Bacak kaldırmaları farklı şekillerde yapılabilir; her varyasyon farklı kas setleri ile çalışır. Ancak bütün bacaklar kaldırıcılar kalça eklemlerinin kaslarını ve tendonlarını içerir, bu nedenle eğer bacak kaldırmalarından dolayı acı çekiyorsanız, bunun nedeni ilgisiz bir yaralanma olabilir veya formunuz kalçalarına aşırı yük bindiriyor olabilir. Belirtilerinizi hafifletmek için mola vermek veya formunuzu yeniden değerlendirmek isteyebilirsiniz.
Günün Videosu
Süzme Muklezleri
Kalça ağrısının en yaygın kaynaklarından biri kalça fleksiyon kaslarından biridir, kalça eklemindeki kaldırma grubunda kalan kas grubudur bacak. Koşucular ve diğer sporcular sıklıkla gergin kalça fleksiyon muzdarip olur, çünkü kaslar koşmadan önce doğru şekilde gerilmemektedir. Bununla birlikte, bu kasları germek için sıklıkla tavsiye edilen egzersizler arasında bacak asansörleri vardır. Bacak kaldırmanız gerektiğini düşündüğünüz kalça ağrısı, diğer kas gruplarını uzatırken karşılaştığınız rahatsızlığa benziyorsa, bacak kaldırmalarını yapmaya devam etmeniz gerekebilir, ancak daha küçük, daha dikkatli hareketlerle.
Bacak Asansörleri Çeşitleri
Sırt üstü yatarak ve bacaklarınızı havaya doğru düz bir şekilde kaldırarak, beliniz yere yaslanarak bacak kaldırma işlemleri yapılabilir. Yan bacak asansörleri, bacaklarınız düz olacak şekilde yanınıza yatar ve üst bacağınızı kalça bile olana kadar birkaç santimetre kaldırarak yapılır. Bacak asansörleri, bir bacağın geriye ve arkaya hareket ettirilmesi sırasında dururken ve bir sandalyenin arkasına tutarken yapılabilir; bu sırada onları bütünüyle düz tutabilirsiniz. Başka bir bacak kaldırma şekli, kollarınızdan bacaklarınızla yere asmanız ve bacaklarınızla dik açılı olması için bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırmanızdır.
Ağrı Çarpıştığında
Bu türden bacak kaldırmalarının herhangi birini veya tümünü yaparsanız, kalçanızın ağrısı formunuza odaklanmanıza neden olur. Örneğin, ayak bileği ağırlıkları kullanıyorsanız, bunları kaldırın ve onsuz bu egzersizleri yapmayı deneyin. Daha iyi ve daha güçlü hissettiğinizde ağırlıkları istediğiniz zaman geri ekleyebilirsiniz. Bacaklar belirli bir yüksekliğe veya açıya ulaştığında kalça ağrısı hissetmeye başlarsanız, aşırıya kaçıp kasları veya tendonları vurgulayabilirsiniz. Bunun yerine, asansör derecesini azaltın ve ağrınızı hafifletip azaltmadığına bakın. Ayakta asansör ayakta duruyorsanız, kalça kaslarınızın yaralanmasına neden olabileceğinden, bacaklarınızı ileri ve geri salmamaya özen gösterin.
Tıbbi Dikkat Çekme
Kalça ağrınız bacaklardaki kaldırmalara ek olarak koşu veya diğer aktivitelerle ortaya çıkarsa, bursit hatta kırık olabileceğinden tıbbi yardım almalısınız. Kalça ağrısı bacak kaldırma yaparken hissediyorsanız, ancak diğer egzersizleri değil, kalça ekleminize ve kaslarına daha az stres verebilecek alternatif uzantıları düşünün. Kolay denemek için bir diz çökmüş olmanız gerekir; bu diz altında rahatlık için bir havlu ve diğer ön diziniz bükülmüş haldedir.Belde bükülmeden öne eğilmek için ön bacağınızda daha fazla vücut ağırlığı bulunur. Karşı bacağın üst uyluğunda bir kas gerilmesi hissetmeye başlamalısınız. Yaklaşık 30 saniye boyunca süzülmeden tutun ve ardından bacak değiştirin.
