Sert kas için tasarlanmış yüksek ağırlıklı kaldırma programı, kasların tanımlanmasını ve fiziksel görünüşünüzü geliştirir. Vücudunuzun yağ yüzdesi azaldığından, kas yapılarınız arttıkça ilerlemenizi düzenli vücut kompozisyonu testleri ile takip edebilirsiniz. Vücut yağ yüzdenizi belirlemek için doktorunuz veya fitness antrenörünüz ten katlama veya çevre ölçümleri, biyoelektrik empedans veya diğer teşhis cihazlarını kullanabilir.
Günün Videosu
Kasların Sertleşmesi
Kaslarınızı güçlendirmek kas-dışı yağları azaltan bir ağırlık kaldırma programına ihtiyaç duyar, çünkü bu yağ kasın tanımını azaltır ve yumuşak görünmelerini sağlar. Kaslarınızı sertleştirmek için tasarlanan ağırlık kaldırma programları tipik olarak kas gelişimini de hedef alır. Daha büyük kaslar dışarı çıkıp kas dokularındaki çizgileri ortaya çıkararak daha da zorlaşır. Fitness seviyenize bağlı olarak, kas sertleştirici halter programının ilk aşaması yağ azaltmayı vurgular ve birkaç ay sonra kas büyümesine başlar.
Tekrarlama Aralığı
Sert kaslar için tasarlanmış yüksek ağırlıklı kaldırma programı, kaslarınızı egzersiz yapmak için 20 ila 25 kez tekrarlar. Bu tekrarlama aralığı, Kişisel Eğiticiler Ulusal Federasyonuna göre en yağ yakan mitokondri içeren kas liflerini hedef alıyor. Kaslarınız, ekstraküsküler yağ yakarak kaslarınızı sertleştiren daha fazla mitokondri üretmek suretiyle uyarlanır. Yaklaşık altı aylık eğitimden sonra tekrarlama aralığını azaltarak kas gelişimine vurgu yapın. Bu egzersizler, kaslarınızı 12 ila 15 kez tekrar tekrar atlatan halter egzersizlerini içerir.
Bileşiklere karşı izole
Daha sert kaslar geliştirmek bileşik ve izole egzersizleri içerir. Tezgah presleri ve boğaz güreşleri gibi bileşik hareketler, kas sertleşmesinin kritik bir bileşenidir, çünkü mitokondriyal üretimi en üst düzeye çıkarırlar. Bileşik egzersizler aynı zamanda kas dokusunu en fazla miktarda alıp en büyük kas büyümesini sağlar. Yalıtılmış halter egzersizleri, özellikle programınızın ikinci bölümünde sertleşme avantajları sunmaktadır. Yalıtılmış egzersizler, kasların dengesizliklerinin ve zayıf gelişimin üstesinden gelmek için bireysel kas gruplarını hedeflemenize yardımcı olur.
Varyasyon
Vücudunuz yaklaşık üç ila dört hafta içinde bireysel egzersiz hareketlerine uyar. Kas sertleştirmesi için yüksek tepkisel ağırlık kaldırma programları, yağ azaltma ve kas büyümesini optimize etmek için egzersiz çeşitlemesine ihtiyaç duyar. Egzersizlerinizi değiştirmek aynı zamanda eklemlerinizdeki aşırı yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Aynı kas grubunu hedefleyen farklı egzersiz hareketleri gerçekleştirin.Ayrıca egzersizlerinizin sırasını değiştirme veya farklı bir kavrama kullanma gibi çok çeşitli çeşitleri de tanıtın.
