve yürüyeceğiniz anlamına gelir; örneğin 60 saniye sprint sonra 60 saniye yürüyüş. Fırsatlar, Usain Bolt olmadığınız için iyidir; bu nedenle 1: 3'lük bir yürüyüş oranı, sertifikalı güç ve şartlandırma uzmanı Marc Perry'ye göre yeni başlayanlar için sağlıklı bir başlangıç noktasıdır. Tam bir ısınmadan sonra, azami hızınızın yaklaşık yüzde 70 ila 85'inde çalışmaya başlayın. Bu hız, bir all-out sprint yakın olmalı, ancak depoda biraz gaz bırakın. İki buçuk dakika için, bu yüksek yoğunluğu 45 saniye boyunca, azami hızın yaklaşık yüzde 40'ına - yürüme temposunda yavaşlamaya - devam ettirin. Bu döngüyü dört ila 10 kere tekrarlayın. Bu egzersizi haftada iki ila dört gün yapın.
Koşu Bandı Fartlek Eğitimi
İsveç'te "hızlı oyun" anlamına gelen Fartlek, birkaç farklı temposu kullanan aralıklı eğitim biçimidir. Yapılandırılmış aralıkların aksine, fartlek eğitim çok sezgisel ve zaman aralıkları yerine "hissetmek" üzerine kurulu. Isındıktan sonra, hafif bir koşu ile başlayın ve hızınızı, sprint hızına yaklaşana kadar arttırın. Maksimum hızın yüzde 70 ila 85'i kadar yüksek bir yoğunluğa sahip olabildiğiniz kadar uzun süre tutun, daha sonra hızı hızlı bir şekilde azaltın. Bedeninizin iyileşmesine ve hızınızla oynamaya başlamasına izin verin. Yürümek, koşu yapmak ve rastgele bir biçimde sprint yapmak arasında değişir. Fartlek antrenmanları genelde 20 ila 45 dakika sürer. Bunları haftanın iki ila beş günü gerçekleştirebilirsiniz.
Koşu Bandı Eğik Aralıkları
Koşu bandının eğik aralıklarla kullanılması, yağ yakmanın etkili bir yoludur. Isınma sonrası, koşu bandının derecesini, yüzde 5'e ulaşana kadar kademeli olarak yükseltin. Mevcut fitness seviyelerine göre yapılandırılmış sprint aralıkları yapın - 60 saniye sprint, bireyler için 60 saniye yürüyüş - 45 saniyelik sprint, düşük fitness seviyeleri için iki buçuk dakikalık yürüyüş. Dört ila 10 devir yapın ve haftada iki ila dört egzersizi yapın.
İpuçları ve Uyarılar
Yüksek yoğunluklu koşu bandı eğitimi, yoğun egzersizden kaçınmak için doktorları tarafından uyarılmış olanlar için değildir.Yüksek yoğunluklu egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın. Her bir egzersiz programına, hafif yürüyüş ve koşu, atlama jakları ve dinamik uzantılardan oluşan 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Hamstringler için etkili bir dinamik esneyen frankenstein yürüyüşlerinin 30 saniyedir - bacakları düz tutun ve onları birer birer vücudunuzun önüne yavaşça kaldırın. Sırt ağrınızı gluteallerinize dokundurmak için bir seferde bir diz çökerken, kuadriseps'leri 30 saniyelik kene vurucuları - düz bir çizgi ile sıkıştırın. Dizinizi göğsünüze dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi, bir sefer bir diz kaldırırken düz bir çizgide 30 saniyelik yüksek diz - jog gerçekleştirerek gluteal kasları gerin.
