Kas tonusu geliştirmekle ilgileniyorsanız, bir spor salonuna erişim gerekli değildir; dumbbells, evde çeşitli egzersizleri yapmanıza izin verecek. Yaygın yanlış anlamalara karşın, gelişen tonda ağırlık ve kardiyovasküler eğitim kombinasyonu gerekir. Ağırlık egzersiz antrenmanlarınızı belirli kas gruplarını hedef alacak şekilde uyarlayabilseniz de, bu egzersizler kas dokusunu geliştirir ve taşıdığınız aşırı yağ üzerinde herhangi bir etki yaratmaz.
Günün Videosu
Silahların Hedeflenmesi
Silahların başlıca kasları omuz, biceps ve triseps'dir. Ağırlığa sahip değilseniz, omuzlarınızı ve triseps'lerinizi tezgah dipleri ve yakın tutamaklarla çalıştırabilirsiniz. Tezgah dipleri, bacaklar uzatılmış ve topukların yere dayandığı bir sandalyeye oturtulmasını, ağırlığınızı koltuğun kenarında bulunan ellerinize yerleştirmeyi ve dirseklerinizi yere eğdirmek için bükerek birleştirmeyi içerir. Yakın tutuşlu itme, ellerinizin doğrudan omzunun altına yerleştirilmesi dışında, geleneksel itmelerle benzerdir. Gerekirse onları dizlerden yapın. Eğer dambıl varsa, omuz presi ve omuzlar için lateral yükseltme ve triceps için havai triceps uzatma ve komisyonlar ekleyebilirsiniz. Biceps'i dambıl biseps kıvırcıkları ve çekiç kıvırcıkları ile çalıştırın.
Arka Planı Geliştirme
Bir çift dambıl ile diz çökme sırtı ve ayakta bükülmüş sırtı kullanarak sırtınızı çalışabilirsiniz. Diz çöken sıra, güvenli bir sehpanın veya sandalyenin kullanılmasını gerektirecektir. Sırtınız zemine paralel olacak şekilde bir diz ve destek kolunun eliyle masanın üzerine dizin. Serbest elinizde tek bir dambıl tutun ve zemine doğru asılmasına izin verin. Dambıl gövdesinin yanına çekin ve kolunuzu başlangıç konumuna geri getirmek için uzatın. Kıvırcık ayakta durmak için her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde konumlandırın. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı geri itin ve sırtınız yere paralel olana kadar belden ileri doğru eğin. Dambılleri gövdesinin kenarlarına çekin ve daha sonra temsilciyi tamamlamak için aşağı indirin.
Belly and Obliques Çalıştırma
Bisiklet kütükleri, düz bacak kıvrımları ve ters yönde hareketlerle aşk kollarınızın etrafındaki kasları geliştirin. Bu egzersizlerin her biri, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından finanse edilen 2001 yılındaki bir çalışmada abs ve obliklere etkili olmak için bulundu. Hepsi sırtüstü bir konumdan yapılır. Bisiklet sıkışıklığı için, ellerinizin başının arkasında, sağ çarpıtıp sağ dirseğinizi vücudunuzun öbür tarafına getirin. Aynı zamanda sağ bacağınızı uzatırken dirseğinizi gelinceye kadar sol dizinizi göğsünüze kaldırın.Aşağıya indirin ve bir sonraki temsilcide taraf değiştirin. Düz bacak egzersizi için bacaklarınızı tutun, böylece sıktığınızda dik olarak yönlendirilirler. Ters yankı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için abs ve obliklerinizi kasılırken, omuzlarınızı zeminde tutmayı içerir.
Etkili Tonlama
Egzersiz performansınızı geliştirin ve her egzersizden önce 5-10 dakika süreyle hafif kardiyo ve dinamik esneme uygulayarak yaralanma riskinizi azaltın. Tonlama için ağırlık eğitiminizi uyarlamak için, ACE, haftada iki gün kaldırmayı ve her egzersizin altı ila 12 temsilcisinin üç altı setini gerçekleştirmeyi önerir. Ağırlık eğitimine ilaveten sesi etkin bir şekilde geliştirmek için düzenli olarak yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz uygulamak ve sağlıklı beslenme planı uygulamak. Yüksek yoğunluklu egzersiz daha fazla kalori yakar ve aynı zamanda metabolik hızınızı gün boyunca yükselttiği tespit edilmiştir. Yemek bölümlerinin boyutunu azaltarak ve başta meyve, sebze, yağsız ve az yağlı süt ürünleri ve tahıl yiyerek kalori alımını azaltın.
