Sağlıklı kilo kaybı, günlük olarak tüketdiğinizden daha çok kalori yaktığınız net kalori açığını içermektedir. Kilo kaybı açısından güvenli bir oran 1 ila 2 lbs'dir. haftada; bu nedenle iki ila dört ayda 15 lbs kaybedebilirsiniz. 150 lb'den. çerçevesi. Kilo kaybı hedeflerinizi karşılamak için egzersiz yoluyla kalori azaltımı ve enerji harcamalarının bir kombinasyonuna ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, yeni bir kilo verme rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Diet Bileşeni
Diyetinizi, günde 500 kaloriyi tüketmeye göre ayarlayın. Her bir yağ poundu 3, 500 kalor içerdiğinden bu ayarlama Yalnız diyetle haftada 1 lb bulaşmanıza izin verir. En iyi sağlık için yüksek kalitede protein, kompleks karbonhidratlar ve doymamış yağlar ekleyin. Renkli meyve ve sebzeleri de yiyin. Yemek atlamamaktan kaçının ve eğer bir kadınsanız günde 200, günde 1'den az veya bir erkek iseniz günde 1, 500 kaloriyi daha az tüketmeyin Rutgers Üniversitesi'ne dikkat edin.
Dayanıklılık Eğitimi Bileşeni
Direnç egzersizleri vücudunuzun yağsız kas kütlesi sağlamasına yardımcı olur, kaybettiğiniz kilonun büyük bir kısmını kas depolarından değil yağ dokusundan alır. Kas dokusu yağ dokusundan daha metabolik olarak aktif olduğundan, kas kütlenizi korumak vücudunuzun yalnızca çalışırken değil aynı zamanda dinlenip kalori kazandığında kaloriyi yakmasına yardımcı olur.
Kardiyo Bileşeni
Koşu, bisiklet, yüzme ve tempolu yürüyüş gibi aerobik egzersiz, vücudunuzun kaloriyi yakmasına yardımcı olur ve kilo kaybı için günlük kalori açığı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur. American College of Sports Medicine, 30 ila 60 dakikalık egzersiz seansının, aktivite ve yoğunluk seviyesine bağlı olarak 200 ila 600 kalori yakabileceğini söylüyor. Kardiyo egzersizi de kalp ve akciğer sağlığını geliştirir ve genel formasyonun önemli bir bileşenidir.
Faydalar
Az miktarda aşırı ağırlık bile sağlıksız olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, sağlıklı bir kilo vermek diyabet, kalp hastalığı ve inme, yüksek tansiyon ve bazı kanser tipleri riskinizi azaltabilir. Ne kadar çok uyumarsanız, hissetmek eğiliminiz artar ve günlük faaliyetleriniz ne kadar kolay giderse o kadar kolaydır.
İpuçları
1 ila 2 libre kademeli kilo kaybı. sabaha karşı, haftada bir aşırı kiloyu uzun vadede korumak için gerekli yaşam tarzı değişikliklerine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Yemek alışkanlıklarınızı yavaşça değiştirmek için, şekerli içecekler için su ikame etmek gibi diyetinizde artan değişiklikler yapın. Eğlenceli bulduğunuz egzersizleri seçin ve çeşitli vesilelerle onları değiştirin. Ve bu aşırı bakılmış bileşeni unutmayın - yeterince uyku çekin.Yeterli uyku kilo almaya neden olabilir.
