Fiziksel terapist Gray Cook, "Hareket" in yazarına göre, kalçanızın kaslarını ve eklemlerini gererek, sırt ağrısı ve diz ağrısı riskini azaltır. Miyofasyal salınma, fiziksel terapistlerin ve masaj terapistlerinin, bağ dokusu veya fascia, ağrı ve sertliğe neden olan kaslarınızın içindeki ve çevresindeki sızdırmazlığı uzatmak ve serbest bırakmak için kullandığı bir tekniktir. Dokular serbest bırakıldıktan sonra, eklem ve kas hareketliliğini korumak ve sertliğin geri gelmesini önlemek için germe egzersizleri uygulayın.
Germe Çeşitleri
Kalçanın statik gerilmesi, bir kas grubu veya eklemin belirli bir süre boyunca bir yönde gerilmesini içerir - genellikle yaklaşık 30 saniye. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi'ne göre bu, kasların sinirsel uyarılmasını azaltır, liflerin ve fasialaların gevşetilmesine ve uzamasına neden olur. Dinamik gerilme, derilerinizi ve kaslarınızı tekrar tekrar hareketli olarak hareket ettirerek sinirsel aktiviteyi uyarır, vücut ısısını arttırır ve doku esnekliğini geliştirir. Egzersiz öncesi dinamik germe egzersiz sonrası ısınma ve statik gerdirme olarak gerçekleştirilmelidir.
Self-Myosfasical Release
Ayrıca miyofasyal salmayı, yoğun bir strafordan yapılmış uzun silindirik bir tüp olan bir köpük merdaneyi kullanarak da yapabilirsiniz. Kalçanızdaki sıkı ve hassas dokuları düzeltmek için bu tekniği kullanabilirsiniz. Kalçanızı sarmak için, köpük ruloyu yere yatırın ve silindirin üzerine oturtun. Sol ayağınızı yere koyun ve sağ ayak bileğinizi sol bacağınızın üzerinden sol dizinizin yanına geçirin. Ağırlığınızı sağ kalçanıza kaydırın ve kalçayı yukarıdaki arka pelvisten oturup kemiğinize kadar hafifçe yukarı ve aşağı doğru sarın. Kalçanızda bir ihale yeri bulduğunuzda, o noktayı tutun ve hassasiyet azalana kadar alanı yavaşça ve yukarı doğru ovun. IT bantlarına masaj yapmak için dış kalçalarınızdaki köpük ruloyu da kullanabilirsiniz. Yan tahta konumunda silindiri uzatın. Silindiri dizinizin üstünde konumlandırın ve kalçalarınıza kadar yuvarlayın. Bunu her iki tarafta da yapın.
Sırt Sırt Dövme