Yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren bir diyet yemek, sinir bozucu kalori sayılmadan kilo kontrol etmenize yardımcı olabilir. Planlama yemekleri kolaydır, özellikle protein sofralarını yemek değiştirmeleri veya aperitifler olarak kullanırsanız. Ürünleri satın almanızı gerektiren tasdikli bir plana üye olmanız bile gerekmez. Bunun yerine, yüksek protein, düşük karbonhidrat ve protein sallar içeren bir diyet planı başarıyla takip etmek için doğru gıdaları seçin.
Günün Videosu
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet yapan şey
Protein vücudunuzdaki hücrelere bir yapı taşı olarak hizmet eder. Tıp Enstitüsüne göre, protein için standart tavsiye, günlük kalorilerin yüzde 10 ila 35'idir. Bu nedenle 2.000 kalorilik bir diyet için standart bir protein miktarı günde 50 ila 175 gram olur - yüksek proteinli bir diyet üst aralığın yakınında veya üstünde gezinir.
Protein alımını arttırırken, karbonhidratınız azalır. Karbonhidratlar, hücreleriniz, beyiniz, organlarınız ve kaslarınız için enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Düşük karbonhumlu bir diyet, tipik bir 2.000 kalorilik diyette önerilen 225 ila 325 grama kıyasla günde yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat içerir. Bazı çok düşük karbonhidrat diyetleri depolanmış yağları daha çabuk yakmak için 50 gramın altına düşer.
Yemeklere Eklemeniz Gerekenler
Yemsiz biftek, tavuk, domuz, balık, yumurta, deniz ürünleri ve oyun yemeleri. Fasulye ve tofu gibi, vejetaryen proteinler çok miktarda karbonhidrat içerir, bu nedenle bunları sınırlamak istersiniz. Taze sebzeler - özellikle sulu, lifli - yemeklerinizi yuvarlayacak. Brokoli, yaz squash, biber, lahana, marul ve salatalık düşünün. Düşük karbonhidrat derecesine bağlı olarak, tahıl, meyve, süt ve mısır ve patates gibi nişastalı sebzelerden çok az porsiyon yiyeceksiniz.
Tipik yemekler kahvaltıda yumurta ve pastırma, öğle yemeğinde biber ve soğan ile ızgara tavuk ve akşam yemeği için Sezar salatalı kıvrılmış dana bonfile olabilir. Atıştırmalıklar, çilek, Yunan yoğurt, fındık ve peynir gibi düşük karbonhidratlı meyveler içerir - seçtiğiniz gıdalar sonuçta günlük carb hedefinize bağlıdır.
Protein Sarsıldığı Yerler
Katkı maddeleri içermediğinden ve işleme tabi tutulmadıklarından, bütün gıdalar toz protein takviyeleri veya ön karıştırma sallamalarından daha üstündür. Ancak kahvaltıda bir yumurta omleti çırparken, öğle yemeğinde tavuk göğsü ile yeşil bir salata atmak veya bir çerez için çerezde bir somon somon paketlemek her zaman pratik değildir. Kolaylık sağlamak için, bazen yemek yerine bir protein sallamak, bir atıştırmalık veya egzersiz sonrası tüketmek isteyebilirsiniz.
Protein titremeler kolay kapmak için bir seçenek sağlar. Ayrıca yiyecek tercihlerinize çeşitlilik katıyorlar.Bazı ürünler, lezzeti veya karıştırılabilirliği artırmak için ilave şekerler ve diğer karbonhidratlar içerdiğinden dikkatli olmalısınız.
Bir protein tozu ararken, neredeyse hiç katkı maddesi içermeyen lezzetsiz bir peyniraltı suyu seçin. Bir porsiyon, diyetinize sadece 3 gram karbonhidrat ekleyecek, ancak 20-25 gram protein temin edecektir. Düz peynir altı suyu tozu lezzetli olmayabilir, bu yüzden 1 fincan dondurulmuş ahududu ve 1 fincan vanilyalı, şekersiz badem sütü ile toplam karbonhidrat eksi gram lif olan 6 gr net karbonhidrat ekleyin. Muz, inek sütü veya tatlandırıcılar gibi diğer ilaveler, karbonhidrat içeriğini büyük ölçüde artıracaktır, bu nedenle, günlük karbonhidrat bütçeniz izin verilmezse, onları atlamak en iyisidir.
Bazı lezzetli tozlar, lezzetli bir aperitif için su ile karıştırılır. Yine, lezzet verici maddenin fazla karbonhidrat içermediğinden emin olmak için beslenme etiketini okuyun. Örneğin, çikolata aromalı protein tozu, 4 gr net karbonhidrat içerir. Su ile karıştırıldığında, bu düşük karbonhumlu bir atıştırmalıktır, ancak süt ve diğer meyveler ilave edersek, hedefleriniz için sayımı fazla yüksek hale getirebilir. Örneğin, toplam 2 gram karbonhidrat için 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 1 fincan süt içeren çikolata fıstığı ezmesini sallayın. Karbonhidrat sayınızı 9 grama düşürmek için badem sütü kullanın.
Store-Bought Protein Shakes
Eğer kendi çalkantınızı karıştırma vaktiniz yoksa, hazır ambalajlanmış seçenekler mevcuttur. Atkins, 2-3 gram net karbonhidratla çikolata veya çilek sallamayı yapar. İnce Çikolata, çilek ve karamel gibi tatlardaki yüksek proteinli yemek yenileme sallamaları sadece 1 gram net karbonhidrat ve 20 gram protein içeriyor.
Hazır ambalajlı sallamalar rahat atıştırma veya yemek yapar; ancak onlara güvenmek, doğal gıdalarda bulunan besin maddelerini çok sık reddeder. Günde sadece bir tane yapın ve yağ dışarı çıktıkça beslenme alımınızı en üst düzeye çıkarmak için çoğu öğünde sebzeli et ve balık tutun.
