Bacak uzatma egzersizleri kalça, uyluk, karın ve kalçadaki kasları hedef alır. Kaslarınıza ulaşmak ve kalori yakmanıza yardımcı olmak için tonlamayla fiziksel görünümünüzü artırabilirler. Neyse ki, bacak uzatma egzersizleri yapmak için bir spor salonuna gitmenize gerek yok - onları evden yapmanın çeşitli yolları var.
Günün Videosu
Ağırlık Tezgahı veya Direnç Bandı Bacak Uzantıları
Ağırlık makinenizde veya ayaklarınızın altındaki direnç bandına sahip bir sandalyeye oturun. Üst bedeninizi düz tutun ve sırtınızı makinenizin veya sandalyenin sırt desteğine karşı düz tutun. Bacaklarýnýzý tamamen havaya çýkarana kadar býrakýn ve kaldýrýn. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin. İsterseniz, aynı anda bir bacak kaldırın. Mümkün olduğunca çok tekrarlama için devam edin.
Tek Ayaklı Kalça Uzatıcısı
Sırtınızı kollarınızla yanlara doğru uzatın. Sağ dizinizi tavana doğru bükün. Sol bacağınızı düz tutarak, yerden birkaç inç kaldırın. Sol bacağınızı kaldırmaya devam edin ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin. Egzersizi birkaç saniye tutun ve yavaş yavaş yere indirin. Her ayağında beş kez tekrarlayın.
Bacak Uzatmalı Köprü
Sırt üstü dizleriniz tavana doğru eğilmiş olarak uzanınız. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı iki tarafınıza koyun. Karın kaslarınızı kontrendikçe sırtınızı yere yatırın. Ayaklarınızla itin ve kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın. Kalçalarındaki kasları sıkın ve sağ bacağınızı düz olana kadar dışa doğru uzatın. Yavaşça dizini eğin ve başlangıç konumuna geri dönün. Sol bacağa geçin. Bacaklara istenen kadar tekrar tekrar devam et.
Fitness Topu Bacak Uzatma
Sol topuza rahatça bastırarak fitnes topunuzu uzatın. Topuklarınızı bir arada tutun ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı biraz yükseltin. Sağ bacağınızı yavaşça yukarı kaldırıp yukarı doğru kaldırın. Duraklat ve daha sonra yavaş yavaş bacağınızı başlangıç konumuna geri getirin. Sağ bacağınızı bir dakika boyunca uzatmaya devam edin ve ardından diğer tarafa geçin.
